Gray: Van számodra egy stratégiám ennek kapcsán, és tisztában vagyok vele, hogy mindkettőnk számára hasznos lesz, ha egyben tudjuk tartani a csoportot. 25 emberünk volt. Úgy lehet a legkönnyebben áttekintenünk, hogy mi történik, ha a leírt feladatokat csináltatjuk velük, és megpróbáljuk egyben tartani őket. Belefutottam már ebbe a katonaságnál, különleges egységeknél, és az NFL-ben is – tartsd egyben a csoportot.
Erre azt az analógiát tudom felhozni, hogy ha kezdetben együtt van a csoport, akkor a végén külön fogják befejezni, de ha ezt megelőzöd, szétbontod a csoportot, és szakaszokra osztod a problémákat, akkor mindenkinél lesz valamilyen gyenge láncszem. A thorakális gerinc mobilitási problémák itt. A csípő mobilitási problémák ott. A törzs stabilitási problémák amott. A srácok kis szakaszokban lesznek – hasonló problémák szerinti alcsoportokban.
Ma kissé eltérő edzést/bemelegítést fogsz kapni, mint más, de mind együtt fogjuk ezeket csinálni. Ha az elején szakaszokra bontom a csoportot, a végére összeállnak. Ha az elején arra kényszerítesz mindenkit, hogy ugyanazt csinálja, minden szervezet más utat fog választani, és másképp fog reagálni az adott környezetben.
Úgy tudod a legkönnyebben szétszedni a csoportot, ha az elején mindenkinek együtt kell dolgoznia. Úgy tudod a legkönnyebben összehozni őket a végére, ha szakaszolod a problémákat, szisztematikusan kigyomlálod őket, és a végére mindenkit összehozol. Na mármost, mindenki nem fog eljutni a végéig. Lesz egy kisebb mértékű bukási rátánk, de remélhetőleg a rendszer segít kideríteni, mi a bukás oka, és megteszünk mindent annak érdekében, hogy a lehető legmagasabbra jussanak a hierarchiában.
Ez az egyik olyan dolog, amit tapasztaltam, és tudom, hogy erre nagyon érzékeny vagy. Azt szeretnénk, hogy mindenki együtt dolgozzon, de elárulok neked valamit. Valójában rendkívül kényelmes és felszabadító érzés közös szakaszban lenni olyan emberekkel, akik hozzá hasonló problémákkal küzdenek, ugyanis így olyan mini-versenyt is ki lehet írni, mint például ’Rendben srácok, itt mindenki kötött thorakális gerinccel rendelkezik. Lássuk, ki éri el a legnagyobb thorakális gerinc mobilitást a legrövidebb idő alatt.’
Dr. Rusin: Tetszik az emberek önálló csoportokba történő szétrakásának ötlete. Ez épp olyan, mint…nagyon nehéz valós időben módosítani valamin, különösen, ha sok emberrel foglalkozol egyszerre, mint például egy WOD vagy egy edzés során. Még egyetlen embernél is nehéz valós időben módosítani valamin.
Csak a világ legjobb edzői képesek erre. Úgy vélem, ehhez az jelenti a kulcsot, ha azáltal csökkentjük a kockázatokat, ha rászánjuk az időt és az energiát, hogy szűrést végezzünk az embereken az edzést megelőzően.
Gray: Igazad van, és nagyon sokan fennakadnak a ’miért’ kérdésen.
’Miért kötött a thorakális gerincem?’ Ennek körülbelül 200 különféle oka lehet. Először is, a thorakális gerinc szerkezete hajlamos a kötöttségre olyan emberek esetében, akik ülő életmódot folytatnak. Ha 14-17 éves korod függővé válsz a fekvenyomástól, az jelentősen veszélyeztetheti a thorakális gerincedet. Lehetnek légzési nehézségek, szezonális allergiák, törzs trauma – egy csomó minden. Mire megállapítanánk, hogy miért, addigra talán már eleget tudunk javítani a thorakális gerinced mobilitásán ahhoz, hogy a következőre szintre léphess.
Túl sokan akadnak fenn azon, hogy megpróbálják az FMS-t diagnosztikai eszközként használni. Nem fogom tudni megmondani neked, hogy miért vesztetted el a thorakális gerinc mobilitásodat, hacsak nem végzünk egy kis tesztelést, utána pedig rátérünk az FMS-re. Mellesleg úgyis előbb-utóbb átalakul az egész a tyúk és a tojás dilemmájává. Ismerem a különféle stratégiai módszereket a thorakális gerinc mobilitás helyreállítására. Ha helyrerakjuk, és újra elveszíted, akkor lehet, hogy feláldozod egy másik testrész érdekében, amit meg kellett volna állapítani.
