Swing – a törzserőért és stabilitásért

Swing – a törzserőért és stabilitásért

Az elmúlt 10-15 évben megkezdődött az edzésben a törzserő edzés forradalma, ami nálunk most most kezd abba az őrület stádiumba lépni, ami az USA-ban úgy 6-7 éve volt tapasztalható. Az aktuális trendeket ilyen nagy lemaradással követni persze legalább egy előnnyel is jár. Nevezetten azzal, hogy mire a divat elérne minket, már kutatási és tapasztalati adatok is rendelkezésre állnak, és így kisebb eséllyel esünk túlzásba. De sajnos ez nem így van, mert újra és újra arra kényszerülünk, hogy a mások által elkövetett hibákat magunk is elkövessük, ami lássuk be, nem a legokosabb eljárás…És mégis.

Ha előveszed bármely régi testépítő magazint, akkor emlékeim szerint minden egyes számban külön részeket találsz majd annak az elképzelésnek szentelve, hogy a törzs maga a has izomzata, és a törzs megerősítésének központi része maga a felülés.

Aztán jött a swiss-ball, és a swiss-ballra tervezett gyakorlatok jelentős része a törzserőről szólt, a megelőzésről és a rehabilitációról.

Aztán valaki hirtelen ötlettől vezérelve ráállt a labdára, és innentől már nem volt megállás. Szó szerint, mert olyannyira veszélyes lett az eszköz ilyen jellegű használata, hogy félbe is vágták, és így született meg a Bosu párna, ami önálló életre kelt. Aki azt gondolná, hogy minden ami a labdával vagy egészben vagy félben történt, az jól dokumentált tények alapján került bevezetésre, nos az téved. Edzők ezrei zavarták klienseiket a labdára, hogy azon bicepsz hajításokat vagy guggolásokat végezzenek, mert ez ugye maga a funkcionális edzés. Gyakran találkozhatsz olyan hirdetésekkel ma is, ahol a funkcionális edzést swissballal ábrázolják, illetve azon valaki áll, és jobbára súllyal teszi ezt.

Tehát a törzserő fejlesztése egyenlő volt az instabil felületen történő edzéssel, és ezt egészen 2-3 évvel eddig senki sem merte/tudta megcáfolni. De hála például Eric Cresseynek – aki ennek szentelte a doktoriját – ma már tudjuk, hogy az instabil felületen történő edzés transzfer hatása kisebb, mint hittük.

Aztán jött az a trend, mely szerint rotációs mozgást kell végeznünk ahhoz, hogy a törzs erősödjön, és jött a tornado ball, macebell és napjainkban a bulgarian bag őrület. Az egyik probléma az, hogy az eszköz lett maga a rendszer. És nem egy rendszerbe integrálták be az eszköz előnyeit. Ugye érthető a különbség… A másik probléma az volt, hogy alapvetően nem értették azt, hogy mi a törzs elsődleges funkciója.

Mert kiderült, hogy a törzserő fejlesztésének legjobb eszköze a stabilitás fejlesztése – mert végre megértettük, hogy a törzs funkciója maga a stabilitás – , és jött a híd, az összes létező tartásban, és itt tart ma a szakma…Kint…Itthon pedig támad a swiss ball és a Bosu. Mert mi sosem tanulunk mások hibáiból…

Az írásom célja azonban nem önmagunk ostorozása. Az RKC rendszere megdöbbentően egyszerű megoldást talált a törzserő fejlesztésére, ez pedig a SWING. Igen, a lendítés a megoldás erre is, amelyet nem véletlenül nevezünk mozgó hídnak (moving plank). Sokan gondolják azt, hogy a swing nem más, mint amolyan dinamikus felhúzás, és valahol érthető is az analógia. A felhúzás két végpontja meglehetős azonosságokat mutat a swing alsó és felső pontjával. És mégis azt mondom, nézzük meg a hasonlóságokat az elülső hídtartással.

Ha megnézed, hogy az elülső hídtartás mely területekre koncentrál elsősorban, akkor azt találod, hogy erősen dolgozik a combhajlító, a farizom, a csípőhajlítók, a gerincmerevítők és a has izomzata. Ha a swingnél ugyanezen területeket találod aktívnak, az nem a véletlen műve. Ugyanakkor az elülső híd nem ad választ a törzserő és stabilitás minden irányban történő fejlesztésére, de erre ott van a oldalsó vagy a hanyattfekvésben végezhető híd. És ezek mind remek gyakorlatok, bevallom magam is használom a saját és mások edzésekor az előkészítő fázisban. A swing azonban a térben oly sok irányban terheli meg a testet, hogy ezzel véleményem szerint egyeduralkodó a gyakorlatok hierarchiájában, amely munkába vonja a ferde hasizmokat és a négyszögű ágyéki izmot is. A hat mozgásból hármat ki is pipál. Guggol, hajol, rotál.

Rotál? – kérdezheted joggal. Rendben, nem tudtalak becsapni….A kétkezes swingnél nem végzünk rotációs munkát. Viszont az egykezes swing lényege, hogy szinte teljesen azonos kivitelezést követel meg, mintha a súlyt két kézzel végeznéd. Miképpen érheted ezt el? Nem engeded, hogy a törzs rotációs munkát végezzen, ezzel “szimmetrikus marad” a mozgás, habár ettől még a gyakorlat unilaterális jellege megmarad. Véleményem ezzel a swing mégis behúzza a harmadik mozgástípust.

A swing felső része – ahol a teljes feszítést hozod végre – szinte megegyezik az elülső híddal, hogy aztán hirtelen gyakorold a teljes kioldás képességét, miközben továbbra sem engedsz a rotációs hatásoknak.

Gyakorold tehát a hídtartást bátran, hiszen önállóan is remek gyakorlat, és használd ki az előnyeit, amikor swing edzésre készülsz, hiszen remek előkészítő gyakorlat.

Szakirodalom:
David Whitley – klikk
Mike Robertson – klikk és fordításban itt: klikk
Eric Cressey – klikk

Megosztás:

Facebook
Twitter
WhatsApp

Irakozz fel!

Iratkozz fel a hírlevelemre!

Nincs levélszemét küldés! További információért olvasd el adatvédelmi szabályzatot.

Facebook