Interjú Dr. Stuart McGill-el (2. rész) (Chad Waterbury)

t az edzéstechnikákat, melyeket Dr. McGill-el ezen interjúkban érintettünk, akkor nem csak a hasizmaid, hanem az egész tested erősebbé és robbanékonyabbá válik.

Ezt észben tartva térjünk vissza a beszélgetéshez, és hamarosan meg fogod érteni, hogy miért is számít Dr. McGill világszerte az egyik legkeresettebb teljesítmény-specialistának.

Chad Waterbury: Stu, a legutóbb, mikor összefutottunk pár sörre, azt kérdezted, hogy szerintem hol található a törzs. Azt válaszoltam erre, hogy én mindent annak tekintek fejtől lefelé egészen a lábujjakig, te pedig elégedettnek tűntél a válaszom hallatán. Vagy csak a sör beszélt belőled? Szeretnél hozzászólni?

Dr. Stuart McGill: Számomra környezet-specifikus a definíció. Vegyünk példaként egy MMA harcost, és mérjük meg egy kemény ütés biomechanikáját – abban a pillanatban, hogy az ököl vagy a sípcsont érintkezik az ellenféllel, az egész test lökésszerűen megmerevedik. Ez „hatékony tömeget” alakít ki, és azt eredményezi, hogy az ellenfelet a támadó testének teljes tömegével éri az ütés. Az egész test megmerevedett törzsnek tekinthető.

Állítsuk ezt szembe egy állva végzett egykezes nyomással. Nem számít, hogy valaki mennyit nyom fekve, mivel állva csupán a testsúlyod felével vagy képes nyomóerőt kifejteni. Továbbá az erőfejlesztést korlátozza a törzsnek és a hasizomzatnak az a képessége, hogy megakadályozzák a csavarodó mozgást. Úgy gondolom, hogy itt a törzs koncepciója még inkább koncentráltnak tekinthető.

CW: Az interjú első részében olyan gyakorlat progressziókat adtál a törzs edzésére, ahol egyáltalán nem volt rotációs sebesség, vagy relatíve alacsony volt. Azonban bizonyos sportágak esetében elvárt ez a mozgásminta, még ha magas kockázatokkal is jár. Ha valaki végigküzdötte magát a progressziókon, milyen gyakorlatot javasolsz a magasabb rotációs sebességgel történő edzéshez?

SM: Ha egy golfozóról beszélünk, akinek nagyobb rotációs gyorsaságra van szüksége, akkor valószínűleg hip airplane gyakorlattal kezdenék. A nagy golfozók viszonylag lazák a lefelé lendítés során, mivel az izomzat által generált erő merevséget is jelent, mely lassítja a mozgást. A labdával való találkozás pillanatában az igazán jó játékosok egy izomerő-löketet adnak át a labdának a találkozási ponton keresztül. Ez pedig a kifelé rotáló hátsó csípőnél ered. A „hip airplane” ezt az erőt utánozza.

Ezt követő progresszióként az izmok gyorsabb ellazítására edzenék, hogy biztosítsam a sebesség fenntartását a labda utánkövetése során. Golfozó esetében kerülném a lassú erőedzést.

CW: Említetted, hogy dolgoztál MMA harcosokkal. Azoknak a srácoknak jól jöhetnek a rotációs erőt fejlesztő gyakorlatok. Az általad tanított legkirályabb és leghatékonyabb törzsgyakorlatok közül a legjobbakat harcosoknál alkalmazom.

SM: Azt kell, hogy mondjam, remekül szórakoztam a legjobb harcosokkal való munkám során – számtalan történetem van abból az időből. Például az egyik gyakorlat, amit kimondottan Georges St. Pierre-nek fejlesztettem, a slamball helikopter volt. Brutális mértékű torziós állóképességet akartam kifejleszteni nála, hogy irányítani tudja az ellenfeleit a ketrecben – de ezen felül javítani akartam a képességét a robbanékony Muay Thai térdelésekre, és azokra az aljas horogütésekre és testütésekre.

