Röviden a törzs edzéséről – 1. rész

Röviden a törzs edzéséről – 1. rész

Egy időben mindenki végtelen mennyiségben végezte a felüléseket, mert hittünk abban, hogy ettől lesz látható a hasizom. Később lett ismert a core training fogalom, és  törzs edzése megegyezett a hasizmok edzésével – rectus abdominis – ami jellemzően ismét a felülések végtelen ismétlésétől várta a megoldást, és mellesleg hittük azt, hogy az erős hasizmok a legbiztosabb támaszai a gerincnek. Mindkét állítás hamisnak bizonyult azonban, mert nincs helyi zsírégetés, és a törzs sokkal több, mint a hasizmok.  Prof McGill óta tudjuk, hogy a gerinc repetitív feszítése nem hogy nem erősíti meg a gerincet, de akár tönkre is teheti azt.

Kezdjük az elején – egy kis ismétlés
1. Az első állítás az volt, hogy az erős hasizmok stabilizálják a gerincet.
2. A második az, hogy a felülés megerősíti a hasizmot.
3. A felülés logikus választás, hiszen boncoláskor a hasizmok tapadási és eredési pontjaiba elektromosságot vezetve a “alany” felült, ergo a hasizom feladata a flexió.
A halottakon végzett bizonyításokkal a gond az, hogy az alany…nos…halott. Éveken át próbálták bebizonyítani azt, hogy az úgynevezett triggerpontok nem léteznek, hiszen azokat halottakon nem lehet megtalálni. Nos, ha azt vesszük, hogy a triggerpoint egy idegrendszer által generált reakció, akkor valóban kicsi az esélye annak, hogy azt egy halott esetén megtalálják, lévén a halottnak jellemzően nem annyira van már idegrendszere. Na ugye.

Hadd ne írjam le, mi a véleményem…:)

Mi az a törzs?
A törzs persze sokkal több, mint maga a hasizom, és az elsődleges funkciója sem feltétlenül a mozgatás – flexió, extenzió, rotáció – hanem az ezen erőknek történő ellenállás, a gerinc védelmében. De ne fussunk ennyire előre. A hasizmok elsődleges célja tehát nem a flexió, hanem a túlzott extenzió megakadályozása. Akkor tehát soha ne végezzünk többet felülést? Ha már mindenképpen felülést akarunk végezni ott a remek Janda felülés, hiszen ebben a verzióban pontosan az a terület mobilizálódik, amelynek 40-50 foknál nagyobb flexió sem árt – thorakális szakasz – ellentétben azzal, amely minden esetben mobilizálódik a felülések alkalmával, ez pedig a lumbális tehát hát alsó részén található gerinci terület. Persze, ha már mindenképpen rosszat akarunk tenni a lumbális szakasszal, ne végezzünk félmunkát, a felülés közben javasoljunk a kliensenk törzsfordítást, és íme minden gerincpecialista rémálmát sikerült bemutatnunk. Flexió és rotáció egyidőben – ha ettől nem hullik Erbszt doki haja, akkor semmitől, és mégis hány edzőteremben találkozhatsz ezzel a kombinációval…

Fájdalmas…

A helyzet fokozódik
Ha azt hinnéd, hogy ennél rosszabb nem is lehet, hát közben tedd a tarkódra a két tenyered, és feszítsd meg szépen a nyaki gerincszakaszt, hiszen egyszer élünk…És megint csak azt kell mondjam, látogass el egy fitness terembe, és a fenti kép sajnos nagyon is ismerős lesz. A helyzet az, hogy a kliensek túlnyomó része elevel erősen görbült háttal érkezik meg hozzán a napi 8-10 óra üléstől és számítógép használattól, vajon miért gondoljuk úgy, hogy ennek vertikális a mozdulatnak horizontális változata – felülés – bármi jót tehet velük. Az edzés egy jelentős része arról kellene, hogy szóljon, hogy a napközben felmalmozott negatív hatásokat kioltsuk, és a görbült háttal történő ülés után a görbe háttal történő felülés valahogy nem tűnik olyan baromi jó ötletnek.

Komolyan?

