Plank

Plank

Jelenleg éppen plank őrületben ég a fitnesz világ, és megint egy amúgy remek dolog, amit sikerül totálisan értelmetlenné tenni abban a formában, ahogy ma ezt a trendi edzők alkalmazzák.

Mi a cél? – Mindennek a miért kérdést feltevésével kellene kezdődnie. Az mi világunkban a plank statikus stabilitás gyakorlat, amely segít abban, hogy az itt nyert hasznot transzformáljuk olyan gyakorlatok irányába, mint a deadlift vagy éppen a swing – amelyek gyakorlatilag a plankben megnyert stabilitást támadják meg, dinamikus mozgással, majd egyre növekvő terheléssel.

Ezzel nagyjából ismét az FMS már unalomig ismételt állításait írom le: mobilitás, légzés, statikus stabilitás, dinamikus stabilitás. Amíg nincs tehát minőségi mobilitás és légzés, addig nincs statikus stabilitás, és minőségi statikus stabilitás hiányában felesleges a dinamikus stabilitáson dolgozni.

A célunk tehát lehet a deadlift (DL) vagy swing (SW) tanítása, tökéletesítése, de akár a front lever (FL) néven elhíresült saját testsúlyos gyakorlat elsajátítása – a plank erre remek eszköz, az utóbbi esetén a PUPP, vagyis a push up position plank. De vegyük figyelembe, egy deadlift ciklus nagyjából 3-6 másordpercig tart maximum, és egy swing sem megy nagyon 1-1.5 másodperc fölé ismétlésenként, a front lever kitartása is a megtartással kezdődik, és nem látom a nagy előnyét annak, hogy 5-10 másodpercnél tovább kitartsuk. Magyarán mindhárom gyakorlat esetén rövid, de teljes vagy maximális feszítéses kivitelről beszélünk, a deadlift és front lever esetén pedig egy ismétlésről.

A transzfer hatás – van? A tanulási folyamatot mindhárom gyakorlat esetén nagyban elősegíti a plank gyakorlása, természetesen az sem mindegy, milyen módon, meddig és mekkora feszítéssel. A plank kitartása hosszú perceken át – vagy éppen egy órán túl, lásd az egyik legértelmetlenebb világcsúcsot itt – szinte nulla transzferhatással bír arra, amit 1-10 másodperces intervallumban kell létrehoznod, mert míg a DL, SW és a FL maximális feszítést igényel, addig a hosszan tartott plank pontosan arra ösztönöz, hogy a lehető legkevesebb energiát használd fel, takaríts meg annyi energiát, amennyit csak tudsz – ergo spórolósra kell venned a kivitelezést, és ezt pontosan a feszítés feladásával tudod elérni.

Mi az eszköz? Ha tehát a planket választod, nem baj, ha tudod miképpen kellene használni az eszközt. Lemenni plankbe, közben ipaden a facebookot olvasni értelmetlen és időpocsékoló tevékenység, és általában a fitnesz órákon tanított plank ebbe a kategóriába esik. És csak azért, mert közben hangos zene szól és ordibálnak veled még nem jelenti, hogy történt is valami, maximum te érzed magad keményebbnek.

A plank rövid kivitelezést igényel tehát, amely hatalmas koncentrációt és teljes feszítést igényel.

Mobilitás, mihez kell? – Írtam, hogy az első követelmény a mobilitás. Amennyiben a boka dorsiflexio, csípő extensio vagy thorakalis extensio kompromisszumos, a plank vergődés csupán, hiszen ha nem tudod kinyújtani a csípőd teljesen, akkor éppen azt gyakorlod, hogy tartsd magad ebben az amúgy helytelen helyzetben perceken át. A minőségi pozíció mobilitást igényel, a minőségi mobilitás minőségi propriocepciót jelent, amely minőségi mozgástartományban nyilvánul meg.

Stabilitás – amely nem erő, mert a jól működő stabilitás – statikus és majd dinamikus – reaktív. A plank remek alapja a fekvőtámaszhoz szükséges dinamikus stabilitáshoz, de közel sem biztos, hogy elég a deadlifthez, mint rávezetés. Ugyanis ha nincs minőségi proprocepció, akkor minőségi mobilits sincs, és a mobilitás hiányában a stabilitás sem ragad meg, nem rögzül.

