Csoportos edzés és az FMS (Brett Jones)

t, ezért vegyünk most végig néhány reális, illetve ideális szituációt.

Sokan a csoportos edzésformát választják ahhoz, hogy „fittek” lehessenek. Nem számít, hogy a döntés a költség-, vagy az időhatékonyságon alapul – a csoportos edzés közösséget és interakciót alakít ki a csoporton belül, és remek szórakozást jelent az instruktor kihívásainak teljesítése. Évek óta ez a vezető „trend” a fitnesz világában. A stúdiók és edzőtermek hetente több tucat csoportos edzést tartanak, melyek 2-3 alapesetre bonthatók le az FMS alkalmazása szempontjából:

1. Előképzettséggel rendelkező résztvevők (az Ideális eset)
2. „Rendszeres” résztvevők, de előképzettséggel nem rendelkeznek (a Reális és az Ideális eset közötti terület)
3. Vegyes felvágott – minden alkalommal változó összetételű csoport (a Reális eset)

Az Ideális esetben a stúdió vagy edzőterem már kialakított egy módszert a csoportos edzés résztvevőinek előszűrésére és előminősítésére. Ez jellemzően egy 1 órás alkalmat jelent, ahol lehetőség van az FMS teszt elvégzésére, szükség szerint korrekciók alkalmazására, valamint a csoportos edzésen alkalmazott alapvető gyakorlatok megtanítására. Például kettlebell instruktorként nem szerettem, ha egy „ismeretlen” résztvevő sétált be az órámra. Szükségem volt annak lehetőségére, hogy megtanítsam nekik az alapvető technikákat, valamint tisztában akartam azzal is lenni, hogy módosítani kell-e az egyes résztvevőknél a választott gyakorlatok listáján. Véleményem szerint ez az ideális eset, mivel tisztában vagyunk a résztvevők mozgásmintájával, ők pedig ismerik a csoportos edzésen alkalmazandó alapgyakorlatokat.

A Reális és az Ideális közti állapot egy olyan csoportos edzés, ahol rendszeres résztvevőkből tevődik össze a csoport. Ha nem lettek előminősítve, de rendszeresen jelen vannak, akkor az instruktor különféle módokon iktathatja be a tesztelést és az oktatást. Az FMS-t több alkalom, vagy hét alatt is el lehet végezni. Például az első alkalommal az óra elején végrehajtják az aktív nyújtottláb-emelés és vállmobilitás teszteket, a második napon a rotációs stabilitást és a törzsstabilitás-fekvőtámaszt, a harmadik alkalommal pedig a mély guggolást, az átlépést és a kitörést. Ha a módosított tesztet használod, akkor ez az alábbi módon is festhet: első nap = aktív nyújtottláb-emelés, vállmobilitás; második nap = alsótest Motor Control Screen boka mobilitással; harmadik nap = mély guggolás. Egy-két hét alatt az instruktor rászán pár percet az óra elején annak felmérésére, hogy begyűjtse a teszteredményeket. Mihelyst pedig ezek rendelkezésre állnak, az instruktor az FMS alapján elkezdhet „megóvó”, korrekciós stratégiákat alkalmazni, valamint meghatározhatja az alkalmazandó gyakorlatok listáját. Az egyes résztvevők gyenge láncszemeit gyorsan fel lehet mérni az edzést megelőzően, a fájdalmas mintákat pedig így el lehet kerülni, valamint javasolni lehet egy egészségügyi szakember felkeresését. Mellesleg megjegyezném, hogy a különféle sportágakban versenyző csapatokat hasonló módon lehet felmérni olyan esetben, amikor egyetlen edző foglalkozik egy nagyobb létszámú csapattal.

A vegyes felvágott a leginkább Reális eset – ez azt takarja, hogy minden alkalommal eltérő a csoport összetétele. Nincs előminősítés, és minden alkalommal eltérő a résztvevők tapasztalati szintje. Egy 10 fős csoport esetében ez például jelenthet 2-3 újoncot, 3-5 rendszeres résztvevőt, valamint 3-4 olyan embert, akik csak időnként jönnek el. Ez rendkívül nagy kihívást jelent az instruktor számára, akinek „le kell tesztelnie” és oktatnia kell az újoncokat, megfelelő kihívás elé kell állítania a rendszeres résztvevőket, valamint fel kell zárkóztatnia az „alkalmikat” arra a szintre, ahol a többiek tartanak a legutóbbi részvételük óta. Remek móka!

Ilyen esetben jut kulcsfontosságú szerep a kreativitásnak és az éles szemnek. A csoportos bemelegítések rendkívül sokat segíthetnek, az instruktor ugyanis nagyon sokat megtudhat a csoportról egy megfelelően kialakított mozgás felkészítés / bemelegítés során. Ha az instruktor a mozgás felkészítés során kitér az adott napi edzéshez elengedhetetlen mobilitás és motoros kontroll területére, akkor a megfigyelései alapján módosítani tud a tervezett gyakorlatok listáján. Az újoncokkal előzetesen röviden át kell beszélni az edzésmúltjukat és a korábbi sérüléseiket, és ki kell térni az aktuális sérüléseikre és egyéb egészségügyi problémáikra. Az FMS fájdalom tesztek beiktatása szintén hasznos lehet. Ha az instruktor fájdalmas mintára bukkan, vagy azt látja, hogy a résztvevőnek nehézséget okoz a csoportos bemelegítés, vagy valamelyik gyakorlat, akkor felajánlhat egy – bizonyos értelemben vett: például edzés előtt vagy után néhány percnyi – egyéni edzést is.

Egy apró megjegyzés: Óvj, mielőtt korrigálnál

Csoportos edzés során rendkívül fontossá válik a második alapelv: „Óvj, mielőtt korrigálnál”. Az emberek „edzeni” jönnek az órára, ezért ritkán számít jó ötletnek, ha „a kispadra rakod őket”. Az adott résztvevő FMS-ének ismeretében személyre lehet szabni az alkalmazott gyakorlatokat a megóvás érdekében, az adott napra megfelelő regressziók és progressziók felhasználásával. Előfordult nálam olyan, hogy 70 év fölötti nagymamák edzettek a 24 éves sportolók mellett. Az egyikük kettlebell felhúzásokat csinált, míg a másikuk lendítéseket végzett. Mindannyian remek edzésen vettek részt, melynek során azt a gyakorlatot végezték, amire szükségük volt, és ugyanúgy a csoport részeként dolgozhattak – ugyanis senki se szereti, ha nem vehet részt a csoportban, mert „kiemelik”, és önállóan kell dolgoznia.

A legfontosabb, hogy maradjunk hűek az alapelvekhez. Alapozd meg a „Mozogj jobban” lépcsőfokot, mielőtt továbblépnétek a „Mozogj többet” szintre. Óvj, mielőtt korrigálnál, és korrigálj, mielőtt fejlesztenél. Legyenek stabilak a progressziók és a regressziók, így „menet közben” is tudsz módosításokat eszközölni. Végezetül pedig legyen meg a rendszer az alapelvek megerősítéséhez. A csoportos edzés „kultúrájába” beépített sztenderd működési folyamat ezt az egészet gördülékennyé és hatásossá teheti. Próbáld ki a fenti stratégiákat az FMS csoportos edzés során történő alkalmazása jelentette nehézség kiküszöbölésére, függetlenül attól, hogy ideális, reális, vagy vegyes szituációval szembesülsz éppen.

Link: https://www.functionalmovement.com/Articles/795/group_exercise_and_the_fms

[/et_pb_text][/et_pb_column][/et_pb_row][/et_pb_section]