Lehet, soha nem tudjuk meg, miért veszítetted el, de ez nem is lényeges. Ha nem reagálsz a korrekciós folyamatra, ami a legtöbb embernél beválik, akkor szintén van egy bukásbiztos nagy piros gombunk. Kipróbálunk nálad egy mozgás értékelési modellt, mint például az SFMA-t. Lemegyünk a nyúl üregébe. Manuálterapeutákká válunk. Előszedjük a száraz tűinket. Előszedjük az ART és Graston eszközeinket. Előszedjük a manipulációnkat, mobilizációnkat, a kinesiotape-ünket, és használni fogjuk rajtad, ha tudjuk.
A legtöbb embernek nem kell eljutnia eddig a szintig, egyszerűen csak türelemre van szükség, és arra, hogy kijelentse: ’10 évembe telt, hogy elveszítsem a thorakális gerinc mobilitásomat. Úgy vélem, ha ezt követem, 5 hét elegendő lesz a visszaszerzésére.’ Ha van egy olyan eszközünk, mint az FMS, ami egy visszajelzési hurkot hoz létre, melynek segítségével tisztában leszel vele, hogy fejlődsz-e, akkor miért ne változtatnál a jelenlegi irányon?
John: Visszatérve a szűrés modelljének alkalmazására, sokak számára ez a hír sokkoló lehet, de számos CrossFit terem található Amerikában és világszerte egyaránt, ahol az FMS-t az arany sztenderdként alkalmazzák, mielőtt egy kliens részt vehetne egy edzésen. Az általános WOD programozás kapcsán alkalmazzák a korrekciós gyakorlatokat és a módosításokat, és kiváló sikereket érnek el vele. Egyeztettél már ezen termek valamelyikével?
Gray: Eláruljam, mi a helyzet? Valószínűleg találkoztam már közülük sokakkal egy FMS workshop-on, vagy hasonló alkalmakkor. Konkrétan egyetlen CrossFit terembe se mentem be egyeztetni.
Nemrég voltam Kelly termében, és amit elért, az sokak számára elképesztő lehet. Fantasztikus az a munka, amit a MobilityWOD-ba beletett. Ha végigcsináltad a mozgásminta szűrést, majd kihagytad az FMS által meghatározott összes korrekciós gyakorlatot, és ehelyett egyszerűen csak elmentél Kelly-hez, akkor szó szerint ugyanazt az eredményt fogod elérni.
A Functional Movement Screen során megvizsgálunk, és azt mondjuk, hogy ’Tudom, a térded fáj guggolás közben, de akár hiszed, akár nem, minden, ami nálad diszfunkcionális, az a derekad fölött található. A törzs stabilitásod szörnyű…bla, bla, bla…ezért sokat kell rajta dolgoznunk, hogy ne legyen problémád a térdedddel.’
Úgy vélem, mikor az emberek többsége az interneten rákeres egy problémás területre, nem lesz tisztában a mozgás diszfunkció és a mozgás közbeni fájdalom közti különbséggel. A tested azon területe, ami nagyon gyakran fáj, az áldozat – ő túlórázik és kompenzál a tested egy másik olyan területe helyett, ami az edzésprogramod során érintetlen marad, és nem lesz letesztelve, ezért aztán továbbra se fog dolgozni, rendkívül diszfunkcionálissá válik, és ez a hatás végiggyűrűzik az egész testeden.
A Functional Movement Screen két dolog valamelyikére képes. Provokatív mintát tud létrehozni. Fájdalmat tud kiváltani, és az első számú dolog, amit ilyenkor mondunk, az az, hogy ’Találjuk meg, mi a probléma’, de találhatunk diszfunkcionális mintákat is, és ilyenkor azt mondjuk, hogy ’Ha nem fáj, de diszfunkcionális a minta, akkor ne terheld. Egyszerűen csak most ne terheld.’
