Izometrikus edzés

Izometrikus edzés

Az izometrikus tréning jó dolog, és pusztán azért, mert kevesen csinálják, nem kellene szimplán átlépni felette. Ahhoz, hogy az ember értse a koncepciót, egy pici tudomány, közérthetően.

Amikor erőt fejtesz ki, azt lehet oly módon végezni, hogy az izom hossza változik – excentikus, koncentrikus, amikor van nyúlás és összehúzódás – vagy éppen a hossz nem változik a munka ideje alatt, ergo izometrikus munka. Az izometrikus edzésben az a szuper, hogy nem feltétlenül igényel eszközöket, bár eszközökkel megbolondítva nagyon is izgalmas lesz a dolog. Ahogy a 7 éves fiam mondaná, izometrikus edzés az, amikor:
– olyat akarsz eltolni, amit nem tudsz eltolni, vagy elhúzni, amit nem tudsz elhúzni stb.
– kisebb súlyt – vagy saját testsúlyt tartasz egy bizonyos – statikus – pozícióban, viszonylag hosszú időn át.
Na jó, az elsőt mondta a fiam, a másodikat én mondom. De így talán már érted, miért lesz a kártyát tépő, és szöget hajlító ember igen erős…mert ez is izometrikus edzésnek fogható fel. Főképpen, ha nem hajlik és szakad el…:)

Mi az oka annak, hogy az izometrikus edzés kevésbé népszerű manapság?
Általánosságban az edzők az excentrikus-koncentrikus dimenzióban gondolkoznak, mert azt jobban ismerik, és mert jobban mérhető. Aztán sokan “ijesztőnek” találták, hogy az erőnövekedés az ízületi szög +/- 15%-ban jelentkezik csak. Az izometrikus edzés során a maximális izomrost aktiválás a cél, és pont ebben rejlik a módszer ereje. Ettől van a hatalmas erő nyereség, hiszen a idegrendszer és az izmok együttműködése folyamatosan tökéletesedik a munka során, az intra és intermuszkuláris koordináció egyre javul.

Ez mind szép, de a kérdés az, hogyan csináld?

Talán meg sem lep, hogy számos verziót ajánlanak, például:
– lassan menj fel a feszítettségig és lassan gyere vissza.
– függően az intenzitástól tölts el ebben a pozícióban akár 60 másodpercet.
Van aki 60% intenzitást javasol, mások 80%-ban adják meg a javallott max erőt.

A gond az, hogy amikor eleve nehezen mérhető a maximális feszítettség, akkor annak hogyan lehet kiszámítani a 80%-át? Szerintem sehogy, így ezt a verziót nem javaslom. Fontos, hogy a célt tartsuk szem előtt, ez pedig a a lehető legtöbb motoros egység bevonása, ennek megfelelően az indításnak viszonylag gyorsnak kell lennie. És mivel maxon vagy gyorsan, képtelenség ezt sokáig így is tartani, ezért 5-6 másodpercnél többet nem javaslok.
Ha tehát egy tárgy ellenében dolgozol, akkor gyors feszítéssel érd el a legmagasabb kontrakciót és tartsd ki 5 másodpercig, majd fokozatosan engedj a feszítésből. Ha például küzdősportoló vagy, akkor ezt a variációt javaslom.

Említettem, hogy az erőnövekedés az ízületi szög +/- 15%-ban jelentkezik “csak”, ami sok edzőt riasztott el a használatától. Ugyanakkor pont ebben van a módszer ereje, hiszen remekül használható arra, hogy például a katonai nyomásodban lévő holtpontot célzottan iktasd ki. Ennek megfelelően az izometrikus edzést ebben a magasságban kell használnod. Ha azonban a teljes mozgástartományt akarod megdolgozni – mert lehetséges – akkor a katonai nyomás esetén:
5mp rögzítés pozícióban
5mp a mozdulat közepén
5 mp a könyök teljes nyújtása előtt
És tessék, máris a teljes mozgástartomány lefedve

Az edzés hossza
Újabb nyereség az, hogy az izometrikus edzés viszonylag rövid. 10 perc elég arra, hogy az egész tested átmozgasd, vagy koncentráltan dolgozz meg területeket. Én reggelente 10 percben a katonai nyomás, egylábas guggolás és húzódzkodásomon dolgozom izometrikus gyakorlatokkal, és mondhatom az eredmények kifejezetten jók. Tovább nem is javaslom, mert az idegrendszeri fáradtság azért erőteljesen tetten érhető.

Mivel végzek ilyen jellegű edzést?
Nos, például a Gym Ringet mintha erre találták volna fel…

Megosztás:

Facebook
Twitter
WhatsApp

Irakozz fel!

Iratkozz fel a hírlevelemre!

Nincs levélszemét küldés! További információért olvasd el adatvédelmi szabályzatot.

Facebook