Intervallumos edzés kontra közepes/egyenletes intenzitású edzés

Intervallumos edzés kontra közepes/egyenletes intenzitású edzés

Évek óta azt hallgatjuk, hogy a biztonságos edzés a közepes és egyenletes intenzitással végzett, aerob jellegű testmozgás, nevezzük kardiónak. Legyen a cél a kardióvaszkuláris rendszer megerősítése, vagy a fogyás és a fittségi szint emelése, a kardió a megfelelő eszköz. Nos, nézzük a szubjektív listát…

(Jelen cikk közel 4 éves. Az oka, hogy beleírok – dőlt betűvel, 2014.02.02 – hogyan változik a látásmód idővel. Korábban sem gondoltam, hogy a HIIT megoldás mindenre, de azóta még kevésbé kontrasztos a véleményen – mert a HIIT nem önálló edzésmódszer, hanem a nagy egész része, amely nem használható akármikor, bárkinél és állandóan…)

Időtartam?
Ha pusztán az időbeli ráfordítást nézzük…60 perc? Komolyan? A közepes intenzitással végzett edzés ugyan jó alternatíva lehet egy kezdő részére, de már ebben az esetben is inkább az aerob intervallumos edzést javaslom. Az totális aluledzés esetén jelentheti a gyors és lassú séta kombinálását. Mondom, totális aluledzés esetén, kezdőknek. Az intervallumos edzések rövid 10-45 másodperces igen intenzív mozgást jelentenek, és hasonlóan rövid pihenőkkel egészülnek ki. Az arányokkal persze lehet játszani, és szoktunk is, mindenki örömére. Na jó, az én örömömre…( A 10-45 mp teljesen saját meghatározás, az egy percen túli intenzív szakaszt én nem használom.) (Megjegyzés: A kezdők számára csak nagyon óvatosan javaslom a HIIT edzéseket, és ahogy a cikk is utal rá, előzetes felmérés után..)

Kiegyensúlyozott terhelés?
Jellemzően a szívinfarktus olyankor következik be, amikor a kardióvaszkuláris rendszert valami nagy stressz éri. Érzelmi, fizikális – a lényeg az, hogy intenzív, hirtelen és erős. Ha tehát tudjuk, hogy az intenzitás kritikus tényező ebben az egyenletben, akkor nem is tűnik olyan légbőlkapott ötletnek, hogy a helyesen felépített intervallumos edzés inkább segíti az infarktus megelőzését, mint a hosszan alcsonyan tartott fizikai terhelés. (Forrás: Dr. Al Sears – The Doctor’s Heart Cure)

Zsírégető zóna?
Tény, hogy a szervezet 35-40 perces, a max pulzusod 60-70%-ban végzett egyenletes munkát követően vált zsírégető módba. Igaz? Nos, hamis. A zsírégető zóna maga a virtuális valóság, ahogy az sem teljesen helytálló, ha egy edzésben az egyetlen variálható tétel maga az edzés hossza, hiszen az intenzitást meghatározza a fent említett 60-70%. ( Vannak más számítási módok is, de a végeredmény nagyon hasonló…) Ahogy egyre edzettebb leszel, úgy nem marad más hátra, mint egyre tovább edzeni, hogy még fittebb legyél vagy tovább maradj a zsírégető zónában…. Azt tudjuk, hogy hosszan, vagy intenzíven edzel, de hosszan és intenzíven nem tudsz edzeni. A kardió edzést hosszan végezve természetesen energiát fogsz felhasználni, de ahogy leszállsz a futópadról, ennek vége is, illetve még kb egy órán át tart a megnövekedett oxigén felhasználás, amely zsírégetést is jelent, lásd epoc. Az EPOC -Excess Post-exercise Oxygen Consumption – azt a kifejezést takarja, mely szerint a helyesen végzett intervallumos edzés után a szervezet energiafelhasználása/oxigén igénye tartósan megnövekedik – 24-36 óra – hiszen a szervezet próbálja visszaépíteni azt, amit elvesztett, és az energiát követel meg. Az intervallumos és a kardió edzés által kiváltott EPOC hatás között tehát óriási a különbség. (Még a sokat idézett Tataba kutatási anyagból is kiderül, az alaonyok heti 70 perc kardiót is végeztek, az adaptáció pedig 3 hét után befejeződött. Számos olyan véleményt olvastam top atlétikai edzők szájéból, hogy intervallumos edzést a versenyfelkészítés végén 3 hétig alkalmaznak csak…Most már azt is tudjuk, miért.)

