Sokan kérdezték, mi a gondom a Tabatával. Nos, Izumi Tabata Úrral semmi gondom, bizonyára nagyszerű ember és még remekebb kutató. A róla elnevezett módszerrel sincs gondom, lévén a kutatást ismerem, így tudom mi volt a program végső következtetése. Azzal azonban már go Kezdetben volt a Low-Intensity Steady-State (LISS) és aki azt gondolja, hogy a High-Intensity Interval Training (HIIT) valami forradalmian új ötlet, aligha olvasott bármit az elmúlt 50-60 év szakirodalmából. Persze volt olyan is HIT, de mennyivel jobban hangzik a HIIT, mert ugye ehhez már nagyon bivalynak kell lenni. Persze, mindig van még nehezebb, így már ilyen is van: supramaximal interval training (SMIT). Persze a módszerek felsorolása helyett miért ne beszélnénk arról, hogy mi a cél valójában a módszerekkel. És itt kerül a képbe a zsírégetés, mint a modern fitnesz Alfája és Omegája. Mert a zsírégetés a minden! Lépjünk egyet hátra, és nézzük, hogyan lett a Tabata a király. Az eredeti kutatás során az egyik csoport heti 5 alkalommal a Vo2Max 70 százalékán végzett LISS edzést, alkalmanként egy órányit. Fúj, de unalmas, mondhatod. Az. A másik csoport 10 perces LISS után egy elég extrém terheléssel végzett edzést végzett. Miután megállapították, mit a Vo2Max 100 százaléka, ennek a 170 százalékán – az ellenállást növelve – dolgoztak 20 másodpercig, egy speciális biciklin. Majd 10 másodpercet pihentek – 2:1 arány – hogy aztán újra és újra megismételjék ezt, végeredményben 8 alkalommal egymás után. Mindezt heti 4 alkalommal végezték el, de az ötödik napon 30 perc LISS után – ismét 70% Vo2Max – most csak 4 szettet hajtottak végre a 20:10 másodperces protokollal, ismét 170 százalékon. Szóval a magas intenzitással edző csoport azért végzett még heti 70 perc LISS-t is, de ez mellékes. 1. A tanulság az, hogy aligha lehet egy edzésre azt mondani, hogy Tabata, ha nem a Tabata protokoll szerint végezzük az edzést. A kérdés az, honnan tudod, hogy a Vo2Max-od 170 százalékán dolgozol? 8. Javaslom elolvasni azt a cikkem, amit a Maffetone módszerről szól. Alapozásnak aligha van jobb megoldás. A teljes tartalom megtekintéséhez kérjük, jelentkezz be!
2. A Tabata-féle protokoll célja a Vo2Max gyors növelése volt. A testkompozíció változása nem volt az eredeti kutatás célja. Később jött divatba az EPOC – utóégetésnek hívják magyarul – mely szerint olyan intenzív edzést végzünk, hogy utána a szervezet még napokon át magasabb alapanyagcsere szinten működik, ergo égeti a zsírt. Az edzés utáni emelkedett oxigénfogyasztás (Excess Post-exercise Oxygen Consumption: EPOC) jó dolognak tűnik, hacsak nem olvasna az ember szovjet szakirodalmat, ahol ezt oxigén adósság néven nevezik, aminek komoly egészségügyi mellékhatásokat tulajdonítanak, de a nyugati edzőknek éppen elég az, hogy ég a zsír.
3. Az erdeti Tabata kutatás amúgy az átlagnál és átlagabb résztvevőket használt alanyként, micsoda meglepetés, hogy nagy volt a fejlődés. Hallatlan. Érteni kell, hogy a legtöbb amerikai kutatás jellemzően 6 hetet kap, és pár elhízott egyetemistát alanyként, mert erre van pénz. A kutatók meg is állapították, hogy az ötödik héttől már nem volt az eredményekben szignifikáns változás.
4. Az idő. Az elképzelés szerint az erőedzés és a LISS is borzalmasan unalmas, és nem is hatékony. Ezt senki el ne mesélje a tornászoknak, erőemelőknek, súlyemelőknek, de a kardjukba dőlnek, rögvest. A modern elképzelés szerint az edzéses legyen iszonyatosan intenzív – értsd, fárasztó – és akkor napokon át próbál a szervezet magához térni, ami egy nagyszerű bónusz, mert így zsírt vesztesz. Az fel nem merül, hogy végezhetnél intelligens edzést is egy ésszerű diétával, de ehhez már tényleg gondolkodni kellene.
5. A HIIT és egyéb edzések egyik nagy problémája az, hogy a magas H+ koncentráció – acidózis – lehetetlenné teszi, hogy az ideg-izom kapcsolat optimális legyen, és egyszerűen a mozgáskoordináció drámaian csökken. Nem kell agysebésznek lenni ahhoz, hogy belássuk, ez akár sérülést is okozhat, lásd Dr. Tim Noakes central governor elmélet.
6. A HIIT számomra nem definiálható fogalom, mert amit a HIIT definiál, azt évtizedekkel korábban leírta a HIT is. De a legnagyobb gond mégis az, hogy a legtöbben úgy vágnak bele a HIT edzésbe, hogy nincs meg a megfelelő kardiovaszkuláris alap, mert a kapillarizáció, szívkimenet edzés, mozgásbázis építése, csont-mineralizáció, ízületek és inak megerősítése az, amivel egy jó edző az első 3-6 hónapot tölti. Utána bele lehet kóstolni a HIT-be is, mert ez egy teljesen jó szisztéma lehet majd, mikor meg akarom karcolni az anaerob küszöböt. Miért tennék ilyet? Nos, az enyhe acidózis segít abban, hogy a gyenge sejtek és mitokondriumok megerősödjenek, vagy éppen megsemmisüljenek. ( Apoptózis, mitózis, autófágia) A túlzottan savas környezet azonban kontraproduktív, itt már akár arról is beszélhetünk, hogy sejt vagy mitokondrium membránja megsérül. Ez valahol 18-20 mmol/l szinten elkezdődik, és véleményem szerint elkerülendő. Ja, hogy az élsportolók? Hát, van véleményem…
7. Edzőként igenis van felelősségem abban, hogy egészséges atléták kerüljenek ki a kezem közül. A LISS edzés alapot ad, ahogy egy jól megtervezett erő és erő / hipertrófia edzés is. Ahhoz, hogy onnan akár robbanékonyság, akár HIT irányban tegyünk lépéseket, erős alapok kellenek, és ma az edzők többsége azonnal a HIIT-hez nyúl, úgy, hogy még az alapokkal semmit sem törődött. És ez az én szememben felelőtlenség.
