Edzéssel a combhajlító sérülések elkerüléséért

A COMBHAJLÍTÓ ANATÓMIÁJA

A combhajlító izomcsoport négy izomból áll: a félighártyás izom, a féliginas izom, valamint a kétfejű combizom rövid és hosszú feje.

A félighártyás izom és a féliginas izom egyaránt az ülőgumó középső területén ered, és disztálisan a sípcsont középső területén, valamint a popliteális fascián tapad.

A kétfejű combizom rövid és hosszú fejre osztható, melyek eltérő tapadással és izomrost iránnyal rendelkeznek. A hosszú fej proximálisan az ülőgumó, valamint az ülőcsont-keresztcsonti szalag szélén ered, míg a rövid fej a linea asperan, valamint a combcsont supracondylaris peremén ered. A két izom együttesen tapad disztálisan a szárkapocscsont fején, valamint a sípcsont lateralis condylusán, közvetlenül csatlakozva a laterális kollaterális szalaghoz.

A COMBHAJLÍTÓ FUNKCIÓJA

Fontos tisztában lennünk a combhajlítóknak a járás folyamata során betöltött különféle funkcióival egy fókuszált rehabilitációs, illetve megelőzési terv kialakítása érdekében.

Bár számos könyv a combhajlítókat elsődlegesen koncentrikus térdhajlítókként írja le, ez a megfogalmazás nem fedi le pontosan a helyváltoztatás során betöltött szerepüket. Valójában a járás lendítés-fázisa során történő térdhajlítás elsődlegesen egy passzív mozgás, melyet a kétfejű lábikraizom interszegmentális dinamikája és összehúzódása vált ki. [i]

Funkcionális tekintetben a combhajlítók a térd, valamint az SI ízület excentrikus stabilizátoraiként, valamint a csípőnyújtás koncentrikus szinergistáiként működnek.

Elsődlegesen a félighártyás, valamint a féliginas izmok szolgálnak a térd excentrikus stabilizátoraiként a terpesz fázis kezdeti szakaszában, együttes aktiválódásukkal korlátozva a sípcsont, a térdhajlati izom, valamint az elülső keresztszalag mozgását. Emellett a farizmok szinergistáiként hozzájárulnak a csípőnyújtáshoz is.

A kétfejű combizom fontos excentrikus fékező szerepet tölt be a térdnyújtásnál a járás lendítési fázisa során. Emellett az ülőgumón történő eredése miatt a kétfejű combizom segít az SI izometrikus stabilizálásában is a lábfej talajjal történő érintkezésekor.

EGY COMBHAJLÍTÓ HÚZÓDÁS MECHANIKÁJA

A leggyakrabban a kétfejű combizom húzódik meg – ez felelős az összes combhajlító sérülés 53%-áért. [ii] A sprintelés közben gyakran jelentkező klasszikus combhajlító húzódás általában egy kétfejű combizom húzódást takar, míg a ballisztikus túlnyújtásból eredő sérülések jellemzően a félighártyás, valamint a féliginas izmokban történnek.

Tapasztalataim szerint szinte mindig vannak olyan további tényezők is, melyek a valódi okát jelentik az akut nem-kontakt sérüléseknek. Íme az a három tényező, melyek tapasztalataim szerint a leggyakrabban vezetnek combhajlító húzódásokhoz.

1) MEDENCE POZÍCIÓJA

Az ilyen sérüléseknél gyakran tapasztalom a medence nem megfelelő pozícióját – egész konkrétan a medence előrebillentése jelenti a probléma gyökerét. Számos tanulmány hozta fel a kétfejű combizom húzódások kapcsán a medence előrebillentését „módosítható kockázati tényezőként”. [iii] Gondoljuk végig egy pillanatra a medence előrebillentés hatását a csípő és a törzs izmaira nézve.

A combhajlító legfontosabb feladata a medencecsont pozíciójának szagittális síkban történő kontrollálása. A medence stabilizációja eredendően úgy történik, hogy a combhajlítók a rekeszizommal, a ferde hasizmokkal, valamint a farizmokkal közösen hatékonyan fenntartják a semleges medencepozíciót.

