Hipertrófiás edzés: Vádirat az izomkárosodás ellen (Carl Juneau)

HIPERTRÓFIÁS EDZÉS: VÁDIRAT AZ IZOMKÁROSODÁS ELLEN

Ha valaha is foglalkoztál már testépítéssel, akkor egész biztos belefutottál az alábbi kijelentésbe: „Az edzés károsítja az izmaidat, melyek ezt követően regenerálódnak, ennek során pedig nagyobbá és erősebbé válnak.” De vajon ez valóban így van? Elmélyültem kicsit a tudomány világában, hogy ezt kiderítsem.

Brad Schoenfeld 2010-ben publikálta az ezen a területen azonnal klasszikussá váló írását „Az izom hipertrófia mechanizmusai, valamint az ellenállásos edzés során történő alkalmazásuk” címmel. Ebben azt feltételezte, hogy három tényező felelős elsődlegesen az ellenállásos edzésre adott hipertrófiás reakcióért: a mechanikus feszítés, az izomkárosodás, valamint a metabolikus stressz.

Az izomkárosodás kapcsán Schoenfeld azt állította, hogy bizonyos körülmények között a károsodás „elméletileg” hipertrófiás reakciót eredményez. Négy áttekintést hozott fel példaként, egy patkányokon végzett tanulmányt, valamint egy olyan tanulmányt, ahol idősebb, edzést nem végző férfiaknak adtak tesztoszteron injekciókat. Vagyis úgy tűnik, hogy az írása megjelenésekor ezt a hipotézist nem tesztelték célzottan egyetlen edzéssel kapcsolatos tanulmány során sem.

Két évvel később, 2012-ben Schoenfeld publikált ugyanezen téma kapcsán egy rövid áttekintést: „Az edzés által kiváltott izomkárosodás szerepet játszik-e a vázizomzat hipertrófiájában?” Arra a következtetésre jutott, hogy „a [az izomkárosodást és a hipertrófiát] közvetlenül összekapcsoló ok-okozati összefüggés még nem megalapozott”.

Négy évvel később, 2016-ban ugyanerre a megállapításra jutott a Science and Development of Muscle Hypertrophy című könyvében. Ebben kitért az „edzés által kiváltott izomkárosodás hipotézisével kapcsolatos kihívásokra” is, és megemlítette, hogy – Brentano és Kruel áttekintése (2011) alapján – a lesiklás az izomszövet jelentős károsodását okozhatja bármiféle izomnövekedés nélkül. Ezen megfigyelés alapján arra a konklúzióra jutott, hogy „az izomkárosodás önmagában nem elegendő a jelentős mértékű izomnövekedés eléréséhez”. Valamint azt is megjegyezte, hogy ha szerepet játszik is, azt „kizárólag ellenálláson alapuló mechanikus túlterhelés jelenlétében éri el”. A járványtanban – a saját szakterületemen – ezt alkotóelemnek nevezzük, melyre – mint azt hamarosan látni fogjuk – nem feltétlenül van szükség a hipertrófia esetében. Ez arra utal, hogy kevésbé fontos tényezőnek tekinthető, és úgy vélem, hogy általánosságban véve csupán minimális szerepet játszik az izom hipertrófiában.

