olumn et_pb_column_4_4 et_pb_column_0 et_pb_css_mix_blend_mode_passthrough et-last-child">

A légzés egy olyan funkció, melyet szerencsére a testünk autonóm idegrendszere szabályoz. Az autonóm szabályozás azt jelenti, hogy a testünk hatékonyan képes kontrollálni a légzésünket anélkül is, hogy tudotosan odafigyelnénk minden egyes lélegzetvételre. Lényegében a nap túlnyomó részében a rekeszizmunk és a tüdőnk automata üzemmódban működik.

Az autonóm szabályozás előnye, hogy nem kell naponta 20 ezerszer emlékeztetnünk magunkat a be-, és kilégzésre, így képesek vagyunk az élet izgalmasabb aspektusaira fókuszálni. Sajnálatos módon azonban a légzésmintáinkkal kapcsolatos tudatosság hiánya problémákat is okozhat.

A mindennapok küzdelmei során sokan hajlamosak nem megfelelő testtartást felvenni, mely pedig hatékonytalan légzést eredményez. A kompenzáció és a légzés terén jelentkező kompenzációkat előidézheti érzelmi stressz, sérülés, nem megfelelő mozgásminta, valamint betegség is.

Bár gyakran feltáratlan marad, de a diszfunkcionális légzésminta potenciálisan tönkreteheti a testünket is. A légzés stabilizátorainak – mint például a rekeszizom, a haránt hasizom, a multifidus, a ferde hasizmok, valamint a medencefenék izmai – gátlása arra kényszeríti a tested, hogy a légzéshez, és ez által az életben maradáshoz kevésbé hatékony izmokra támaszkodjon. A diszfunkcionális légzés gyakran kompenzációs mechanizmusokat vált ki a vállak és a csípő környező izmaiban.

Ennek eredménye pedig gyakran fájdalom / merevség az alábbi három terület közül legalább az egyiken:

1). Nyak / Vállak (Különösképpen az oldalsó nyakizmokban, a fejbiccentő izomban és a kis mellizomban)

2). SI ízület / Ágyéki gerinc

3). Csípő elülső oldala

Jellemzően megfigyelhető, hogy a csípőizom, az oldalsó nyakizom és a kis mellizom túlságosan aktív és fájdalmasan működik a légzés terén jelentkező szükségtelen kompenzációs segítségnyújtás következtében.

És ami még rosszabb: a hatékonytalan légzésed akár egy kémiai eredetű pozitív visszajelzési hurkot is kialakíthat, mely még rosszabbá teheti a fájdalmas diszfunkciódat.

Az ismétlődő, az apikális légzés következtében hatékonytalan légcsere eltolódást idézhet elő a testünk pH értékében. Számos tanulmány során kimutatták már, hogy a normál szinthez képest savasabb pH érték igencsak rusnya és fájdalmas reakciókat idézhet elő az érintett lágyszöveti struktúrákban.

A savas pH stimulálja a bradikinin (gyulladásos prekurzor) termelést, megemeli a fájdalom küszöbérték érzékenységét, valamint elősegíti trigger pontok kialakulását. [i] A folyamatok ezen „lavinája” pedig még mélyebbre taszítja a testünket a stressz állapotába, tovább fokozva a fájdalmas ciklust.

A légzőizmaink újraprogramozásához, valamint a törzs hatékony működésének kialakításához ugyanúgy kell gyakorolnunk a légzésmintánkat, mint bármely más mintát. A „medencetartályunk” (rekeszizom, haránt hasizom, medencefenék, ferde hasizmok és multifidus) izmainak újrakondicionálása nem csupán a diszfunkció enyhítésében, valamint a mozgásminőség fejlesztésében nyújt segítséget, hanem lehetőséget biztosít a paraszimpatikus idegrendszerünk elérésére is. A kontrollált légzés révén képesek lehetünk paraszimpatikus állapotba juttatni a testünket – ez pedig remek hír, ugyanis ez az állapot összefügg a belső környezetünk optimalizálásával, elősegítve ezáltal a pihenést és a regenerációt.