Persze az izometrikus törzs állóképesség edzése során a kihívást a rendkívül rövid ellazulás edzése jelentette, mely elengedhetetlen a „piszkos boksz” megfelelő kivitelezéséhez szükséges sebességhez. Innen jött a pulzálás ötlete. Ahogy a labda 12, majd 6, majd 3, majd 9 óránál elhalad, egy impulzust generál. Ez igen komoly kihívás elé állítja a gyorserő és az állóképesség neurológiáját. Az aktív szakasz 5 perc, 1 perces pihenőkkel. Próbáld ki 3 vagy 5 körön keresztül. A hát könnyen bírja, de a torziós izomzat brutális terhelést kap.

CW: Beszéljünk a felülésekről. Sok olyan srácok ismerek, Stu, akik egyszerűen nem bírnak leállni velük. Őszintén úgy vélem, hogy a Rocky-filmeket okolhatjuk ennek elterjedtségéért.

A könyved – Low Back Disorders – volt az első olyan orvosi könyv, mely megtanított minket arra, hogy a felülések nem igazán jók a porckorongjainknak. A laborod meghatározta az egyik legfőbb okot, és ez az általuk kifejtett rendkívül magas – 3400N vagy 346 kg – kompressziós erő. Mesélj erről egy kicsit.

SM: A Nemzeti Munkavédelmi Hivatal (National Institute for Occupational Safety and Health – NIOSH) kitettségi korlátokat határoz meg az olyan szubsztanciákra, melyek köztudottan károsítják az amerikai dolgozók egészségét. Az olyan nyilvánvaló dolgokra vonatkozó korlátok mellett, mint a méreganyagoknak, sugárzásnak, stb. való kitettség, megállapítottak olyan értékeket az ágyéki kompresszióra is, melyek a munkaképtelenséget okozó hátbetegségek megnövekedett arányához vezetnek.

A NIOSH szponzorált egy kutatást, melynek során dolgozókat vizsgáltak meg, és az adatok azt mutatták, hogy mikor az ágyéki terhelés meghaladja a 3400N-t, a sérülések száma megnő, és beavatkozás javasolt. A probléma az, hogy ezek az átlagos dolgozóra igazak. De ki számít átlagosnak?

Na mármost a felülés igénybe veszi  a törzs és a csípő izmait, mely egy átlagos férfi esetében körülbelül 3400N kompressziós terhelést ró a gerincre. A felülés esetén bizonyos mértékű edzésmennyiségre van szükség – kompresszió és ismétlődő előrehajlás – a törzs és a csípőhajlítók megdolgozásához. De ne feledjük, hogy a terhelésnek és a mozgásnak ez a kombinációja az anulus kollagén-leválásának egyik lehetséges oka.

Ha adhatnék egy jobb eszközt a hajlító izmok edzésére, mely megőrzi az edzéskapacitást a legsérülékenyebb szövetek kímélésével, akkor növelhetnéd a tolerálható edzésvolument. Ez természetesen nagy előnyt jelentene. Ennek kapcsán érdemes megfontolni az „edénykavaró” gyakorlat alkalmazását.

Tehát bár a felülések edzik a hasizmokat, a horpaszizmot és az egyenes combizmot, az edénykavaró gyakorlat ellenállóbb pozícióba helyezi a gerincet, így tényleg keményen meg tudod edzeni az említett izmaidat.

CW: Néhányan azt állították, hogy hallgattak rád, és kukába dobták a flexiós edzést, melynek hatására azonban gyengék lettek, így aztán visszatértek a felülésekhez. Mit tudsz mondani erre?

SM: Úgy gondolom, kevés tapasztalattal és hiányos ismeretekkel rendelkeznek. Lehet, hogy összezavarta őket a flexiós mozgás és a flexiós erő közti különbség. A flexiós erő edzésére minden esetben szükség van. Vegyük például a katonaságot, ahol a felülések továbbra is részét képezik az alkalmassági tesztnek – ha másért nem is, legalább azért, mert könnyű pontozni.

