Sean D barátommal nemrég arról beszélgettünk, hogy az MBSC Thrive felnőtt csoportjainál milyen hatékonysággal lehet beépíteni a programba a terhelt húzódzkodásokat. Annyira élveztem a beszélgetést, hogy úgy döntöttem, írok róla hosszasabban is.
Mellesleg, ha esetleg nem ismernétek Sean-t, elárulom: amellett, hogy szuper fazon, ő az MBSC Thrive-nál a működtetésért felelős alelnök is egyben.
Kérdés:
„Egyetértek, szerintem is az a cél, hogy több húzódzkodásra legyenek képesek, mint a program kezdetén. Az evezések és lehúzások terhelése pedig abszolút ésszerű döntés.
Ezzel együtt ha tanácsot kellene adnod több, mint 200 olyan edzőnek, akik felnőtteket edzenek kis csoportos (legfeljebb 8 fő) edzés keretén belül, akkor azt ajánlanád, hogy a terhelt húzódzkodásokat be kellene építeni a progressziók / regressziók listájába?
Amennyiben igen, akkor mit gondolsz, mi a terhelés legjobb módja?
Valamint ugye ez a gyakorlat számítana a fej fölötti húzások végső progressziójának?”
Bár a kérdés a terheléssel végzett húzódzkodásokra vonatkozott, úgy vélem, érdemesebb egy kissé tágabban értelmezni ezt a „fej fölötti húzások” témakörére, és innen indulva vizsgálni meg az egyes progressziókat.
Mindig beépítek valamilyen fej fölötti húzást a programjaimba, kivéve ha a kliens nem képes mindkét karjával megfelelően edzeni.
Tehát ezt egy rendkívül értékes gyakorlattípusnak tekintem, melyet véleményem szerint a kliensek 99,9%-a biztonságosan képes végrehajtani. Azonban úgy gondolom, hogy nagyon könnyen rossz irányba vihetjük a dolgot, ha nem választjuk meg okosan az eszközeinket.
Bár imádom a húzódzkodásokat, de az átlagos felnőtt népesség körében nagyon ritkán lehet látni megfelelő minőségű végrehajtást. A privát és a csoportos edzéseken vannak olyan klienseim, akiknek remekül megy ez a gyakorlat, de ugyanennyi – vagy akár még több – kliensnél a húzódzkodások egyértelműen a „kerülendő” listán szerepelnek.
A húzódzkodásokat csináló klienseim közül…
- A legtöbben nők, akik gumiszalagot használnak segítség gyanánt.
- Vannak olyan férfiak és nők, akik kizárólag saját súllyal végzik az ismétléseket
- És csupán nagyon kevesen vannak olyanok, akik terhelt ismétléseket csinálnak.
Nagy csoportos edzés esetén a potenciálisan felmerülő korlátozások miatt mindig személyre szabottan állítom össze a fej fölötti húzás programozását.
Ezek a korlátozások kiterjednek többek között – de nem kizárólag – az alábbiakra:
Váll mobilitás / Fájdalom
- Nincs fájdalom = Nincs fájdalom
- Az FMS teszten legalább 2/2-es eredményt el kell érni
Nyaki fájdalom
- Korábban már tapasztalt nyaki fájdalom a fej fölötti tartás pozícióban
Túlsúly
- A gyenge erő / testsúly mutatóval rendelkező klienseknek keresztezéses lehúzásokkal kell kezdeniük, és a továbblépést megelőzően a testkompozíciójuk javítására kell fókuszálniuk.
Mentális tényezők
- A húzódzkodás nehéz gyakorlat, épp ezért nem mindenki van oda érte. Ha csak végigmegy az illető a mozdulatsoron, attól még nem fog jobban menni a gyakorlat. Nincs ezzel semmi gond, találj helyette egy másik gyakorlatot.
Edzésre fordított idő
- Ha nulláról több ismétlésig szeretnél eljutni, ahhoz optimálisan hetente kétszer kell gyakorolnod a húzódzkodások különféle variációit. (Erről bővebben később)
Visszatérve az eredeti kérdéshez, úgy vélem a terhelt húzódzkodások kiválóan működnek a csoportos edzésen, amennyiben a kliensek fokozatosan végighaladnak a fej fölötti húzás progressziókon, és érdekli is őket ez a gyakorlat.
Véleményem szerint a fej fölötti húzás progressziók a következőképpen épülnek fel:
FEJ FÖLÖTTI HÚZÁS PROGRESSZIÓK
1) Keiser lehúzás keresztezéssel
Ez egy kiváló kiinduló progresszió, melynek során a kliens nem közvetlenül fej fölött dolgozik. Ezt használom új, illetve túlsúlyos klienseknél, valamint olyanoknál, akiknél nem áll rendelkezésre a szükséges mobilitás a teljes váll flexióval történő edzéshez.
2) Keiser váltott kezes izometrikus lehúzás keresztezéssel
Ezzel a progresszióval kiválóan lehet növelni az elvárt lapocka stabilitás mértékét a normál keresztezéses lehúzáshoz képest. Az átlagemberek esetében egy kis változatosságot csempész az edzésbe, a dobóatléták esetében pedig szintén kiváló megoldást jelent, mivel náluk a húzódzkodás nagyobb kockázatot jelent, mint amennyi pozitívummal jár.
3) Húzódzkodás gyűrűn, ülő helyzetből
Amikor néhány éve először találkoztam ezzel a progresszióval, nem igazán foglalkoztam vele. Nem azért, mert nem tetszett, hanem egyszerűen csak nem keltette fel az érdeklődésemet. Azonban múlt nyáron együtt dolgoztam Ben Bruno barátommal, és ennek során ismertem fel, hogy valójában milyen zseniális ez a gyakorlat.