Számtalan módja van a légzés terápiás-, és edzésprogramba történő beépítésének. Terápiás múltam során azt tapasztaltam, hogy elképesztően hatásosak az ízületi repozicionálás, valamint az edzőteremben végzett mobilitási gyakorlataim fejlesztése során egyaránt. Az alábbiakban bemutatom, hogy jellemzően miként építem be a légzőgyakorlatokat az edzésprogramjaimba.

A GYAKORLATOK TANÍTÁSA

LÉGZÉS HASON FEKVÉSBEN

A hason fekvésben történő légzés kiváló kiinduló pont olyan új kliensek esetében, akik még csak most kezdik újratanulni az alapvető légzésmintát.

Feküdj arccal lefelé a talajra, a kezeiddel támaszd alá a homlokodat. Koncentrálj az orron át történő mély belégzésre, valamint a szájon át történő kilégzésre. Aktívan törekedj rá, hogy a hasadba vedd a levegőt, és minden egyes lélegzetvételnél a törzsed oldalirányban történő kitágítására. Minden egyes kilégzés során törekedj aktívan a levegő eltávolítására a hasizmaid megfeszítése segítségével. Gyakorold ezt 1-2 percen keresztül.

90/90 PRI LÉGZÉS LUFIVAL VAGY SZÍVÓSZÁLLAL

A 90/90 pozícióban végzett légzőgyakorlatot egy PRI myokinematikus helyreállító kurzuson tanultam. Tapasztalataim szerint ez a gyakorlat elképesztően hatásosan képes helyreállítani az appozíciós zónát krónikus túlfeszített pozícióban lévő klienseknél. Gyakran ez az első választásom olyan kliensek kezelésénél, akik váll mobilitási és csípő kizáródási problémáktól szenvednek.

Feküdj hanyatt, a csípődet és a térdeidet hajlítsd be 90°-ban, a sarkaidat pedig tedd fel egy székre, vagy egy dobozra. Lélegezz be mélyen az orrodon keresztül, miközben arra koncentrálsz, hogy oldalirányban kitágítsd a hasadat és a bordaketrecedet. Lélegezz ki erőteljesen a szádon keresztül, miközben arra fókuszálsz, hogy lefelé nyomd a bordáidat, és kipréseld az összes levegőt a tüdődből. Az első kilégzést követően kissé billentsd hátrafelé a medencédet úgy, hogy belenyomod a sarkaidat a székbe, és nagyjából 5 centire felemeled a fenekedet a talajról. Tartsd fenn ezt a hátrabillentett pozíciót a gyakorlat hátralévő részében, és hajts végre további 4 légzési ciklust. A 4. légzést követően lazulj el, tedd le a csípődet, és ismételd meg további 1-2 alkalommal a gyakorlatot.

LÉGZÉS NYÚJTÁS ÉS MOZGÁS KÖZBEN

Különösen hatásosnak találom a légzés beépítését a nyújtó és mobilizációs gyakorlatokba. Ha a különféle gyakorlatok során beiktatsz pár sorozat minőségi légzést, az jelentősen felerősíti a hatékonyságukat. Emellett a klienseimnél elkezdtem a nyújtó gyakorlatokat adott idő helyett adott légzésszámhoz kötni. Ezért ahelyett, hogy mondjuk 30 másodpercig nyújtanak, inkább „10 lélegzetvételig” kell megtartaniuk a pozíciót. Azt tapasztaltam, hogy ez a technika nem csupán a nyújtást teszi hatásosabbá, de a segítségével a kliens is sokkal inkább bevonódik mentálisan a gyakorlat végrehajtásába. Az alábbiakban bemutatom néhány kedvenc gyakorlatomat.

DOBOZON AKTÍV CSÍPŐHAJLÍTÓ NYÚJTÁS LÉGZÉSSEL

OLDALRA GUGGOLÁS LÉGZÉSSEL

FALNÁL CSÚSZÁS LÉGZÉSSEL

HÁTI GERINC MOBILIZÁCIÓ LÉGZÉSSEL

Hivatkozások:

[i] Shah, J., and E. Gilliams. “Uncovering the Biochemical Milieu of Myofascial Trigger Points Using in Vivo Microdialysis: An Application of Muscle Pain Concepts to Myofascial Pain Syndrome.” Journal of Bodywork and Movement Therapies 12.4 (2008): 371-84. Web.

 

Link: http://movement-as-medicine.com/why-and-how-we-program-breathing-exercises/