Biztonság?
Sokáig gondoltuk azt, hogy a legbiztonságosabb formája a testedzésnek maga az egyenletes intenzitésú edzés. A túlhasználásból származó sérülések azonban a csúcson vannak, mert jellemzően az edzést megkezdők számos disszfunkcióval vágnak bele testedzésbe, tehát megerősítik a disszfunkciót. A rosszul futó ember immáron hosszabb ideig képes arra, hogy rosszul fusson, és vajon ez milyen következményekkel járhat? De akkor sem mondanék igazat, ha azt jelenteném ki, az intervallumos edzés sérülési kockázata nulla. Nem az, és nem is lehet az. Ha kezdőként azt gondolod, hogy a pliometrikus edzés az, amivel a fittséged növelheted, el kell szomorítsalak. Ott ülsz majd az ortopéd szakorvos rendelőjében, a hosszútávfutó mellett, és így nehéz lesz eldönteni, kinek van igaza…Az intervallumos edzés esetén különösen fontos a helyes mozgásminták használata, az intenzitás és a gyakorlatok nehézségi fokainak ismerete és elsajátítása. Az intervallumos edzés során be kell tartani a progreszióra való törekvést amely jelenti a gyakoriságot, nehézségi fokot is. ( Megint csak fontos, hogy csak egyszerű és biztonságos gyakorlatok kerüljenek a programba, a sprint, C2 evező, szobabicikli, kettlebell swing véleményem szerint remek alternatíva, de a kettlebell szakítás már erősen határeset…)

Kényelem?
A kardió kényelmes módja az edzésnek, de mindeképpen kényelmesebb edzés, mint az intervallumos. Egy 4 perces Tabata jelentheti a teljes edzésed, de ez a 4 perc minden másodperce maga szenvedés, és kétszer 4 perc nem kétszer fájdalmasabb…Fájdalmas és embertpróbáló rövid és intenzív szakaszokat követnek még ennél is rövidebb pihenők, hogy újra a fájdalmasan interzív szakasz következzen. Az emberek többsége elhitte azt, hogy az edzést mosolyogva, meg sem izzadva végezzük, és ezek a kliensek az első 4 perc után hitetlenkedve néznek az edzőre. Sajnálom, az intervallumos edzés kényelmetlen. Igaz, 60 perc alatt a nyereg is feltöri a feneked, de micsoda különbség… ( Ha 3 hét múlva van az érettségi találkozód, és le akarod nyűgözni a volt osztálytársakat, 3 hét HIIT és egy jó diéta csodákat tehet. De korántsem gondolom, hogy ez a helyes motiváció, és csak azért mert valami gyors hatást ígér nem jelenti, hogy hosszú távon ez a fejlődési görbe lesz a jellemző. )

http://cardiovascres.oxfordjournals.org/content/81/4/723.full

http://en.wikipedia.org/wiki/High-intensity_interval_training

http://www.exrx.net/FatLoss/HIITvsET.html

http://www.cardiologytoday.com/view.aspx?rid=30079

http://www.dragondoor.com/b30.html

Megosztás:

Facebook
Twitter
WhatsApp

Irakozz fel!

Iratkozz fel a hírlevelemre!

Nincs levélszemét küldés! További információért olvasd el adatvédelmi szabályzatot.

Facebook