Azóta ez lett a leggyakrabban használt fej fölötti húzás progresszióm a klienseim túlnyomó többségénél. Technikai szempontból hasznos, hogy a kliens meg tudja dolgozni a felkarját a befelé / kifelé történő rotálás során. Gyakorlati szempontból pedig elmondható, hogy jobban néz ki, mint a húzódzkodás, a klienseim pedig nagyon élvezik, úgyhogy ez egy mindenki számára ideális gyakorlat.
4) Húzódzkodás gumiszalaggal
A gumiszalaggal végzett húzódzkodások az elmúlt időben igencsak ellentmondásos hírnévre tettek szert. Sok edző szerint „hatástalanok”, és abban egyet is értek velük, hogy ha nem megfelelően tanítják, akkor ez a gyakorlat teljes időpocsékolás. Azonban úgy vélem, a lényeg a „ha nem megfelelően tanítják” kifejezésben rejlik. Ha hagyod, hogy a sportoló az alsó pozícióban „visszapattanjon” a szalaggal, akkor valóban nagyjából annyi haszna lesz a gyakorlatnak, mint egy menetnek a hullámvasúton.
A helyesen végzett gumiszalagos húzódzkodás esetében van egy rövid szünet a felső és az alsó pozícióban – mint azt Boyle edző kiválóan be is mutatja a lenti videóban. Azt is fontosnak tartom, hogy magasabb intenzitást építsünk be a programba. A gumiszalaggal végzett 8-10 ismétléses szettek során a sportolónak egyáltalán nem kell feszítést kifejtenie, így az egész egy „visszapattanásos” húzódzkodássá válik. Én ehelyett inkább az 1-5 ismétléses szetteket preferálom. Ez rövidebb szalaggal, nagyobb feszítéssel, és ezáltal a saját testsúlyos húzódzkodásra történő hamarabb áttéréssel jár együtt.
5) Húzódzkodás alsó fogással
Szóval már képes vagy egy saját testsúlyos húzódzkodásra alsó fogással – és most mi következik?
Az egy ismétlésen történő átlendülés a legtöbb ember számára komoly kihívást jelent. Íme néhány olyan módszer, mely kiválóan bevált a klienseimnél.
- A gyakoriság növelése: Azt figyeltem meg, hogy az egyről több ismétlésre történő átlépéshez mindig szükség van a húzódzkodások legalább heti két alkalommal történő edzésére. Ez jellemzően a következőképpen áll össze: gumiszalagos húzódzkodás 2-5 ismétléses szettekkel az első napon, és valamilyen más variáció a második napon. Ha a kliens nagy csoportban edz, akkor egyszerűen csak kicserélem a második napos húzó gyakorlatát egy másik húzódzkodás variációra. Lent bemutatok még néhány általam kedvelt húzódzkodás variációt.
- Több szett egyismétlésekkel: Szeretek egyismétléses szetteket beiktatni végig az edzés során.
- A1: Felhúzás trap barral
- A2: Húzódzkodás x 1
- A3: Kigurulás haskerékkel
- A4: Húzódzkodás x 1
- Izometrikus tartás: Ha a kliens számára nehézséget okoz a felső végpont elérése, akkor a második napra beiktatok egy izometrikus tartás variációt, mely segít erősebbé válni a húzás felső szakaszában.
- Excentrikus húzódzkodás: Az excentrikus húzódzkodások egy gyilkos, ám egyszersmint rendkívül hatásos módszer jelentenek az „egyismétléses gát” megugrására. Ezeket általában a hét vége felé iktatom be alacsony volumennel, mivel komoly DOMS-t tudnak okozni.
6) Húzódzkodás felső fogással
Ha már megy a húzódzkodás alsó fogással, arra szoktam bátorítani a klienseimet, hogy térjenek át a felső fogásos verzióra.
A legtöbb kliensnek ez sokkal nehezebben megy a vállak széles abdukciója / kifelé rotáló pozíciója miatt. A legtöbbször ezt a gyakorlatot használom, mielőtt rátérnék a külső terheléses verzióra, azonban meg kell említenem azt is, hogy a felső fogással végzett húzódzkodás nem való mindenkinek. A váll helyzete nagyobb terhelést jelent a könyökök, a nyak, valamint a vállak számára, ezért időnként jobb, ha maradunk inkább az alsó, vagy semleges fogással végzett húzásoknál.
7). Terhelt fej fölötti húzás
És végül eljutottunk a terhelt fej fölötti húzásokig. Imádom a terhelt húzódzkodások alkalmazását olyan klienseknél, akik komolyan az erejük növelésére fókuszálnak, és nem jelent kizáró tényezőt a választott sportáguk, illetve a kórtörténetük. Azonban – mint azt a cikk hossza is mutatja – eltart egy ideig, mire az ember a progressziókon végighaladva eljut a terhelt fej fölötti húzásokig.
Edzőként és sportolóként egyaránt fontos a türelem. Élvezd az utazást a megfelelő progressziók alkalmazásával. Bár végső célként szemed előtt lebeghetnek a terhelt húzódzkodások, de az igazság az, hogy a legtöbb ember számára bőven elegendők lehetnek a keresztezéssel végzett lehúzások.
Link: http://movement-as-medicine.com/overhead-pulling-with-adult-groups/
A teljes tartalom megtekintéséhez kérjük, jelentkezz be!
Bejelentkezés
