A szezon közbeni szinten tartás mítosza (Mike Potenza)

tt dolgozni a Wisconsin Egyetem férfi és női csapatának tagjaival is.

Az egyetemi sportban töltött időm során az egyik fő feladatom a szezonon kívüli időszak – mely a 2. szemeszter végétől szeptemberig tartott – programjának összeállítása és alkalmazása volt. Ez nem csupán a fizikális fejlődés szempontjából rendkívül fontos időszak, de egyúttal lefedte az éves edzéstervezési modellem felét is.

Mindig is élveztem a szezonon kívüli időszak tervezését és időigényességét, azonban ezt mindig nehéz volt átültetni a szezon időszakára, amikor az edzésnapok száma heti 2-re csökkent le.

Mindig azon aggódtam, hogy nem edzünk eleget, és az erőedző énem azt szerette volna, ha heti 5 napot töltenek a sportolók az edzőteremben.

Azonban idővel megszerettem az egyetemi szezon időszakának edzésmodelljét is, mivel megtanultam rövid, intenzív edzéseket előírni a sportolóknak, amikor a két meccses hétvégékre készültünk.

Az egyetemi hoki hétvégenkénti két meccsére való felkészülés jelentette „biztonsági hálót” azonban idővel felváltotta az NHL profi liga kaotikus, véletlenszerű és mérkőzésekkel zsúfolt világa.

Amikor a karrierem következő állomásaként a San Jose Sharks-hoz kerültem, hamarosan rádöbbentem, hogy ugyanannyi figyelmet kell szentelnem a szezon során alkalmazott modellnek, mint a szezonon kívülinek.

A versenyszezon során akár 8-9 hónapot is együtt dolgoztam az NHL játékosokkal, mely jelentős időablakot biztosít a változások elérésére még a zsúfolt versenynaptár mellett is.

Azon dolgoztam, hogy változásokat tudjak elérni, és élveztem a kihívást, amit a lehető legproduktívabb szezon program összeállítása jelentett.

Ennek eléréséhez úgy éreztem, többre lesz szükség, mint a 3×8 vagy 3×10 ismétlések jelentette „szinten tartási” stratégia. Rendkívül hatékonnyá kellett válnom az alábbiakban:

• Megtanítani a játékosokat a regeneráció módjára
• A pályán és az azon kívüli edzésterhelés monitorozása
• Gyorsaság-, robbanékonyság-, és erő-központú napi szintű edzés összeállítása
• Megértetni a játékosokkal, hogy miként lehet kombinálni a pályán és az azon kívüli stratégiákat annak érdekében, hogy fejleszteni tudjuk a fizikális teljesítményük esetlegesen elhanyagoltabb területeit (gyorsaság, erő a pakkért folytatott küzdelmek során, anaerob állóképesség, hatékony kardiovaszkuláris regeneráció, stb.)

A legfontosabb üzenet annak megértése volt, hogy a szezon közbeni edzés hatása bőven túlmutat a szinten tartáson.

A „szinten tartás” egy egyszerű, gondolkodást nem igénylő tevékenységnek hangzik, melyhez nincs szükség sem fókuszra, sem odafigyelésre.

Ugyanolyan szenvedéllyel kell hozzáállni a szezon közbeni tervhez, mint a szezonon kívüli időszak programjához.

Kritikus fontosságú, hogy sikerüljön megőrizni azokat a fizikális minőségeket, melyek megszerzéséért a sportolók oly keményen dolgoztak a szezonon kívüli időszak során.

A szezon során változatos intenzitással és volumennel kell dolgozni a monotonitás – mely ebben az esetben a „szinten tartás” szinonimájának tekinthető – elkerülése érdekében.

Egy jó barátom, aki az egyik NFL-es csapat vezető erőedzője, adta a legjobb tippet a szezon közbeni edzés kapcsán: „Tartsd mindig szem előtt.” Számomra ez azt jelenti, hogy időnként akár maximum közeli szintekkel dolgozunk alacsonyabb volumenekkel és rövidebb időszakokra (havonta 1-2 hét) a maximális erő és a robbanékonyság magas szintjének fenntartása érdekében.

A „mindig szem előtt tartás” azt jelenti számomra, hogy soha nem hagyjuk, hogy az edzésünk DNS-éből kivesszen a szezonon kívüli időszak elkötelezettsége és céltudatossága.

Ne feledd, a volumen kapcsán a magas szintek kockázatosak lehetnek a szezon időszakában, ugyanis jelentős fáradtsággal és izomlázzal járnak.

Ebből a fáradtságból és izomlázból pedig több napig tarthat a regenerálódás – különösen akkor, ha közben sok utazással és a heti szinten következő meccsek koncentrációjával is meg kell küzdened. Ilyen időbeosztás mellett a hosszas regeneráció egy olyan luxus, amit egyszerűen nem engedhetünk meg magunknak.

Összefoglalva íme a 3 kulcsfontosságú összetevőm egy sikeres szezon közbeni program megtervezése kapcsán:

• Mind találhatunk rá okot, hogy miért nincs elegendő időnk edzeni: lehet ez a sűrű versenynaptár, a sportági gyakorlások időigényessége, utazás, stb… Az optimális hatékonyság érdekében írj elő rövidebb edzéseket magasabb intenzitással és alacsony volumennel, többízületes/többsíkú mozgásokkal. Ügyelj rá, hogy a szezon közbeni program olyan minőségekre fókuszáljon, melyek elengedhetetlenek az optimális sportági teljesítményhez és fejlődéshez.
• Legyél tisztában a programod fázisaiba tartozó minden egyes fizikális minőség tartósságával és a leépülésének ütemével. Vladimir Issurin egy kiváló táblázatot állított össze („Különféle motoros képességek reziduális edzéshatásai”), mely részletesen kitér az erő egyes képességeire, valamint arra is, hogy a sportoló milyen ütemben veszíti el őket, ha nem edzi az egyes minőségeket. Ez a táblázat útmutatóként szolgál a havi edzésprogram összeállítása során, így soha nem lépem túl Issurin reziduális edzéshatásokra vonatkozó ajánlásait.

MINŐSÉG	LEÉPÜLÉS ÜTEME
AEROB ÁLLÓKÉPESSÉG	30 ± 5 NAP
MAXIMÁLIS ERŐ	30 ± 5 NAP
ANAEROB GLIKOLITIKUS ÁLLÓKÉPESSÉG	18 ± 4 NAP
ERŐÁLLÓKÉPESSÉG	15 ± 5 NAP
MAXIMÁLIS SEBESSÉG (ALAKTACID)	5 ± 3 NAP

• Állíts össze egy benchmark-okból és elért eredményekből álló rendszert a szezon közbeni időszakra, így nyomon tudod követni a programjaid hatékonyságát, valamint azt is, hogy a sportolóid mennyire voltak képesek fenntartani a szezon előtti teszteredményeiket. Az egyik legjobb eszköz a más edzőkkel, valamint a vezetőség tagjaival való kommunikációra a havi jelentés, melyből kiolvashatók minden sportoló erővel és robbanékonysággal kapcsolatos értékei. Folyamatosan összehasonlítjuk, hogy milyen ütemben változnak a szezon során a játékosok értékei az edzéstábor értékeihez, valamint a historikus csapatátlaghoz viszonyítva. Teljesítmény szakértőként folyamatosan értékelned kell a programod hatékonyságát, valamint a játékosaid fejlődését vagy leépülését.

 

Link: https://robertsontrainingsystems.com/blog/the-myth-of-in-season-maintenance/