MÉG TÖBB BIZONYÍTÉK AZ ELLEN, HOGY AZ IZOMKÁROSODÁS SZEREPET JÁTSZANA AZ IZOM HIPERTRÓFIÁBAN

Flann és társai (2011) 14 fiatal, egészséges férfit és nőt véletlenszerűen két csoportra osztottak. Az első csoport tagjai alacsony intenzitással edzettek 3 héten keresztül annak érdekében, hogy fokozatosan szoktassák az izmaikat a terheléshez. A második csoport tagjainál nem volt ilyen szakasz. Ezt követően mindkét csoport tagjai kerékpár ergométeren excentrikus edzést végeztek „valamelyest nehéz” szinten (az észlelt erőfeszítés mértéke alapján) 20 percen keresztül, heti 3 alkalommal, 8 héten át. Bár a második csoportban nagyobb mértékű volt az izomkárosodás mértéke, mindkét csoport esetében hasonló nagyságú hipertrófia volt megfigyelhető. Egy idősek bevonásával végzett másik tanulmány (LaStayo és társai, 2007) során azt figyelték meg, hogy excentrikus összehúzódások esetén nem volt szükség károsodásra az izomnövekedés eléréséhez. Emellett Damas és társai (2016) azt is megállapították, hogy kezdők esetében a miofibrilláris fehérjeszintézis csupán 3 hétnyi edzést követően korrelált az izom hipertrófiával, amikor már enyhülz az izomkárosodás mértéke. Ezen eredmények, Flann és társai (2011) (fent említve) eredményei, valamint mások eredményei alapján ezen szerzők közül néhányan arra a következtetésre jutottak egy aktuális áttekintés során, miszerint „az izomkárosodás nem tekinthető olyan folyamatnak, mely előidézi vagy fokozza az ellenállásos edzés által kiváltott izom hipertrófiát” (Damas és társai, 2018).

A véráram korlátozásos („blood flow restriction” – „BFR”) edzéssel kapcsolatos vizsgálatok szintén csökkentik az izomkárosodás szerepének fontosságát. Ismert tény, hogy az alacsony terheléssel végzett BFR edzés hasonló hipertrófiát eredményez, mint a nehezebb súllyal végzett nem-BFR edzés, mint arra rávilágított Lixandão és társai metaanalízise 2018-ban. Azonban az alacsony terheléssel végzett BFR edzés úgy tűnik, hogy közel sem okoz olyan mértékű izomkárosodást, mint a nehéz súlyos edzés. Wilson és társai (2013) azt találták a mérsékelt véráram korlátozás nagyobb mértékű akut metabolikus stresszt, izom duzzadást, valamint izom aktiválást eredményezett – fokozottabb izomkárosodás nélkül. Ugyanezen labor egy utánkövetéses tanulmánya során Lowery és társai (2014) azt figyelték meg, hogy a „magas intenzitású” (nem definiált) és az alacsony terheléses, véráram korlátozásos edzés egyaránt jelentős és hasonló mértékű növekedéshez vezetett a kétfejű karizom vastagságában 4 hétnyi edzést követően. Egy frissebb tanulmány során Sieljacks és társai (2016) azt állapították meg, hogy a bukásig végzett véráram korlátozásos edzés akut izomkárosodást eredményezett. Azonban edzetlen alanyokat használtak, akiknél nagyobb eséllyel fordulhatott elő károsodás. A második edzést követően minden alany esetében „az izomkárosodás számos indikátorának csökkenése” volt megfigyelhető. Egy áttekintés során Loenneke és társai (2014) arra a megállapításra jutottak, hogy „csupán minimális, vagy abszolút semmilyen mértékű izomkárosodás nem jelentkezik ezen edzéstípus esetében”. Ezzel összhangban Pearson és Hussain (2015) megjegyezték az áttekintésük során, hogy ez az edzéstípus nem növeli meg számottevő mértékben az izomkárosodás közvetlen markereit (például az interleukin-6 szintet). Hangsúlyozták, hogy a növekedés itt tapasztalt szintje csupán egynegyede annak, mint amit magas intenzitású excentrikus edzést követően mértek, és arra a következtetésre jutottak, hogy a károsodás „az alacsony intenzitás miatt vélhetően nem járul hozzá a véráram korlátozásos ellenállásos edzés kiváltotta hipertrófiához”. Összességében elmondható, hogy ezek a megfigyelések jelentős kételyeket ébresztenek az izomkárosodásnak az izom hipertrófia kialakulásában betöltött szerepét illetően.

A hipertrófiával és nem-szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszerekkel („nonsteroidal anti-inflammatory drug” – „NSAID”) – mint amilyen például az Ibuprofen – kapcsolatos vizsgálatok szintén csökkentik az izomkárosodás szerepének fontosságát. Azt gondolhatnánk, hogy mivel ezek a gyógyszerek blokkolják a gyulladásos folyamatoknak az izomkárosodás és a hipertrófia között mediátorként betöltött szerepét, ezért gátolják a hipertrófiát. Azonban az ezzel kapcsolatos bizonyítékok ellentmondásosak. Egy tanulmány (Lilja és társai, 2018) során a hipertrófia kisebb mértékű volt azoknál a fiatal felnőtteknél, akik maximális dózisban szedtek Ibuprofent – ezzel szemben egy másik tanulmány (Trappe és társai, 2011) során nagyobb mértékű volt az idősebb felnőttek esetében a hipertrófia. Más tanulmányok (Krentz és társai 2008, Petersen és társai 2011) pedig nem találtak eltérést a csoportok eredményei között. Ezzel együtt azt is meg kell azonban említeni, hogy nem kizárólag a gyulladásos folyamatokról feltételezik, hogy mediátorként szolgálnak a károsodás és a hipertrófia között.