Egy kiváló tanulmány igazolta, hogy a flexiós erőt kihívás elé állító gyakorlatok – mint például a hídtartás – ténylegesen javították a katonák körében a felülés teszten elért eredményt. De a katonasággal az a probléma, hogy a katonák a tesztre edzenek, és ez a fő oka a sérült hátak nagy számának a tengerentúli szolgálatról hazatért katonák körében. Szerencsére ez a gyakorlat már felülvizsgálat alatt áll. Mindazonáltal edzeni kell a törzs flexiós erejét, de kerülni kell a nagy sebesség és terhelés melletti ismétlődő mozgást.

CW: Ismerek olyan sportolókat, akik lassan szeretik végrehajtani a felülést, mivel így érzik igazán az égést a hasizmaikban. Van egy olyan érzésem, hogy szerintük a lassú mozgások biztonságosabbak a gerincre nézve is. Azonban nem látom, hogy egy robbanékony sportoló miként tudna profitálni a lassú felülésekből.

SM: Igazad van, a felülések és a lassú flexió nem fog eljuttatni az olimpia 100 méteres síkfutásának döntőjébe. Nem ideálisak az MMA harcosok és az NFL linebackerek számára sem. Robbanékony csípőflexióra van szükség. A laboromban van egy olyan edzésprogramunk, mely a robbanékony csípőflexiót edzi mereven rögzített törzs mellett. Ez proximális merevséget idéz elő a törzsben, így a teljes izomerő a combok sebességét fokozza, nem pedig a gerinc előrehajlását.

Továbbá a gerincet meg kell támasztani semleges helyzetben, hogy a legnagyobb tolerálható edzésterhelést érhessük el anélkül, hogy a hát sérülten kidőlne. Az ehhez szükséges technikák az alábbi könyvemben találhatók: Ultimate Back Fitness and Performance.

CW: Mivel a felülések nem ideálisak a sprinterek, harcosok, linebackerek – vagy úgy általában a robbanékony sportolók – számára, mit javasolsz, mit tegyenek inkább?

SM: MMA harcosok esetében az első teendő a hasfali páncél kiépítése, hogy a szerveik túléljék a becsapódásokat. Az edénykavaró gyakorlat brutális edzést tesz lehetővé anélkül, hogy elhasználná a gerinc edzéskapacitását. A csípőmozgással végzett fej fölötti kábeles húzások szintén kiváló példát jelentenek az erő fejlesztésére.

A sprintek és gátfutások, ha idegi edzéssel kombináljuk őket, növelik az izom aktiválás mértékét, és – ami a legfontosabb – az ellazulás mértékét. Én ezt rostedzésnek hívom.

Természetesen az MMA sportolóknak többek között képesnek kell lenniük emelni és dobni, valamint ütni elképesztő mértékű proximális merevség és disztális végtagi együttműködés mellett. A technikának lehet, hogy módosulnia kell, ha régebbről eredő gerinc flexió intoleranciájuk van. Továbbá edzhetik a flexiós erejüket a gerinc tényleges flexiója nélkül, melyben a csípő mobilitás növelése segíthet. A McGill módosított bicepszhajlítás semleges – esetleg megtámasztott – gerinccel, valamint a fej és a vállak csekély mértékű emelésével megfelelő lehet, további progressziót pedig a robbanékony váll-, és csípőflexió jelenthet.

CW: Mielőtt továbblépünk a felülés-témától, fel kell tennem még egy kérdést. Mi a véleményed arról az elképzelésről, hogy elfogadható lehet akár ezer felülést vagy hasprést csinálni naponta, mivel egyesek képesek erre, és semmi bajuk nincs tőle?

SM: Először is figyelembe kell venni a felülések – vagy úgy általában a gerinc flexió – sérülés mechanizmusait. A sérvek és a kidudorodó korongok az ismétlődő gerinchajlítás következményei.