Az FMS előidézhet egy olyan helyzetet, ahol meg lehet állapítani, hogy valami fájdalmas, vagy egyszerűen csak ’Még súly használata nélkül is szörnyen néz ki a guggolásod’. Mondj egyetlen jó indokot arra, hogy miért kellene ma ezt terhelnünk ahelyett, hogy 15°-ot adnánk mindkét bokád mobilitásához, és 10°-ot a thorakális gerincedéhez, visszavennénk a terhelést, és megvizsgálnánk, hogy képes vagy-e így megfelelő technikára, majd innen építkeznénk tovább.
John: Pontosan. Tudod a sérülések aránya elég magas a CrossFit esetében, de ez a szint rendkívül hasonló az olimpiai stílusú súlyemeléshez, valamint az általános súlyemeléshez a váll-, és alsó hát sérülések tekintetében.
Az FMS nem csupán az ezen területeken jelentkező diszfunkciókat, valamint az ezeket a területeket használó mintákat képes beazonosítani, de szerepet kapnak benne olyan fájdalom tesztek is, melyek segítségével három másodperc alatt meg tudjuk állapítani, hogy fájdalmat fog-e okozni, vagy sem. Elvégre, mint azt tudod, a fájdalom mindent megváltoztat.
Tudnál beszélni egy kicsit azokról a diszfunkció és fájdalom tesztekről, melyek segítségével várhatóan azonosítani lehet azokat, akik várhatóan el fognak bukni, mikor eljutnak az edzésre és a WOD-okhoz?
Gray: Persze, nagyon szívesen.
Először is, sok-sok évvel ezelőtt – sokkal régebben, mint amire vissza tudnék emlékezni – egy Mike Gattone nevezetű srác volt a vezető instruktorom, mikor olimpiai súlyemelő edzői képzésen vettem részt.
Akkoriban, a 90-es évek elején, akár hiszed, akár nem, az olimpiai sportágak között az a sport – a valódi olimpiai súlyemelés (nem a stílus) – rendelkezett a legalacsonyabb sérülési rátával az olimpiai sportágak között. Bár biztos vagyok benne, hogy a curling rátája még ennél is alacsonyabb volt, de elképesztő volt látni, hogy ezek a srácok néha a testsúlyuk 2-2,5-szeresét juttatják a fejük fölé a kisebb súlykategóriákban, és mégis immunisak a sérülésekre.
Ha akkoriban összehasonlítottad volna az olimpiai súlyemelést a tornával, az előbbi sokkal egészségesebb volt, mint az utóbbi. Úgy vélem, a tornában csak a megfelelő edzésterhelésre és edzési időre volt szükség, de az olimpiai súlyemelés egy ellenálló tested eredményezett.
Egyszer csak sokkal több ember kezdett foglalkozni az olimpiai stílussal – laza vagy merev olimpiai súlyemeléssel –, mint ahányan versenyszerűen űzték az olimpiai súlyemelést, és az egész félresiklott. Olyan embereink voltak, akik erőemelői múlttal rendelkeztek, és szerették volna növelni a sebességüket, és egy csomó ehhez hasonló dolgot.
Az olimpiai súlyemelés kapcsán a korai tapasztalataim közül az egyik pár olyan önálló esetnél volt, akik krónikus fájdalmaktól szenvedtek – olyan apró teszteket csináltattunk velük, mint a váll ütközési teszt, vagy a hason fekvésből felnyomás – mely hasonlít a kobrához, vagy a jógából a gyermekpózhoz –, egyszerűen csak azért, hogy végigvigyük őket az ízületeik tartományán, így vizsgálva meg, hogy nincsenek-e bezárulva az ízületeik. Egyszer csak az edzők azzal jöttek hozzám, hogy ’Várj. Mi nem is használjuk ezeket a mozgásokat. A hátnak nem ilyen helyzetben kell lennie az emelés során. Miért vizsgálod ezt?’
Az ízületi receptoraid és az izomfeszültség receptoraid biztosítják számodra a propriocepciót – a testtudatot. Ha a legelemibb tudatalattidban tisztában vagy vele, hogy nem szereted egy mozgásnak az utolsó harmadát, akkor tudatosan és öntudatlanul is a mozgás felénél el fogod kezdeni behúzni a fékeket.
Ha a tartomány utolsó harmada fájdalmas, vagy nem elérhető (diszfunkcionális), akkor tisztában leszünk vele, hogy annak a tartománynak a tesztelése sem lesz olyan kellemes. A tartomány utolsó harmada egyszerűen csak kiemeli a problémát, így az a felszínre bukkan – ennek eredményeképpen tisztában leszünk vele, hogy olyan kategóriába kell téged besorolni, ahol egy rövid ideig többet kell dolgozni a minőségen, mint a mennyiségen. Ahogy a minőség eléri a minimális biztonságos szintet, mehetsz vissza edzeni. Rendben leszel, ha jó a technikád, megfelelő a bemelegítésed/levezetésed, és van egy edződ.
