Poliquin Top 10 szénhidrát-beviteli szabálya az optimális testalkatért

Poliquin Top 10 szénhidrát-beviteli szabálya az optimális testalkatért

Fordította: Tóth Szabolcs

Az alacsony szénhidrát-magas fehérje étrend melletti optimális testalkat elérése nem csupán annyiból áll, hogy korlátozzuk a szénhidrát bevitelt és megemeljük a bevitt fehérjemennyiséget. Egy vékony, erős fizukumot a legkönnyebb úgy elérni, ha a megfelelő szénhidrátokat ideális időben visszük be. Íme tíz szabály a szénhidrát bevitelre egy egészséges és vékony testalkatért.


1.    Tüntesd el a gabonákat, különösen a búzát.

A búza ugyanolyan módon emeli meg gyorsan a vércukorszintet, mint a cukor. A finomlisztből készült ételek, úgymint fehér kenyér vagy gabonapehely, gyenge rost-források és magas a glikémiás indexük, vagyis hirtelen kiugrást okozhatnak az inzulin-szintben.

Az inzulin jelenléte azt jelzi a májnak, hogy a bevitt étellel az energiaszükséglet kielégítésre került, ezért nincs szükség lipolízisre, vagyis a testben tárolt zsír energiává alakítására. Az inzulincsúcs meggátolja a testet a zsír energiává történő átalakításában. Minden további bevitt cukor vagy más táplálék a jövőbeni energiaszükséglethez zsírként tárolásra kerül. A folyamatosan magas inzulinszint a testet ellenállóvá teszi az inzulinra és cukorbetegséghez vezet. Ezért a legjobb, ha eltüntetjük a gabonákat, és különösen a fehér szemű gabonákat az étrendünkből és állóképességi edzéseket végzünk – ezáltal növelhetjük az inzulin-érzékenységünket.

Kutatások kimutatták, hogy egy teljes kiőrlésű gabonából, például árpából vagy rozsból készített reggeli jelentősen jobb glükóz-toleranciát és inzulin-érzékenységet eredményez, mint egy fehér kenyérrel készített reggeli. Továbbá a teljes kiőrlésű gabonából készült reggeli javítja ebédnél és vacsoránál is a glükóz felszívódását. A teljes kiőrlésű liszt jobb, mint a finomliszt – becenevén a „fehér halál” –, de egyik gabona se tekinthető a legjobb választásnak (lásd a 2. pontban). Alacsony szénhidrát-szintnél maradunk, ezért azt javaslom, hogy tüntess el minden gabonát, amikor csak lehetséges, és a szénhidrátodat gyümölcsökből és zöldségekből vidd be.

 

A „European Journal of Clinical Nutrition”-ban publikált vizsgálat rávilágított arra, hogy a zöldségek és gyümölcsök még az alacsony glikémiás indexű liszthez és az abból készült termékekhez képest is preferáltak, mivel minőségi különbségek is vannak köztük amellett, hogy az előbbiek javítják a glükóz-toleranciát. Az előnyök bemutatását lentebb találod.

 

2.    Igen, tüntesd el a gabonákat, 2.rész!

A gliadin-családot jelentő gabonák, mint a zab, búza és tönkölybúza a leggyakoribb ételallergének, mivel glutént tartalmaznak. A kelta ősökkel rendelkező népek, mint például az írek, nagyobb valószínűséggel allergiásak a gluténra. Valójában a Nemzeti Egészségügyi Intézet becslései szerint a gluténallergia az amerikaiak 1%-át érinti, és ez valószínűleg alábecsült adat, ugyanis ez a fajta allergia gyakran diagnosztizálatlan marad.

 

A gluténnal szembeni allergiát lisztérzékenységnek hívják, és azt jelenti, hogy az ebben szenvedőnek súlyos emésztési problémái lesznek glutént tartalmazó ételek fogyasztásától, mely más egészségügyi problémák széles választékát okozza, ideértve a gyengeséget, vérszegénységet, alultápláltságot, degeneratív ízületi gyulladást, csont-betegségeket, gyomorrákot és haspuffadást, csak hogy egy párat említsünk – minden olyan problémát, ami akadályt jelenthet, ha izmot akarunk felszedni és zsírt csökkenteni.


