Egy egyszerű korrekció a guggolás és a felhúzás kapcsán (Chad Waterbury)

Igen, a teljesítmény valóban lentről indul.

Minden egyes lábfej/boka régió 26 csontból, 33 ízületből, 107 szalagból, valamint 19 izomból és ínból épül fel. Ha a lábfejeid és a bokáid diszfunkcionálisak, az kihatással lehet az egész testedre, egészen a fejedig. Ez valóban így van, kutatások kapcsolatot tártak fel a lúdtalp és az állkapocs problémák között is.

Mivel a lábfejeid alkotják a csontvázad alapját, különösen fontos a megfelelő elhelyezkedésük a guggolás és a felhúzás edzése során. Épp ezért az alábbiakban megismertetlek két egyszerű módszerrel, melyek segíthetnek a helyes pozíció fenntartásában a fejed búbjától egészen a lábujjaidig.

Talpi fascia hengerezése labdával

Közvetlenül a talpad bőrrétege alatt található egy vastag, rostos szövetköteg, mely segíti a lábfejed vázszerkezetének működését. Ez a szövet nem más, mint a talpi fascia, mely gyakran rendkívüli módon merevvé válik a pocsék testtartás, mozgás és cipő hatására.

Ráadásul mindkét talpunk körülbelül 150 ezer idegvégződést is tartalmaz fejenként. Amikor ezeket az idegvégződéseket egy labda hengerezéssel stimuláljuk, azt az erős jelzést küldik felfelé a hátsó hajtásláncodon, hogy engedd ki a túlzott mértékű feszítést. Ez segíthet megelőzni, hogy a vádlijaid, a combhajlítóid és a derekad korlátozzák a mozgásaid megfelelő mechanikáját.

Mit kell tenned: Az edzéseid elején hengezd a cipő nélküli talpaidat (mezítláb vagy zokniban) egy tenisz, lacrosse vagy golf labdával – a labdák sorrendje a legpuhábbtól a legkeményebb felé halad. A szöveteid tűrőképességétől függ, hogy melyiket használod. Fontos, hogy a hengerezés ne legyen fájdalmas – legfeljebb csak egy enyhe kényelmetlen érzést tapasztalj, amikor a legérzékenyebb, legmerevebb pontokra fókuszálsz. Mélyen, lassan vedd a levegőt hengerezés közben, és mindkét lábfejre 1 percet fordíts.

Most, hogy sikerült kiengedni a túlzott feszítést a talpi fasciából és a hátsó hajtásláncból, ideje egy másik egyszerű gyakorlattal biztosítani, hogy a lábfejeid és a bokáid ízületei megfelelő pozícióban legyenek.

Guggolás filctollal

A megfelelő boltív létfontosságú az optimális biomechanika fenntartásához a guggolás és a felhúzás során. Ha az ív megfelelő helyzetben található, az segít a fölötte található ízületeket – térdek, csípő és gerinc – is ideális pozícióba juttatni. A leggyakoribb problémát a lábfejek túlzott pronációja jelenti – ez egy olyan diszfunkcionális pozíció, mely az izmok gyengesége, valamint a boka és a lábfej ízületeinek gyenge motoros kontrollja hatására alakul ki.

Mit kell tenned: Állj a guggolásnál vagy felhúzásnál használt normál terpeszbe, majd helyezd át a testsúlyod a lábfejeid külső oldalára, miközben a nagylábujjaid alapját lenn tartod a talajon. Ha a nagylábujjaid alapja nincs lenn a talajon, akkor egy új problémát alakítasz ki (a lábfej/boka régió túlzott szupinációja). Ezért úgy helyezd át a testsúlyodat a lábfejeid külső oldalára, hogy közben a nagylábujjaid alapját lenn tartod a talajon.

Ha sikerült megtalálnod a megfelelő ívet, kérd meg egyik barátodat, vagy az edződet, hogy egy-egy filctoll végét finoman dugja be a boltívek alá. A filctollak vége tapintásos visszajelzést biztosít, így ideális pozícióban tudod tartani a lábfejeidet a guggolás vagy felhúzás során. Azt is érezni fogod, hogy mikor esnek be a boltíveid, ilyenkor ugyanis neki fognak nyomódni a filctollaknak.

Alkalmazd ezt a gyakorlatot cipő nélkül néhány edzésen, hogy kialakítsd a lábfej/boka régió megfelelő motoros kontrollját, mely elengedhetetlen ahhoz, hogy helyes legyen a guggolásod vagy a felhúzásod mechanikája.

Most már rendelkezésedre áll két egyszerű módszer, melyekkel helyre tudod hozni a hibás biomechanikádat a fejed búbjától egészen a lábujjaidig.

Maradj fókuszált,

CW

Link: http://chadwaterbury.com/simple-fix-for-the-squat-and-deadlift/