A medence előrebillentése során azonban az ülőgumó felfelé történő rotálása megváltoztatja a medence körüli izomzatban fennálló hossz-feszítés kapcsolatokat. A ferde hasizmok, a farizmok, valamint a rekeszizom gátlása megnöveli a combhajlító izmokra eső, a medencepozíció fenntartásához szükséges excentrikus terhelést. Akiknek rendszeresen előrebillen a medencéjük, azok a krónikus excentrikus terhelés miatt gyakran panaszkodnak arra, hogy „kötöttek a combhajlítóik”, miközben valójában ezek az izmok „megnyújtott pozícióban vannak rögzülve”, ugyanis gátolt és túlnyújtott helyzetben találhatók.

Előrebillentés = Megnyújtott pozícióban rögzítés = Excentrikus terhelés

2) ELSŐDLEGES CSÍPŐNYÚJTÓK GÁTLÁSA

A nagy farizom gyengesége és gátlása gyakran eredményez elváltozásokat az izom toborzási mintákban, melynek következtében a combhajlítók válnak a csípőnyújtás domináns izmaivá. A combhajlítóknak a farizmokkal szembeni szinergista dominanciája nagy mértékben megnöveli a combhajlítók koncentrikus terhelését, ezáltal extrém mértékben fogékonnyá válnak a túlhasználatból eredő sérülésekre.

3) GYENGE EXCENTRIKUS COMBHAJLÍTÓ ERŐ

Számos edzésprogram kizárólag a combhajlítók koncentrikus összehúzódására fókuszál, miközben gyakran figyelmen kívül hagyják az excentrikus erő fejlesztését. Bár a koncentrikus erő nagyon fontos az erőkifejtéshez, az excentrikus erő növelése kritikus fontosságú az erőhatások elnyeléséhez. A legtöbb nem-kontakt lágyszövet sérülés az izomfeszülés excentrikus szakaszában bekövetkező szalagsérülésből ered. Sprintelés közben extrém excentrikus terhelés hat a combhajlítókra a térd és a medence stabilizálása kapcsán. Ha nem készítjük fel megfelelően a combhajlítókat a nagy mértékű excentrikus terhelés elviselésére, az nagy mértékben megnöveli a combhajlító húzódás előfordulásának valószínűségét.

A fenti diszfunkciók miatt a combhajlítókra ható megnövekedett terhelés idővel túlhasználatból eredő sérüléshez és/vagy szalagszakadáshoz fog vezetni. Az egymással versengő excentrikus és koncentrikus terhelés gyakran vezet a szalag túlterheléséhez a járás azon fázisában, amikor a sarok a talajnak ütközik.

A sprintelés során a combhajlítók közvetlenül a sarok leérkezését megelőző és követő szakaszban dolgoznak a legaktívabban. A kétfejű combizomra a legnagyobb mértékű excentrikus terhelés a járás lendítési fázisának utolsó 20%-ában hat a tédnyújtás lelassítása során. Ezt követően a combhajlítóknak át kell térniük excentrikus összehúzódásból egy rövid izometrikus összehúzódásba a sarok leérkezésekor, mielőtt koncentrikus összehúzódással segítenék a farizmokat a csípő nyújtásában. Ebben a csatlakozó lendítés és a kiinduló terpesz közti kritikus átmenetben szoktak gyakran bekövetkezni a combhajlító húzódások. [iv]

A kiinduló helyzet, valamint a srác nadrágjának hossza jelenti ez esetben a problémát

GYAKORLATI BEAVATKOZÁSOK

MEDENCEPOZÍCIÓ HELYREÁLLÍTÁSA

A combhajlító sérülések megelőzésének és rehabilitációjának első lépését a kliens medencepozíciójának helyreállítása jelenti. A folyamat első lépéseként mindig a légzést, valamint a medencepozíciót kell rendbetenni, ugyanis az ezen a szinten jelentkező diszfunkció korlátozni fog a későbbiek során.