Allergiások lehetünk a búzára úgy is, ha nem vagyunk lisztérzékenyek, és még ha a szervezet tolerálja is a búza-, és gluténfogyasztást, ajánlott őket száműzni az étrendünkből az optimális testalkat, emésztés és egészség érdekében.


Amellett, hogy megnöveli az inzulin-szintet a testben, és nagy szénhidrát-, és kalórialöketet ad, a test kortizolt bocsát ki a glutén-allergia által okozott stressz ellensúlyozására. Kutatások kimutatták, hogy a kortizol részben védelmet biztosít a test számára a glutén káros hatása ellen. A probléma az, hogy a kortizol izomcsökkenést okoz, és a megnövekedett szintje elfojtja az immunreakciót, mely mellékvese-kimerüléshez vezet fáradtság, depresszió, álmatlanság és betegségek formájában – nem hangzik túl jól!


3.    A fő szénhidrát-források rostokban gazdagok legyenek.

A rostos szénhidrátoknak, beleértve számos zöldséget, tipikusan alacsony a szénhidrát-tartalma. A bennük található magas rostmennyiség közepes inzulin-választ okoz, mely ideálissá teszi őket a fogyáshoz. Kutatások kimutatták, hogy a legtöbb zöldség magasabb rosttartalma késlelteti a szénhidrát-felszívódást, ezáltal előnyösen módosítva a glükóz-reakciót. A sötétzöld zöldségeknek általában magas az antioxidáns-tartalma is (nem olyan magas, mint a sötét gyümölcsöké, de így is jelentős mennyiség). A rostokban gazdag szénhidrátok legjobb forrásai az alábbiak:


● Kelkáposzta
● Brokkoli
● Saláta
● Fejes káposzta
● Karfiol
● Gomba
● Zöldbab
● Hagyma
● Spárga
● Uborka
● Spenót
● Paprika (minden változata)
● Cukkini

4.    Minél sötétebb a gyümölcs, annál jobban ajánlott

A sötét gyümölcsöknek általában nagyon vékony héjuk van, mely azt jelzi, hogy több antioxidánst kell termelniük, hogy megvédjék magukat a Naptól. Ezzel ellentétesen a vastag héjú, világos gyümölcsök, mint például a banán és a sárgadinnye, alacsonyabb antioxidáns-tartalommal rendelkeznek. A sötétvörös, kék és lila gyümölcsök nagyszerű gyulladáscsökkentő ételek, mivel az extra antioxidánsok segítenek eltüntetni a szabad gyököket, melyek öregedést és gyulladást okoznak.


Kutatások kimutatták, hogy a magas antioxidáns-tartalmú bogyók, mint például az áfonya, fekete áfonya, vörösáfonya és málna, csökkentik a glükóz-reakciót az egészséges emberekben, ezáltal lassítva az emésztést. A kutatók azt feltételezik, hogy a sötét héjú gyümölcsökben található bioaktív polifenolok nagyobb inzulin-érzékenységet okoznak. Ezzel együtt bizonyított, hogy amennyiben magas glicémiás indexű ételekhez, melyek normál esetben negatív glükóz-csúcsot okoznak, polifenolokban gazdag bogyókat adunk, azzal csökkenteni tudjuk a test reakcióját, ezáltal jelentősen alacsonyabb inzulin-reakciót elérve.


5.    Minél sötétebb a gyümölcs, annál jobban ajánlott, 2.rész

Minél sötétebb a gyümölcs, annál alacsonyabb a glicémiás terhelés. Ezt az előző ponttal kapcsolatban említettem meg, de fontos megjegyezni, hogy a sötét gyümölcsök inzulin-érzékenységet javító hatása abban gyökerezik, hogy a testben alacsony glicémiás reakciót váltanak ki.


Hadd hívjam fel a figyelmet arra a tényre, hogy a sötét gyümölcsökkel nem csupán jobb glükóz-reakciót lehet elérni, hanem amennyiben magas glikémiás indexű ételekhez adjuk őket, akkor csökkentik a test reakcióját, mint ezt a 4. pontban már kifejtettem. A kutatók szerint a magas antioxidáns-tartalommal bíró sötét gyümölcsök azért csökkentik más ételek glükóz-reakcióját, mert enzimgátlókként műkődnek. Megjegyzendő, hogy fontos teljesen összerágni a bocsókat vagy gyümölcsöket ahhoz, hogy a polifenolok kifejthessék csodás hatásukat a szénhidrátok glikémiás indexén.