Légzés? – Komolyan, minek a légzés egy ilyen rövid gyakorlathoz? Számoljunk már le ezzel a sprintek sem vesznek levegőt a 100 méteres síkfutáskor butasággal, a sprinter kérem nem gyönygyhalász. Persze ha érdekel, fuss 100 méter max sebességen egy levegővel, de remélem nincs magas vérnyomásod. Gondoltam szólok, mielőtt elvesztek pár olvasót.

Lehet mérni asszimetriát a plank gyakorlattal? Igen, de erre a front plank kevésbé alkalmas. Az oldalsó híd azonban igen, mert itt kiderül, hogy mennyi ideig sikerül a minőséget tartani, és a bal és jobb oldali közti különbség máris nagyító alá kerül…

A pajzs mögötti légzésről beszélek, amikor ugyan veszel levegőt, de korántsem adod fel a testhelyzeted, ahogy egy lerobbant autót tolva sem lehet feszítés nélkül hagyni a testet, és oxigén nélkül hagyva az agyat és keringési rendszert, igaz?

Ideális kivitelezés? Nos, ahány ház, annyi szokás, ha tehát te a perceken tartó plankben hiszel úgy ez a cikk már kiverte nálad a biztosítékot, ennél rosszabb már nem lesz. Vegyük tehát azt, hogy a maximális feszítést, légzést és pozíció megtartását valami felettes cél mozgatja, és nem az, hogy ha ma megy 2 percig, akkor 12 hét múlva már 18 percig. Kevés érmet osztanak plankért, és amennyire utoljára néztem, Plank EB sincs még. A maximális feszítést, ideális pozíciót és légzést okkal gyakoroljuk – mert erre szükségünk lesz majd a DL, SW, FL vagy éppen a katonai nyomás esetén. Ja igen, amikor katonai nyomást végzel akkor amúgy plankben vagy. Na ugye.

Brett Contreras mutatja be itt az RKC planket, és elég jól. A plank tehát elsősorban a csípő és hát/nyak ideális pozíciójáról szól, nyaktól térdig minden feszített, és a minden a kulcs. A plank esetén a feszítést a lábak zárásával, sőt a lábak közé törölöző szoításával, a farizmok összepréselévével és könyök a bordaív irányában történő virtuális indításával érjük el. Mely izmok feszülnek meg? Mind, kivéve az arc/nyak izomzata.

Nézzük melyik ér el több aktivációt? Naná, hogy a mi verziók…:)

A nyaki gerincszakasz megtartja a természetesen görbületét, a thorakalis szakasz szintén miközben a lapockák a helyükre kerülnek vagy ahogy mi mondjuk, a jobb lapockát a bal farzsebbe és a bal lapockát a jobb farzsebbe tesszük, és mivel a medence posterior irányban dől meg – ezt a farizmok erőteljes megfeszítése váltja ki – a lumbalis szakasz görbülete részben eltűnik.

Ide szerettem volna betenni egy képet a plankről, de nem találtam. Befejezhetném egy progressziós listával, de nem fogom, mert a plankből rengeteg irányba lehet és kell is elindulni. Igen, a plankből el kell indulni, mert az élet mozgás, a plank pedig nem az…

 

 

 

3 Comments

  1. Szia Péter! Megkérdezném a nyújtott kezes plank-ről, hogy mi a véleményed (haskerékkel végzett gyakorlat vége statikusan), érdemes foglalkozni vele? Előre is köszi.

    • Variáció, és jó de…a kérdés, mi történik a medencével. A kedzés és a vége is posterior tilt…:)

  2. A poénos részek most valahogy nagyon jól estek ;-) , de természetesen maga a tartalom is nagyon bejött.
    Brett videója is jól bemutatja a dolgot. Persze a kommentek is jók voltak ;-)

Hozzászólás

Email cím (nem tesszük közzé) A kötelezően kitöltendő mezőket * karakterrel jelöljük

*


one × 5 =

A következő HTML tag-ek és tulajdonságok használata engedélyezett: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>