Nyújtás 1.

–       A dobó játékos mozgásának olvasása

–       Robbanékonyság / erő

–       Reflexek

Ezt igazán korán megértettem, éppen ezért az egyéni képzésem mindig ezekre fókuszált. Egy csomó sokkal tehetségesebb kapus volt akkor a ligában, de többet dolgozó aligha. Napi közel egy órányi nyújtás volt a programom, amit, ha kellet a kollégiumi szobában, de elvégeztem. Nem is meglepő, hogy úgy a francia, mint az angolspárga bemelegítés nélkül is ment, ez utóbbi negatívban is, vagyis a lábak könyveken támaszkodtak fel. Miközben csendesen elmorzsolok egy könnycseppet a régi időkre emlékezve, mégsem önmagam fényezése volt most a cél, hanem egyszeren jelezni, hogy az ember abban lesz jó, amit gyakorol, és én a nyújtást nagy frekvenciában és volumenben gyakoroltam. Nem feltétlenül ismertem a nyújtás minden formáját, ahogy a fiziológiája sem volt előttem ismert.

Az elsődleges kérdés a nyújtással kapcsolatban sosem a hogyan és mit, hanem a miért majd a mikor. A legtöbben azért nyújtanak, mert mindig is nyújtottak, és teszik ezt pár percben átfutva pár lélektelen gyakorlaton, hogy aztán végre elkezdhessék a valós edzést. Mások a tudományos cikkeket olvasva úgy döntöttek, hogy a nyújtás az ördögtől való, hiszen a nyújtás után közvetlenül kevesebb erőt vagyunk képesek generálni. Azt nem teszik hozzá, hogy mennyi ideg igaz ez az állítás. Pár percig a statikus nyújtás után, vagy egy egész életre igaz a megállapítás?

Elsődlegesen az emberek azért nyújtanak, mert valahol feszességet, megrövidülést éreznek. Teljesen logikusnak tűnik, hogy ami rövid, azt nyújtsuk, de rögtön felmerül két kérdés:

–       Vajon valóban lehet-e az izmok hosszát növelni?

–       Ha mondjuk feloldunk egy feszes területet, mi a következő lépés? Itt vajon véget is ért a munka, vagy csak most kezdődik?

–       És legyen egy bónusz is – ki lehet-e váltani a nyújtást mobilizációval, hengerléssel?

Elsősorban kezdjük onnan, hogy nyújtani több okból is lehet. Egyrész valóban lehetséges, hogy egy feszes területet kívánunk feloldani. De használhatjuk a nyújtást erőnövelésre, vagy akár hipertrófia program részeként is. Ha Arnoldnak jó volt, legyen az nekünk is. Alapvetően négy fázisa van a nyújtásnak:

–       A nyújtás túl rövid / nem elég intenzív ahhoz, hogy pozitív hatást érjen el.

–       A nyújtás létrehozza a kívánt mozgástartományt az adott időablakra vonatkoztatva. Flexibilitás.

–       A nyújtás hosszú távon okoz változást, vagyis plaszticitásról beszélünk.

–       A nyújtás túl intenzív, amely sérülést okoz.

Az első és az utolsó kategória nem lehet érdekes a számunkra, a második részmegoldás, a harmadik az, amit el kellene érünk, hiszen hosszú távra keresünk megoldást. Nos, nincsenek jó híreim, ez a kategória fájdalommal és nagy volumennel jár – orosz kutatások alapján ez 30 percet is jelenthet az adott pozícióban.

Érdekes módon már Arnold is hitt és gyakorolta a sorozatok közti nyújtást, ami ugye a tudósok szerint erőcsökkenést okoz. De a tudósok nem nyernek Mr. Olympia versenyt. Arnold viszont hitte, hogy a bedurranás okozta sejt-volumenizációnak a fascia szab határt, ezért a munka után azonnal le kell nyújtani az adott izmot, hogy az fejlődési potenciálját maximálisan kihasználhassa. A nyújtás persze lehet igazán komplex módszer is, hiszen a PNF iskola tökélyre fejlesztette a ma már PNF nyújtásként ismert CRAC, CR és egyéb jellegű nyújtásokat, ahol nem is maga a nyújtás a cél, hanem a megnövekedett propriocepció, lásd az iskola neve. Persze a PNF, mint iskola milliószor több, mint nyújtás, de jellemzően edzőként a speciális nyújtásokkal találkozunk.

A Functional Movement System előszeretettel használja a Voss és Kabat által kifejlesztett PNF technikákat, legyen az nyújtás, diagonális vagy spirális minták gyakorlása – ezért kerültek be a rendszerbe a vágás és emelés kombinációk. A lényeg az, hogy a megnövekedett mozgástartományért végzett nyújtás nem a nyújtással ér véget. A megnyert mozgástartomány most ugyan fokokban mérhető előnynek tűnik, de a központi idegrendszer gyakran azért tesz izmokat feszessé, mert féket kíván létrehozni, hogy az adott terület mobilitása, értsd instabilitása csökkenjen. A feloldott feszesség egyben a fék feloldása is, ami legalább annyira jó, mint félelmetes – ezért azonnal bele kell fogni az adott mozgástartomány aktív használatára és megerősítésére.

Nem erős az az állítás, hogy a nyújtás nem csak mozgástartományt, de akár erőt vagy izomtömeget is fejleszthet? Nos, Schoenfeld kutatásai alapján azt látjuk, hogy az úgynevezett time-under-tension ( feszítettségben eltöltött idő )kifejezetten elsődleges tényező az erő és hipertrófia tréningben, nyilván ehhez kapcsolódik az RM intenzitás is. Nyújtásra alkalmazva ez azt jelenti, hogy belső ellenállást kell létrehoznom a nyújtás során, és ott huzamosabb ideig kell maradnom. A belső ellenállás mértéke 80% RM, a huzamosabb idő pedig 30-60 mp. Nem vicces – ezért is nevezték a szovjetek ezt akarat gimnasztikának.

Folytassam?