Ismételten, ha összehasonlítjuk a bogyókat és a cseresznyét a banánnal és az ananásszal, az utóbbi kettőnek jelentősen magasabb a glikémiás indexe. Ez természetesen a gyümölcsök eredeti állapotára vonatkozik; amennyiben a szőlőből mazsola lesz, a glikémiás indexe megugrik a gyümölcs kiszáradása miatt.


6.    Helyettesítsd a gabonákat a szendvicsedben különféle salátákkal

Ezt a szabályt Jonny Bowden, a „Living The Low Carb Life” („Éljünk kevés szénhidráttal”) szerzője támogatja erőteljesen. Kenyér helyett használjunk sötétzöld leveles zöldségeket húsaink csomagolására. Ez lelassítja a glikémiás indexet, és javítja a savas/lúgos arányt. Kutatások kimutatták, hogy alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztása, vagy olyan glikémia-csökkentő növények hozzáadása magas glikémiás ételekhez, mint például a lenmag vagy a görögszéna, csökkenti a pH-értéket és a glükóz-reakciót.

 

Emellett a sötétzöld zöldségek több antioxidánst, vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak, szemben a gabonákkal, melyek mikrotápanyagokban szegények. Például a fitátok – a fitinsav sója, mely a teljes kiőrlésű gabonákban nagy mennyiségben van jelen – blokkolja számos ásványi anyag felszívódását, különösen a cinkét, a vasét, a mangánét és a kalciumét.

7.    Korlátozd a fruktóz-bevitelt

Habár a gyümölcsök nagyszerű ételek tele tápanyagokkal, fruktózt szintén tartalmaznak. Túl nagy mennyiségű fruktóz lelassíthatja a pajzsmirigy működését, csökkenti az anyagcserét és negatívan hat a testalkatra. Kutatások kimutatták, hogy patkányoknál a nagy mennyiségű fruktóz csökkentette a májban az ATP szintjét, ezáltal kisebb mértékű pajzsmirigy-hormon felvételhez és csökkenő zsírégetéshez vezetve.

 

Az étrendben található túl sok fruktóz növeli a glikációt is. A glikáció laikus nyelven szólva olyan kérgesedés, mint ami például a kenyér héját okozza. A glikáció a fehérjék (és DNS-molekulák) közti keresztkötés, melyet a cukor aldehidjei okoznak, amik a fehérje-molekulán reakcióba lépnek az aminosavakkal, ezáltal létrehozva az Előrehaladott Glikációs Végtermékeket (AGE). Ha szeretnél élőben látni fehérje keresztkötést, vágj félbe egy almát, és nézd, ahogy bebarnul.


Miért a fruktóz a legrosszabb glikáció közvetítő anyag? Azért, mert nem növeli az inzulinszintet. Más szavakkal az inzulin nem jut el az izomsejtekbe, hanem kering a testen belül és anyagcsere-zavart okozhat. Ahogy a táplálkozási szakértő Robert Crayhon mondta: a fruktóz olyan, mint az a vendég, aki nem megy haza, amikor vége a bulinak.


Egy kutatás összehasonlított egy sok fruktózt tartalmazó étrendet egy sok glükózt tartalmazó étrenddel. Tíz hetet követően a fruktóz-csoportnak jelentősen megnövekedett a koleszterin-, és inzulinszintje, míg az inzulin-érzékenysége és zsír-metabolizmusa csökkent. Ezen felül összességében szignifikánsan több zsírt, és ezen belül arányaiban is több hasi zsírt szedtek fel, mint a glükóz-csoport. Egy másik kutatás kimutatta, hogy ez az extra inzulin sejtműködési zavarokat okoz, és a testalkatra gyakorolt negatív hatás mellett elősegíti az öregedést, az érrendszer degenerációját és a cukorbetegség kialakulását.


Ezzel szemben bizonyított, hogy az edzést követő étkezésnél szénhidrát-forrásként fogyasztott glükóz nagyobb zsíroxidációt és előnyösebb anyagcsere-reakciót okoz, mint a fruktóz. Egy kutatás kimutatta, hogy a hosszú távon nagy mennyiségben fogyasztott fruktóz elősegíti a bőr és a csontok öregedését, mivel módosítja a DNS-t azáltal, hogy károsítja a szöveti kollagént. Habár ez nem tartozik közvetlenül a testalkattal kapcsolatos témánkhoz, rávilágít a túlzott mennyiségű fruktóznak az egészségre és hosszú életre gyakorolt káros hatására.