Általában a lent látható 90/90 légzőgyakorlattal szoktam kezdeni. Ez a gyakorlat a ferde hasizmok és a rekeszizom aktiválása révén edzi a medence hátrabillentését. Amennyiben már ez megfelelően megy, akkor továbblépek a fejlődési folyamat nagyobb kihívást jelentő progresszióira.

COMBHAJLÍTÓK FUNKCIONÁLIS EREJÉNEK NÖVELÉSE

Amikor combhajlító rehabilitációs és sérülésmegelőzési céllal írunk elő erőgyakorlatokat, fontos figyelembe venni azokat a mechanizmusokat, melyek gyakran vezetnek sérüléshez. Mint azt korábban már említettem, az excentrikus túlterhelés és a gyenge farizmok gyakran szerepet játszanak az akut combhajlító húzódások kialakulásában. Ezt szem előtt tartva a legjobb olyan gyakorlatokat előírni, melyek ezt a két problémás területet edzik.

Íme a kedvenc combhajlító-erősítő gyakorlataim:

Egylábas felhúzás

Azért imádom az egylábas felhúzást, mert valódi funkcionális erőt épít a hátsó hajtásláncban. A gyakorlat jellegéből adódóan edzi az aktív nyújtottláb-emelés alapvető mintáját, megerősítve azokat a fundamentális mozgásminőségeket, melyeket az FMS teszt során is vizsgálunk. Emellett az egylábas felhúzás félig nyújtott lábas pozíciója kiválóan utánozza a térd és a csípő ízület pozícióját a járás kiinduló helyzet fázisát, ezáltal valamelyest sprint-specifikussá téve a gyakorlatot. Kérd meg a sportolóidat, hogy lassan végezzék a gyakorlat excentrikus szakaszát, ezáltal edzve a combhajlítókat – ezzel szemben a koncentrikus szakasz legyen robbanékony, a farizmok bevonásával.

Combhajlítás progresszió slideboard-on

A slideboard-on végzett combhajlítás fontosságát nem lehet eléggé hangsúlyozni a combhajlító húzódások megelőzése és rehabilitációja kapcsán, ugyanis ez a gyakorlat kiválóan edzi a farizmok és a combhajlítók megfelelő együttes összehúzódását. A gyakorlat helyes végrehajtásához a sportolónak fenn kell tudnia tartani a csípőnyújtást a farizmok segítségével, miközben összehúzza a combhajlítóit. [Megjegyzés: Ha nem tudja végig fenntartani a csípőnyújtást a farizmai segítségével, az nagy mértékben csökkenti a gyakorlat hasznosságát.]

Az edzőknek a gyakorlat alkalmazása során az excentrikus szakasz hangsúlyozására kell fókuszálniuk, mivel ez edzi a combhajlítót az excentrikus stressz elviselésére, valamint rehabilitációs környezetben lehetővé teszi a hegszövet megfelelő irányú kialakulását. Emellett azt is megfigyeltem, hogy egy egyszerűbb excentrikus variáció alkalmazásával el lehet kerülni a combhajlító begörcsölését, és hamarabb hozzá lehet szoktatni ehhez a gyakorlathoz azokat a sportolókat is, akik korábban még sosem próbálkoztak vele.

EXCENTRIKUS BILATERÁLIS COMBHAJLÍTÁS SLIDEBOARD-ON

BILATERÁLIS COMBHAJLÍTÁS SLIDEBOARD-ON

EXCENTRIKUS UNILATERÁLIS COMBHAJLÍTÁS SLIDEBOARD-ON

UNILATERÁLIS COMBHAJLÍTÁS SLIDEBOARD-ON

Mozgás integráció

Az általános-specifikusból a sport-specifikus edzésbe történő átmenet során fontos a helyes sprint mechanika megtanítása révén áthidalni az edzőterem és a futópálya közti szakadékot. Különösen fontos a backside sprint helyes mechanikájának bevésése, mely elengedhetetlen a hatékony előrehaladáshoz a gyorsítás során. A hatékonytalan gyorsítási mechanika hatására a sportolók hajlamosak túlzott mértékben a combhajlítóikra hagyatkozni az előrehaladás során.

