És újra – a swing

És újra – a swing

Habár a swing egy kifejezetten egyszerű gyakorlatnak tűnik, tanulókkal és oktatókkal folytatott megbeszélések alapján és a feltett kérdésekből úgy tűnik, van még pár megválaszolatlan kérdés. Természetesen nem kívánok úgy tenni, mint aki minden titkot tudója, így a cikk leginkább a saját véleményem tartalmazza.

Ahogy korábban írtam, a swing nem a zsírégetés meggyorsítására tervezett gyakorlat, még akkor sem, ha sokan így látják. A hatalmas mennyiségben végzett, de minőségében a közepes jegyet sem elérő swing a szememben értelmetlen időtöltés, így senki nem várjon tőlem most mennyiségbeli ajánlást. És az ideális súly meghatározását se…De erről majd a végén írok pár sort.

Az alap – habár a swinget a deadlift alapjaira építjük, egy ponton ezt a két gyakorlatot teljes mértékben el kell egymástól különíteni. A deadlift, mint alap segít megérteni azt, hogy a megfelelő pozícióba kerüljön a test a két végpozícióban, legyen az a felső teljes extenzió, vagy a lenti flexió. A teljes extenzió érthető, de a lenti flexió pozíció nehezebben írható le, mert ez tipikusan nem jelent maximális boka, térd és csípő flexiót – ez a guggolásra igaz – hanem mérsékelt boka és térd flexió mellett közel maximális csípő flexiót igényel. És ebben válik el azonal a guggolás az elemeléstől. Íme egy példa arra, amikor valaki úgy gondolja, hogy swing az egy gyors elemelés. Hát nem, és ezen a sportcipő/tatami kombináció csak ront.

Feed forward tension – Előfeszítés. A swing esetén erre nincs szükség, no meg idő sem. A deadlift esetén azonban az előfeszítés kulcs, mert ez segít abban, hogy testem felkészüljön az elemelés okozta stresszre, bevonva a test minden – igen, minden – izmát. Azt kérdezed, melyik izmot dolgoztatja meg a deadlift? Nem figyeltél, 1-es.

Feszítés – Fontos megérteni, hogy a deadlift során a feszítés nem az elemelés pillanatában történik meg, hanem előtte. Aki már emelt valóban nagy súlyt tudja, már az elemelés megkezdése előtt teljes feszített állapotba került a test, és mint egy felhúzott íj kezdi meg a munkát, és nem nulláról. Az elemelés teljes ideje alatt igaz ez a megállapítás, egészen addig, amíg a súly meg nem pihen a talajon. Számos oka van ennek, és ezért is érdemes elolvasni a Meztelen Harcos könyvet. A feszítés erő, de a feszítés ugyanakkor negatívan hat a sebességre, vagyis a feszítettség lassít. És itt a második olyan alapelv, ami elválasztja az elemelést a swingtől!

Kioldás – A swingben alkalazott kioldás garantálja a sebességet. A kioldás robbanékonyság és nem erő, de éppen ezért része a jó swingnek. A kioldás fázisában a bell súlytalanul repül, ilyenkor önkéntelenül is megpihenhet a giryevik, és e kettő, a kioldás és a feszítés teszi a swinget egyszerre robbanékonnyá és ellazulttá. Maga a súlytalan fázis ad lehetőséget az egykezes swing esetén a kézcserére is, ami szintén elképesztően relaxált művelet, ha jól csinálják.

Kioldás és feszítés – Ez az a kettő kvalitás, ami a egyetlen swing ismétlésen belül is megmutatkozik, ahogy a feszítés kioldásban keres menedéket, és a kioldás a feszítéstől várja a segítséget. E kettő gyakorlása maga swing, amely kihatással van minden olyan sportra, ahol ez a két véglet valahogy mégis növeli az atletikusságot, hiszen vajon az ostorként pattanó ütés vagy rúgás, a sprinter futása vajon nem ezen alapelveken működik-e?

És mégis gyakran látható, hogy a swing teljes ciklusa alatt csak feszítés fázisban van a sportoló, mert az elemelés érzetét reprodukálta a swing gyakorlatában, teljesen helytelenül. A csak feszítés azonban pont annyira veszélyes, mint a csak kioldás. Helytelen mert nem növeli az atletikusságot, de növeli a sérülésveszélyt és egy személyes megjegyzés: hiányzik belőle a harmónia.

És mi a helyzet a swing variációkkal, teszik most sokan joggal fel a kérdést. Nos, a variációknak akkor van létjogosultsága, ha az alapot már tökéletesen elsajátítottuk. A gyorsított swing – amikor a felső ponton lenyomod a súlyt, így nem csak a gravitáció viszi le a súlyt – haladóknak való gyakorlat, de ki mondta, hogy a fenti ponton nincs kioldás? Ebben az esetben örült rángatózás lesz a swingből, ami minden olyan alapelvnek ellent is mond, ami miatt egyáltalán érdemes a swinget csinálni. De nézzünk pár progressziós sémát…

Sebesség – a sebesség remek irány a progreszióra, akár lefelé, akár felfelé is növelheted, de megint a kérdés az, hogy van-e kioldás. A másik kérdés pedig ez – ha kiválasztasz egy sebességet, meddig tudod ezt tartani. Mert ha a sebesség drasztikusan esik, talán le is tehetnéd a súlyt…

Magasság – persze, amerikai swing, hú, az ám az igazán kemény dolog. Értem. De alapvetően a swing során azért is lendítünk nagyjából mellkasig, mert eddig remekül tartható a törzs erős kontrollban. Mellékszál: tipikus, hogy az amerikai swing esetén a felső ponton a medence előre billen, ami automatikusan leoldja a farizmokat és a törzs izomzatát, ergo a sérülésveszély bele van kódolva magába a gyakorlatba. Adjuk ehhez hozzá, hogy a többség thorakális mobilitása és vállmobilitása elbukna az FMS teszten úgy pontszámban, mint szimmetriában, így egyszerűen esélytelen a biztonságos kivitelezésre, de legalább arra van kényszerítve a sportoló, hogy feladja a hasi légzést is, mert ebben a pozícióban már a légzés is kompromittált lesz. Hát, kevés előnyét látom a dolognak…Ezzel szemben ha fáradsz, de lendíthetsz mellkas alá, ami lehet aktív pihenés is, hogy erőt tudj gyűjteni még pár jó ismétlésre.

Rémálom

Minőség – ezzel akartam kezdeni, de az amerikai swingnél dührohamot kaptam, de már javul. A minőség a kivitelezés ( feszítés-kioldás), sebesség, légzés, magasság kombinációja. Bármely érték veszít a minőségéből intő jel arra, hogy befejezd vagy visszanyerd a kontrolt a gyakorlat felett, és ha nem sikerül, bizony le kell tenni a súlyt. És pont ezért is nehéz adni pontos sorozat vagy ismétlészsámot bármely gyakorlat esetén…

A cikkből is látható tehát, hogy a lendítés tipikusan egy olyan gyakorlat, ami a youtube-ról tökéletesen elsajátítható, ezért is támogatom az ilyen erőfeszítéseket..

Megosztás:

Facebook
Twitter
WhatsApp

Irakozz fel!

Iratkozz fel a hírlevelemre!

Nincs levélszemét küldés! További információért olvasd el adatvédelmi szabályzatot.

Facebook