Jegyezzük meg, hogy Robert Crayhon javaslata szerint az átlag amerikainak nem lenne szabad napi 5-10 grammnál több fruktózt fogyasztania! Rendkívül aktív személyek esetén 20-30 gramm fruktóz lehet a maximális bevitt mennyiség.


A glikált fruktóz egyik legrosszabb forrásai a fogyasztó snack-ek, melyek nagy fruktóz-tartalmú kukoricaszirupot tartalmaznak, olyat, mint amit a híres texasi verbálisan agresszív ügyvédből átalakult fogyókúrás guru árult. Akkor is kövér volt, és most is az!


Hogy ellenőrizzük glikációs szintünket, kérjük meg orvosunkat, hogy mérje meg a glikált hemoglobin koncentrációját a vérünkben. Egy angol kutatás rávilágított, hogy a glikált hemoglobin a legjobb teszt a halálozás előrejelzésére – sokkal jobb, mint a koleszterin, a vérnyomás vagy a testtömeg-index.


8.    A legjobb szénhidrát-feltöltési időszak az edzésedet követő első 10 perc

Az inzulin-érzékenység az edzést követően a legmagasabb, ezért ez a kritikus idő, hogy megfelelő mennyiségű szénhidrátot vigyünk be az izomtömeg maximális növelése érdekében. Korábban egy akkor elérhető kutatás alapján általában 2g/testsúlykg-ot javasoltam. Az évek során, miután több kutatást megismertem és megvitattam a kollégáimmal, arra jutottam, hogy az edzés során végzett munka mennyiségéhez kell igazítani a szénhidrát mennyiségét. Minél több ismétlést végzünk egy edzés során, annál több szénhidrátot kell bevinnünk.


Természetesen nem minden gyakorlat egyenlő. Egy ismétlésnyi guggolás vagy elemelés sokkal kimerítőbb, mint egy bicepsz hajlítás vagy tricepsz feszítés. Ugyanezen analógia alapján három ismétlés lassú tempójú guggolás kalóriaigénye eltér három ismétlésnyi helyből felvételétől (power clean). Általános szabályként az alábbi szénhidrát-bevitelt javaslom egy adott edzés során végzett munka mennyisége alapján:

* 12-72 ismétlés edzésenként: 0,6 g/kg/tiszta testtömeg* 73-200 ismétlés edzésenként: 0,8 g/kg/tiszta testtömeg* 200-360 ismétlés edzésenként: 1,0 g/kg/tiszta testtömeg* 360-450 ismétlés edzésenként: 1,2 g/kg/tiszta testtömeg

Fontos megjegyezni, hogy ezek az ajánlatok a tiszta testtömegen, nem a testsúlyon alapulnak. Hogy kiszámítsuk a tiszta testtömeget, tudni kell a tiszta testtömeg arányát (vagy a testzsír arányát, és ezt kivonjuk 100-ból). Ezt követően ezt az arányszámot megszorozzuk a testsúllyal, és így kapjuk meg a tiszta testtömeget.


Az edzést követő szénhidrát-források terén sokat kísérleteztem, és a kedvenceim a magas glikémiás indexű gyümölcslevek, például az ananászlé és szőlőlé, melyek a szénhidrátok 15-20%-át teszik ki, a többit pedig szénhidrát porból viszem be. A pornak tartalmaznia kell különféle maltodextrineket, valamint minimális mennyiségű ribózt. Változatosságképpen különféle gyümölcsleveket használok, például bogyó keveréket. Használhatunk pépes gyümölcsöket is, például banánt vagy barackot. Súlyosan alultáplált sportolóknál akár nagyobb mennyiségű ananászlevet és/vagy kukoricapelyhet is használok, hogy megemeljem a glikémiás indexüket. Maltodextrin helyett lehet szárított mézet is használni.


9.    Magas szénhidráttartalmú edzés utáni étkezéseid során szedj olyan kiegészítőket, melyek növelik az inzulin-érzékenységet

Számos kiegészítő növeli a glükóz-felvételt és javítja az inzulin-érzékenységet, beleértve olyan kiegészítőket, mint például a taurin, az arginin, a magnézium és az R-formájú alfa-liponsav. Ezeket hozzáadva az edzés utáni étkezésedhez segítenek abban, hogy a glükóz a zsírsejtek helyett az izomsejtekhez jusson el.