Gyakran tapasztalom, hogy a sportolók meghúzzák a combhajlítóikat, miközben túl nagy léptekkel haladnak, vagy megpróbálják a talajról felhúzni a lábukat ahelyett, hogy hátrafelé nyomnák azt. Amikor ugyanis a sportolók megpróbálják felhúzni a lábukat, az túlterheli a combhajlítót, ugyanis egyszerre három feladatot kell ellátnia: koncentrikusan hajlítani a térdet, segíteni a csípőnyújtásban és izometrikusan stabilizálni az SI ízületet. És ez a túlterhelés vezet végül a szalagszakadáshoz. Ezt szem előtt tartva sok időt szánok arra, hogy az alábbi gyakorlatok segítségével megtanítsam a sportolóimnak a backside sprint helyes mechanikáját.

SZÖKDELŐ ÉS GYORSÍTÓ GYAKORLATOK

A szökdelés tanítása megteremti az alapját a backside sprint helyes mechanikájának. Ha már remekül megy a szökdelés, „lean-fall-run” gyakorlatokat, valamint 10 méteres sprinteket használok a térd előrehajtás és a csípőnyújtás gyakorlására. Ezek kiváló gyakorlatok, melyek segítenek a sportolóknak megérteni a csípő szeparációt, valamint a talajba történő hatékony erőátvitelt.

[FIGYELMEZTETÉS: A KIVÁLÓ BACKSIDE MECHANIKÁJA ELLENÉRE A KLIPBEN SZEREPLŐ SPORTOLÓ EXTRÉM LASSAN HAJTJA VÉGRE A GYAKORLATOT]

SZÁNTOLÁS ÉS SZÁNHÚZÁS

A szántolás a végső gyakorlat a csípő szeparáció erősítésére, valamint az erőedzés és a sprintelés közti szakadék áthidalására. Bár sok atlétika edző nem rajong a nehéz szántolásokért, véleményem szerint egy sportoló számára nincs értékesebb eszköz egy megpakolt szánnál.

Hivatkozások:

[i] Neumann, Donald A. “Lower Extremity.” Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Physical Rehabilitation. St. Louis: Mosby, 2002. 550. Print.

[ii] Woods, C., et al. “The Football Association Medical Research Programme: an audit of injuries in professional football—analysis of hamstring injuries.” British Journal of Sports Medicine 38.1 (2004): 36-41.

[iii] Brooks, John HM, et al. “Incidence, risk, and prevention of hamstring muscle injuries in professional rugby union.” The American journal of sports medicine 34.8 (2006): 1297-1306.

[iv] Michaud, Thomas C. Human Locomotion: The Conservative Management of Gait-related Disorders. Newton, MA: Newton Biomechanics, 2011. Print

Kevin Carr

Kevin Carr erő-, és állóképességi edzőként dolgozik a Mike Boyle Strength and Conditioning-nél Bostonban (Massachusetts), valamint ő a társalapítója a Movement As Medicine-nek és a Certified Functional Strength Coach képzésnek.

Kevin komoly tapasztalattal rendelkezik a sportteljesítmény és a masszázsterápia terén. Számtalan különféle kliens megfordult már nála a versenyelőnyt hajszoló olimpikonoktól a fogyásra vagy jobb egészségre vágyó átlagemberekig, akik a segítségével képessé váltak a jobb minőségű mozgásra és az egészségesebb életre.

Függetlenül attól, hogy edzőként vagy terapeutaként tevékenykedik éppen, Kevin célja a jobb minőségű mozgás elősegítése, annak érdekében, hogy az emberek így olyan tevékenységeket végezhessenek, melyekben örömüket lelik. Kevin elérhető a Kevin@Movement-As-Medicine.com email címen.

Link: http://movement-as-medicine.com/training-to-prevent-hamstring-injury/