Például a felülésnél a kapcsolódó kompressziós terhelés végül át fogja préselni a nucleust az anuluson, és ki fog dudorodni. Ha a kompressziós terhelés alacsonyabb, és korábban nem volt ennek jele a folyamatnak, akkor az előrehajlás esetleg nem fogja ezt okozni.

Azonban az az érvelés, hogy valaki egész életében felüléseket csinált, és nem lett tőle semmi baja, ezért mindenkinek ezt kéne tennie, nélkülöz mindenféle logikát és megértést. Adaptálódtak hozzá, vagy vékony a gerincük, mely ellenáll az előrehajlásnak, esetleg nem edzenek nehéz súlyokkal.

De íme egy újabb paradoxon: mindannyian ismerünk olyan puhány alakot, akinek nincs semmiféle állóképessége, de egész nap képes ülni büntetlenül, és nem fáj tőle a háta. A másik illető azonban, aki fitt, szintén a számítógép előtt ül, és fájdalmat érez. A kidudorodó korongok általában egy préselő vagy torziós sérüléssel kezdődnek. Az alapul szolgáló trabekuláris csontállomány sérülése lehetővé teszi a leválási folyamat felgyorsulását, ezért az üléssel társított hajlott testhelyzet fájdalmat okoz.

A fitt illető elegendő kumulált terhelést és előrehajlást ért el pár alkalommal, mikor túlterhelte az ízületet, míg az edzetlen társa nem tette ezt. Nehéz lenne olyan embert találni, aki képes elviselni több ezer felülést, és nagy súlyokkal is edzett. Ők a természet szörnyszülöttei a biológiai spektrum másik végéből. A lényeg az, hogy ha nehéz súlyokat emel valaki, akkor ne adjunk a programjához felüléseket – válasszuk az egyiket vagy a másikat, ugyanis ez a kettő nem keveredik.

Egy záró gondolat: Ha valaki egész nap statikus flexióban ül a munkahelyén, majd edzésen számos flexiós előrehajlást végez közepes kompressziós terheléssel, akkor a felülések egyáltalán nem ajánlottak. Mondtam olyat, hogy „semmi flexió”? Természetesen nem. Azt mondtam, tapasztalat szükséges ahhoz, hogy meghozzuk a döntést a flexiós mozgást és flexiós erőt tartalmazó gyakorlatokat illetően.

CW: Rendben, lépjünk tovább. Sokat beszélsz a gerinc megmerevítéséről robbanékony mozgások során. Kifejtenéd, hogy mire is gondolsz ezzel?

SM: Természetesen. A gerinc megmerevítése robbanékonyabb teljesítményt tesz lehetővé a gömbízületekben, vagyis a csípőkben és a vállakban. A proximális merevség elősegíti a disztális robbanékonyság képességét. A sprintereknek jellemzően robbanékony csípőjük van, a sprintelés pedig egy fantasztikus gyakorlat, de azok, akik elbuknak a lesérülő hátuk miatt, általában nem kötik össze a medencét és a gerincet, mikor robbanékony csípő flexióra edzenek.

CW: Elég profi sportolóval konzultálsz ahhoz, hogy csak csóválni tudd a fejed néha – különösképpen az NFL-ben, ahol mindennaposak a korong problémák. Mi a leggyakoribb hiba, amit látsz az edzéseiken?

SM: Amit az NFL lineman-eknél leggyakoribb hiányosságként látok az edzéseiken, az az emeléseik minősége. Elvesztik a természetes ágyéki görbületet az emelés alján. Ilyen téren segítséget jelent a dobozról húzás.

Egy másik gyakori hiányosság a törzs laterális ereje. Ez a kiegyensúlyozatlanság akkor jelentkezik, mikor a játékos lenyomja a lábát egy nagy sebességű cut-hoz, és a medence beesik a lendítő láb oldalán, ahogy a gerinc enyhén oldalra hajlik. Ez energiaszivárgást eredményez, mely a gyorsaság csökkenését okozza, és gyakran azonnali fájdalomhoz vezet. Ez pedig a kiegyensúlyozatlan edzésből fakad.