Egy, a „Bilogical Trace Element Research” magazinban megjelent vizsgálat kimutatta, hogy a magnézium fontos szerepet játszik a szénhidrát-metabolizmusban, mivel befolyásolja azon hormonok aktivitását, melyek a vércukorszintet szabályozzák. Az alacsony magnéziumszint inzulin-ellenállóképességet okozhat, mely azt eredményezheti, hogy a vesék képtelenek lesznek tárolni a magnéziumot a hiperglikémia során, ami magnéziumhiány, súlynövekedés, és ezt követő cukorbetegség lefelé irányuló spiráljához vezet.

 

Számos növény, mint például az amerikai ginzeng, a görögszéna és a keserű dinnye szintén elősegíti a glükóz izomsejtekbe történő beépülését. Kutatások során kimutatták, hogy amennyiben görögszénát adunk fehér kenyérhez, az magasabb inzulin-érzékenységet és glükóz-felvételt eredményez, mint ha a fehér kenyeret görögszéna nélkül fogyasztottuk volna. Hasonló eredmények jelentkeztek, mikor lent adtak búza chapati-hoz (indiai kenyérféle), ami azt jelzi, hogy a len szintén megfelelő kiegészítő lehet.

10.    Adj fehérjét az edzés utáni szénhidrátodhoz

A fehérje az edzés utáni étkezés kritikus része, mivel az izmok vágynak a táplálékra, és aminosavakra van szükségük a felépüléshez. Az esszenciális aminosavak (EAA), és különösen az elágazó láncú aminosavak (BCAA) kimutathatóan beindítják a fehérjeszintézist és a zsírégetést. BCAA szedése mellett erősebben és tovább is lehet edzeni, mivel az aminosavak fokozzák a zsír oxidációját, és kutatások kimutatták, hogy azok, akik az étrendjük során több BCAA-t vittek be, alacsonyabb testtömeggel és jobb testfelépítéssel rendelkeztek.


Akár 40g-nyi EAA egy keményebb edzés után anabolikus eltolódást okoz az izom fehérjeszintjének csökkenésétől a fehérjeszintézis felé. Személy szerint 50 fontonként (kb. 23 kg) 15g fehérje szedését javaslom – ezáltal a glikogén-tárolás akár 40%-kal is nőhet, és az IGF-1 anabolikus hormon termelését is megnöveli.

 

Ha többet szeretnél tudni az edzés utáni étkezésről, nézd meg a következő linket: Top Five Things You MUST Know About Post-Workout Nutrition.

Referencia #1
Benn, B., Green, T. Glycemic Index and Glycemic Load: Measurement Issues and their Effect on Diet-Disease Relationships. European Journal of Clinical Nutrition. December 2007. 61(Suppl 1), 122-131.


Nilsson, A., Ostman, E., Granfeldt, Y., Bjorck, I. Effect of Cereal Test Breakfasts Differing in Glycemic Index and Content of Indigestible Carbohydrates on Daylong Glucose Tolerance in Healthy Subjects. American Journal of Clinical Nutrition. March 2008. 87(3), 645-654.

Referencia #2
Katz, A., Falchuk, Z., Strober, W., Shwachman, H. Gluten-Sensitive Enteropathy. Inhibition of Cortisol of the Effect of Gluten Protein in Vitro. New England Journal of Medicine. July 1976. 295(3), 131-135.

Referencia #3
Wolever, T., Campbell, J., Geleva, D., Anderson, H. High-Fiber Cereal Reduces Postprandial Insulin Responses in Hyperinsulinemic but not Normoinsulinemic Subjects. Diabetes Care. June 2004. 27(6), 1281-1285.

Referencia #4
Granfeldt, T., Bjorck, I. A Bilberry Drink with Fermented Oatmeal Decreases Postprandial Insulin Demand in Young Healthy Adults. Nutrition Journal. May 2011.10, 57.


Torronen, R., Sarkkinen, E., Tapola, N., Hautaniemi, E., Kilpi, K., Niskanen, L. Berries Modify the Postprandial Plasma Glucose Response to Sucrose in Healthy Subjects. British Journal of Nutrition. April 2010. 103(8), 1094-1097.