A tesztjeinkkel egyáltalán nem akartunk gyakorlatokat utánozni. A guggolásunkat guggolásnak hívjuk – de nem azért, mert a gyakorlatot utánozza. A csecsemők által használt idegfejlődési mintát utánozza. A kitörést azért hívjuk kitörésnek, hogy a kliensek tisztában legyenek vele, mit vizsgál a teszt, de valójában az a karok és a csípők ellenoldali együttműködését nézzük, amit természetes módon használsz futás és mászás során. Minden tesztünk elnevezése egy gyakorlatra utalhat, de ez csupán a kliensek számára segíti elő a könnyebb megértést.
Azokat a fejlődési mérföldköveket próbáljuk vizsgálni, melyek segítségével eljutsz a gyerekágyban fekvő újszülöttől a háromévesig, akit a szülei nem tudnak utolérni a Wal-Mart-ban. Azokat a lépéseket senki sem oktatta, mégis következetesen végighaladtál rajtuk, hogy kifejlessz egy olyan mozgásprofilt, ami szinte bármilyen tevékenységet támogatni képes a gerelyhajítástól a sziklamászásig.
Ha valaha is elveszíted az egyik ilyen fejlődési mérföldkövet, és szó szerint új könyvet kell írnod, vagy új papírra kell írnod, én pedig elveszek egy versszakot, vagy elveszem a pontozást, vagy elveszem az első szám, jelen időt, vagy valami hasonlót csinálok, akkor meg kell próbálnod egy speciális platformon – olimpiai súlyemelés vagy atlétika – leírni egy mozgást, és hiányozni fog az egyik olyan mérföldkő a mozgás tanulási görbéjén, ahol a proprioceptív rendszereid működni képesek.
Az emberek azt hiszik, hogy Kelly-hez hasonlóan én is a mobilitás megszállottja vagyok, csak azért, mert úgy vélem, hogy mindenkinek szüksége van nagyobb mértékű flexibilitásra. Ez valójában ennél mélyebb dolog. Nem biomechanikai okból van szükség több mozgásra. Egyszerűen csak arról van szó, hogy ha többet mozogsz, több lehetőséged van a propriocepcióra.
És mit kezdesz ezzel? Hanyag vagy, vagy sem? Ha sokat mozogsz, és hanyag vagy, akkor csökkentünk a terhelésen, és komolyan rámegyünk a technikára, de ha számodra a mozgás az első, akkor már a fejedben megtervezed az egészet, hogy megkerülhesd a problémát. Ezt a teremben kompenzációnak hívjuk, és ha megterheljük a kompenzációt, a SAID alapelv fordítva fog működni. Ez csontkinövéseket, ín-, és izomszakadásokat eredményez.
Kompenzátorként is adaptálódunk, úgyhogy ha lényegében berögzül az az adaptáció, akkor ügyelnünk kell rá, hogy helyesen mozogjunk, így kerülve el a nemkívánatos eredményre vezető adaptációkat. Ha belegondolsz, a kötött thorakális gerinc is egy adaptáció. Megnövelted az igénybevételt, amivel azt mondtad, hogy ’Tudod az élet könnyebb lenne, ha kötötté tennénk a thorakális gerincet.’
Így működik fordítva a SAID alapelv, ezért ha szó szerint megváltoztatjuk a fitnesz és a teljesítmény arculatát, és a fitneszt sporttá tesszük, akkor az első feladatunk annak biztosítása, hogy nem fogjuk megerősíteni a hibát, és nem fogjuk olyan szintig edzeni a kompenzációt, ahol a SAID alapelv a rossz irányban érvényesül.
Ezt a felvételt eredetileg egy Dr. John Rusin-nal folytatott interjú során rögzítették a T-Nation.com számára. Dr. Rusin programjaival és módszertanával kapcsolatos további információkért látogass el a DrJohnRusin.com oldalra.
Link: http://www.functionalmovement.com/articles/Screening/607/how_to_successfully_manage_multiple_athletes
A teljes tartalom megtekintéséhez kérjük, jelentkezz be!
Bejelentkezés