Ezek a játékosok jellemzően túlhangsúlyozzák a kétlábas emeléseket és húzásokat – mint a guggolások és az olimpiai felrántások –, és figyelmen kívül hagyják az egylábas terhelést. Másképp fogalmazva a medencének nem kell oldalra billennie nagy terhelés vagy nagy sebesség melletti egylábas támasz esetén. Lehetséges megoldások lehetnek például az unilaterális súlycipelések, szánhúzás variációk, egylábas hip airplane-ek különféle sebességekkel, és az egy lábon ugrálások – így alakítva ki egy kisebbfajta erő-gyorsaság-robbanékonyság kontinuumot.

De a legfontosabb, amit hangsúlyoznom kell, hogy ezek csak általános példák. Előbb fel kell mérnem a játékost ahhoz, hogy megtudjam a legfőbb problémát, és meghatározhassam a legjobb gyakorlatot a céljai elérése érdekében, miközben megpróbálom a lehető legkisebb mértékben csökkenteni az edzéskapacitását.

CW: Hadd gyúrjam össze ezt az egészet a következő kérdésbe: mit gondolsz, mik a legnagyobb félreértések az edzéskoncepcióddal kapcsolatban? Add ki magadból.

SM: Nos, kezdésként azzal indítanék, hogy általában egy részletet idéznek tőlem, mely egy adott szituációra vagy sportolóra igaz. Ne feltételezzük, hogy az a kijelentés mindenkire igaz. Az emberek okkal jönnek hozzám, és a legtöbbjüknek hátproblémái vannak. Általában akkor kell visszajuttatnom őket a világklasszis szintre, mikor más módszerek már csődöt mondtak. A módszer pedig okkal személyre szabott.

Továbbra is zavar van a flexiós mozgás és a flexiós erő kapcsán is, de ez a „flexióval” kapcsolatos munkákról folytatott beszélgetésekben nem észlelhető. Vannak olyan törvények – mint például Newton mozgással kapcsolatos törvényei –, melyek a hátra is vonatkoznak:

• A teljesítmény maradjon alacsony.
• Minden embernek van egy bizonyos mértékű edzéskapacitása, melyet meghaladva sérülések jelentkeznek.
• Bizonyos gyakorlatok csökkentik az edzéskapacitást, és hamarabb kifárasztják a gerincet, mint az izmokat.
• Bizonyos gyakorlat-kombinációk problémásak, míg mások szinergisták.
• Építs ki proximális merevséget a disztális robbanékonyság érdekében – ez azt jelenti, hogy a törzs megállítja a mozgást, nem pedig okozza.
• A neuromuszkuláris elemek szuperedzése során válassz olyan gyakorlatokat, melyek kímélik az alapvető ízületeket.
• Ne hidd azt, hogy edzeni tudod a sérülés mechanizmust.

Ez csak egy pár volt közülük.

Chad, az MMA sportolókkal való munkád okán tudunk számos olyan magas szintű jiu-jitsu sportolóról, akiknél flexió okozta gyengítő fájdalmak jelentkeznek, de a versenyzéshez szükségük van a gerinc hajlításának képességére. A trükk az, hogy ekörül eddzünk: edzd a flexiós erőt, ne pedig a mozgást, és tartogasd a tényleges flexiós mozgást a versenyre. Máskülönben soha nem lesznek képesek versenyezni. Mindketten mentettünk már meg pár karriert ezzel a megközelítéssel, és számos olyan szakértő kollégáról is tudunk, aki ezeket az elveket követi.

Kezdetnek ez megteszi.

CW: Kiváló, Stu. Köszönöm a ránk fordított idődet, és az elképesztő meglátásaidat.

SM: Köszönöm, Chad.

Link: https://www.t-nation.com/training/interview-with-dr-stuart-mcgill-part-2