És a lumbális szakasz?
Tehát önmagában a felülés nem segít sokat a gerinc stabilizálásában, de abban igen, hogy a lumbális szakasz megtanuljon a hasizom munkája esetén azonnal besegíteni a munka elvégzésében, hogy aztán ezt tegye ülve, állva, rúgáskor, dobáskor, fekvőtámanál…egyszóval amikor csak lehet.

De akkor mi az a törzs?
A törzset próbáld úgy elképzelni, mint egy kockát, amit az egyik – de csak az egyik – oldalon, tehát szemből tart és határol a hasizom. A jobb és bal oldalon az internal és external oblique, hátul a gerinfeszítők és a multifidus, fent a diafragma és alul pedig a gátizom. A törzs stabilitása tehát csapatjáték, ahol minden játékosnak megvan a maga dolga. A megfelelő időben a megfelelő izmok aktivizálódnak, ezen területek külön történő edzése pontosan az időzítésre van rossz hatással, amitől a teljes képlet felborul. De bátran sorold ide farizmokat és széles hátizmot is, bár ezzel némileg elrúgom a pöttyös sokaknál…A legújabb kutatások alapján a hát fájdalmát nem feltétlenül a gerinc mechanikai sérülései, hanem a rossz időben aktivizálódó izmok okozzák, amelyek ezáltal képtelenek a stabilitást megteremteni.

Alapmű

Ami nélkül az egész nem működik – a légzés
Érdekes módon ez a terület az, amelyhez a légzés is szervesen kapcsolódik, így felmerül az a lehetőség is, hogy helytelen légzés esetén lehetetlen a helyes stabilitás létrehozása, amennyiben a stabiltást nem a robotzsaru merevségével definiáljuk, hanem annak a képességnek látjuk, amely egy terület mozgással szembeni ellenállását képes biztosítani külső behatások ellenére is. Ha tehát gond van a thorakális és lumbális szakasszal, én mindig a légzéssel kezdem, mert a helytelen légzésminta esetén minden keservesen elért változás pár óra alatt foszlik semmivé, hiszen olyan nagy mennyiségben ismétlődik meg a helytelen minta, hogy hamar felül is írja azt a pár jó ismétlést, amennyit egy gyakorlás esetén el lehet végezni.

Mi a megoldás?
Amennyiben elfogadjuk tehát, hogy a törzs edzése egyben a törzs stabilitásának az edzése, úgy a plank – híd – csak egy ideig megoldás, de mindenképpen az első és kezdő gyakorlat. Persze esetünkben maga a kivitelezés a fontos, és az RKC plank esetén a cél nem a teljes megfeszülés, hanem a teljes megfeszülés alatt annak a képességnek a gyakorlása, hogy lélegzetvételre vagy képes. Ezt hívja Pavel pajzs mögötti légzésnek. Ha képes vagy arra, hogy hídban a hátadra rakva egy pvc cső 3 ponton érintkezik a testeddel – fej/thorakális szakasz/farizmok között – miközben a lapockák a stabilan a helyükön maradnak a vállakkal együtt – éslélegezni is képes vagy- , akkor az első lépést meg is tetted ahhoz, hogy majd egyszer foglalkozhass olyan gyakorlatokkal, mint a swing vagy a TGU.

Három pont, nem kettő – nem az eszköz, nem a gyakorlat, az alapelvek a fontosak

Persze kezdhetsz azonnal ezzel a két gyakorlattal, de érdemes lenne abba is belegondolni, hogy a gyakorlatokat érdemes ezekbe a kategóriákba sorolni:
1. gyakorlat, amit csinálsz és hasznosak
2. gyakorlat amit csinálsz, de nem kellene, hogy csináld
3.  gyakorlat, amit nem csinálsz, és nem is kellene, hogy csináld
4. gyakorlat, amit nem csinálsz, de csinálnod kellene, mert hasznos lenne
Fura módon a legtöben 2-es pontba tartozó gyakorlatokat végzik, és azon gondolkodnak, hogy választanak valamit a 3. kategóriából…És amíg így lesz, nekünk mindig lesz munkánk.

Hamarosan folytatom…

Megosztás:

Facebook
Twitter
WhatsApp

Irakozz fel!

Iratkozz fel a hírlevelemre!

Nincs levélszemét küldés! További információért olvasd el adatvédelmi szabályzatot.

Facebook