Referencia #5
Clegg, M., Pratt, M., Meade, C., Henry, C. The Addition of Raspberries and Blueberries to a Starch-Based Food Does not Alter the Glycaemic Response. British Journal of Nutrition. August 2011. 106, 335-338.

Referencia #6
Brites, C., Trigo, M., Carrapico, B., Alvina, M., Bessa, R. Maize and Resistant Starch Enriched Breads Reduce Postprandial Glycemic Responses in Rats. Nutrition Research. April 2011. 31(4), 302-308.

Hayashi, K., Hara, H., Asvarujanon, P., Aoyama, Y., Luangpituksa, P. Ingestion of Insoluble Dietary Fibre Increased Zinc and Iron Absorption and Restored Growth Rate and Zinc Absorption Suppressed by Dietary Phytate in Rats. British Journal of Nutrition. October 2001. 86(4), 3443-451.

Referencia #7
De  Jong, M., Docter, R., Bernard, B., et al. T4 Uptake into the Perfused Rat Liver and Liver T4 Uptake I Humans Are inhibited by Fructose. American Journal of Physiology. 1994. 266, E768-775.

Schalkwilk, C., Stehouwer, C., Van Hinsbergh, V. Fructose-Mediated Non-Enzymatic Glycation: Sweet Coupling or Bad Modification. Diabetes/Metabolism Research Review. September 2004. 20(5), 369-382.

Bousova, I., Pruchova, Z., Trnkova, L., Drsata, J. Comparison of Glycation of Glutathione S-Transferase by Methylglyoxal, Glucose, or Fructose. Molecular and Cellular Biochemistry. May 2011. Published Ahead of Print.

Boaz, L., Moshe, W. Fructose Triggers DNA Modification and Damage in an Escherichia Coli Plasmid. Nutritional Biochemistry. April 2001. 12(4), 235-241.

Stanhope, K., Schwarz, J., Keim, N., Briffen, S., et al. Consuming Fructose-Sweetened, not Glucose-Sweetened Beverages Increases Visceral Adiposity and Lipids and Decreases Insulin Sensitivity in Overweight/Obese Humans. Journal of Clinical Investigation. May 2009. 119(5), 1322-1334.

Goode, K., John, J., Rigby, A., Kilpatrick, E., Atkin, S., Bragadeesh, T., Clark, A., Cleland, J. Elevated Glycated Hemoglobin is a Strong Predictor of Mortality in Patients with Left Ventricular Systolic Dysfunction who are not Receiving Treatment for Diabetes Mellitus. Heart. 2009. 95, 917-923.

Referencia #8
Hopps, E., Caimi, G. Exercise in Obesity Management. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. June 2011. 51(2), 275-282.

Referencia #9
Chaudhary, D., Sharma, R., Bansal, D. Implications of Magnesium Deficiency in Type 2 Diabetes: A Review.  Biological Trace Element Research. 2010. 134, 119-129.


Thakur, G., Mitra, A., Pal, K., Rousseau, D. Effect of Flaxseed Gum on Reduction of Blood Glucose and Cholesterol in Type 2 Diabetic Patients. International Journal of Food Science and Nutrition. June 2009. 60(S6), 126-136.


Losso, J., Holliday, D., Finley, J., Martin, R., Rood, J., Yu, Y., Greenway, F. Fenugreek Bread: A Treatment for Diabetes Mellitus. Journal of Medicinal Food. October 2009. 12(5), 1046-1049.

Referencia #10
Sharp, C., Pearson, D. Amino Acid Supplements and Recovery from High-Intensity Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010. 24(4), 1125-1130.


Qin, L., Xun, P., Bujnowski, D., Daviglus, M., Van Horn, L., Stamler, J., He, K. Higher Branched-Chain amino Acid Intake is Associated with a Lower Prevalence of Being Overweight or Obese in Middle-Aged East Asian and Western Adults. The Journal of Nutrition. 2010. 141(2), 249-254.


Kerksick, C., Harvey, T., Stout, J., Campbell, B., Wilborn, C., Kreider, R., Kalman, D., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., Ivy, J., Antonio, J. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2008. 3, 5-17.  http://www.jissn.com/content/5/1/17#B85

 

 

Megosztás:

Facebook
Twitter
WhatsApp

Irakozz fel!

Iratkozz fel a hírlevelemre!

Nincs levélszemét küldés! További információért olvasd el adatvédelmi szabályzatot.

Facebook