Gyakran tartok szemináriumokat itthon és külföldön, és mindig izgalmas, amikor a köredzés, mint téma előkerül a képzés során. Jellemzően mindenki, mint fitnesz trendet említi, és sajnálatos módon egyfajta divathóbortként tekint rá. Az elképzelés alapvetően helytel A hogyan és mit mellett – ami sajnos a legtöbb edzőt érdekli, és jellemzően itt véges is ér a lendület – hadd ajak támpontokat az ínyenceknek is, akik szenvedéllyel keresik minden mögött a miértre adott logikus választ. Főképpen kezdő sportoló esetén nem vághatunk bele azonnal az erősítésbe vagy éppen a konverziós programba, hiszen egyrészt nem áll rendelkezésre a megfelelő fizikai kapacitás, másrészt elő kell készítenünk az anatómiai adaptációt is az elkövetkező terhelésre. Lévén az izomzat fejlődése gyorsabb, oxigén ellátása magasabb, mint a ligamentumoké, gyakori, hogy a nem megfelelő progressziót követő kezdő atléta súlyos ízületi vagy ínszalag sérülést szenved. Ezt megelőzendő a programban jellemzően a köredzés, komplexek kapnak központi szerepet, illetve a technikai képzés ebben a blokkban kifejezetten fontos szerepet tölt be. Ne felejtsük el, itt a fizikai kapacitásnak készítjük elő az alapot, fokozatosan felépítve a technikai készségeket, hogy a későbbiekben elindulhassunk a speciális területek irányába. Szükségünk van tehát a kardiopulmonáris rendszer felépítésére, itt kap szerepet a kapillarizáció, a csontrendszer megerősítése, és a bázis erő és állóképesség megaapozása. A program során használt komplexek, köredzések vagy más, a rövid, közép vagy hosszútávú állóképességet megcélzó blokkok használata más és más célt szolgál a felkészülési időszakban. Az aktív és passzív blokkok ideje, a pulzus céltartomány meghatározása mind fontos tényező. Az edzésterv készítésekor fontos ismerni az atléta edzettségi szintjét, nyugalmi pulzusát, terhelés utáni megnyugvási értékét. A köredzések egyszerre fejlesztik az erőt, valamint az aerob és anaerob állóképességet, de egy kezdő esetén a párhuzamos készségfejlesztés alapvetően nem okoz gondot, mivel nem egymás kárára fejlődnek – köszönhetően a hatalmas adaptációs tartaléknak. A saját súlyos, eszközös, szobakerékpáros vagy evezőgépes köredzések és kombinációik remek fejlődési lehetőséggel kecsegtetnek, kezdők esetén a program hossza 8-12 hetes, míg haladók esetén – lásd versenyidőszak utáni újrakezdésnél – 3-5 hetet vesz igénybe maximum. A köredzés alapelveinek ismerete nagy segítségünkre lehet, amikor a közepes vagy rövidtávú állóképességet akarjuk fejleszteni, lévén az egyik legjobb módja ennek maga a köredzés, nyilván a céloknak megfelelően módosítva. A köredzés tervezésekor nem csak a volumen / intenzitás / denzitás háromszögben kell gondolkodnunk, de fontos a gyakorlatok sorrendje is. A centrális és perifériás fáradtság nem ugyanaz, vagyis nem lehet a gyakorlatok sorrendjében egymás után azonos izomcsoportot megcélozni, mert a kivitelezés bizonytalanná válik. Példa erre, ha a guggolás, kitörés, dobozra ugrás egymást követi. A köredzés módosítva alkalmas arra, hogy a későbbi blokkokban metabolikus edzésként, állóképesség, erőállóképesség, robbanékonyság-állóképesség vagy ismételt sprint képességi edzések során eredményesen használjuk. A gyakorlatok közti részleges vagy teljes pihenést elősegíti, amennyiben ellentétes területeket célzunk meg az egymás után következő állomásokon, és egy nehéz gyakorlat után – példaképpen felsőtestre katonai nyomás – egy alsótestest választunk, ismét csak példaképpen kitörés hátra, súly nélkül. A teljes tartalom megtekintéséhez kérjük, jelentkezz be!
Tudor Bompa – Periodization for Sports / Köredzés alapelvek