AZ IZOMKÁROSODÁS SZEREPÉNEK ÖSSZEFOGLALÁSA: KAUZALITÁS VAGY KORRELÁCIÓ?

Az a megállapítás vitán felül áll, hogy az edzés károsítja az izmokat. Azonban kevés bizonyíték támasztja alá azt, hogy ez a károsodás izom hipertrófiát eredményez. Az ezen cikk során vizsgált bizonyítékok alapján úgy tűnik, hogy a károsodás csupán minimális szerepet játszik az izom hipertrófiában. Még az is lehetséges, hogy csupán korrelál a hipertrófiával anélkül, hogy kiváltó oka lenne annak, vagyis egyáltalán nem játszik a folyamatban kauzatív szerepet. Feltételezésem szerint az edzés károsítja ugyan az izmokat, de ez a károsodás nem idéz elő közvetlenül izom hipertrófiát (és lehetséges, hogy még csak hozzá sem járul a hipertrófia bekövetkeztéhez) – ezzel szemben az edzés közben fellépő más mechanizmusok (a mechanikus feszítés, valamint a metabolikus stressz) valószínűleg igen.

KORLÁTOZÁSOK

Nem készítettem szisztematikus áttekintést, ezért valószínűnek tartom, hogy kimaradtak olyan tanulmányok, melyek hozzáadott értékkel bírtak volna ezen téma kapcsán. Valamint az általam említett tanulmányok némelyikében idősebb és edzetlen résztvevőkkel dolgoztak (LaStayo és társai 2007, Trappe és társai 2011). Körültekintően kell eljárni az eredményeiknek a népesség más csoportjaira történő általánosítása során – különösképpen fiatalabb, edzett emelők és élsportolók esetében. A szakirodalom kapcsán az is korlátozó tényezőt jelent, hogy nincsenek olyan kutatások, melyek az izomkárosodás szerepét célzottan olyan edzett emelőknél vizsgálják, akik már számottevő izom hipertrófiára tettek szert, és akiknél a károsodás vélhetően fontos tényező lehet a szatellit sejt aktiválás, valamint a mionukleáris fejlődés kapcsán.

GYAKORLATI ALKALMAZÁS: IZOM HIPERTRÓFIÁS EDZÉS

Mivel úgy tűnik, hogy a károsodás csupán minimális szerepet játszik az izom hipertrófiában, azt javaslom, hogy az izomnövekedés más mechanizmusaira (mechanikus feszítés és metabolikus stressz) fókuszálj inkább, amikor a cél a hipertrófia elérése.

KÖSZÖNETNYILVÁNÍTÁS

Köszönetet mondanék Brandon Roberts-nek és Greg Nuckols-nak az ezen cikk vázlatához fűzött megjegyzéseikért.

CARL JUNEAU

Dr. Carl Juneau egészségügyi és edzés statisztikák területén szerzett PhD diplomát, jelenleg pedig trénerként dolgozik Montrealban. 17 éve foglalkozik edzéssel és edzősködéssel, a kanadai hadsereg edzőjeként pedig több, mint 4.762 férfinak segített már a testük átformálásában. Dr. Juneau hivatalos oldalát követheted a Facebook-on is. Dr. Juneau találta ki emellett a Dr. Muscle-t is, mely egy olyan telefonos alkalmazás, ami segít az izomtömeg és az erő gyorsabb növelésében egy olyan okos program révén, mely automatikusan a szintedhez igazodik. Ha többet szeretnél tudni, látogass el az alábbi weboldalra: https://drmuscleapp.com/sbs.

Link: https://www.strongerbyscience.com/muscle-damage/