EMG mérés – törzserő gyakorlatok

EMG mérés – törzserő gyakorlatok

Tegyük fel, hogy a törzserőnek van köze ahhoz, hogy medence előrebillen, vagy sem. Tegyük fel, hogy a megbillent medence rövid hip flexort okoz, és ez lekapcsolja farizmot. És tegyük fel, hogy farizom aktiválásának hiánya combhajlítót túldolgoztatja, míg meg nem sérül. Logikusnak tűnik ennek okán, hogy a törzserő fontos. Az természetesen még fontosabb, hogy a törzs izomzata egymás között helyesen ossza fel sorrendet, és a test összes izmával szinkronban tudjon dolgozni, mert a kezd kialakulni egy törzserő szekta, amely úgy tekint az emberre, mintha csak törzse lenne. Bár olyan egyszerű lenne a megoldás, hogy pár perc híd – plank – rendbehozna mindent. A plank jó gyakorlat, az RKC plank még ennél is jobb, de a plank a bevezető gyakorlat és nem a végső cél. Egy edzést híddal kezdeni az aktivizáció okán helyes megoldás, de a plank nem edzés.

Nemrégiben EMG teszteket végeztek többek között a törzs kiemelten fontos izmait vizsgálva – az EMG egyszerre 4 izom vizsgálatát tette lehetővé – azt feltételezve, hogy a mérhető elektromosság a végzett munka közben és a feszülés – aktivizálás – között van átfedés, és valóban. A cél az volt, hogy olyan gyakorlatokat találjanak, amelyek a lehető legnagyobb csúcs és általános aktivizációt biztosítanak a gyakorlat teljes mozgástartományában. Első körben megvizsgálták az MVC – maximal voluntary tension – mértékét, ami gyakorlatilag az adott izmokban egy akaratlagos izometrikus feszítést mért. Ez kapott egy értéket, ami esetünkben a 100% Ehhez képest mérték és viszonyították tehát a csúcs és átlagos feszítést a  vizsgált gyakorlatban, a teljes mozgástartományban. Eddig ugye világos, mert innen már csak könnyebb lesz…

Megjegyzés – azt nem vizsgálták, hogy maga a gyakorlat mennyire biztonságos. Edzőként ez egy fontos tétel, mert ugyan lehetséges hallatlanul magas feszülést úgy elérni, hogy bedobom a klienst az állatkertben a gorillák közé – szerintem minden mozgástartományban minden izom maximálisan feszült lesz – de nem álltanám, hogy tartható az így elért fejlődés.

A vizsgált izmok: Lower Rectus Abdominis, Internal Oblique, External Oblique, Lumbar Erector

Egyetlen olyan gyakorlat volt, mely mindegyik izomban a teljes mozgástartományban maximálisan teljesített. Ez pedig a TGU. Volt egy másik gyakorlat, amelyik kitűnt a többi közül, ez pedig az RKC módosított plank.

Tehát újra:
1. Az akaratlagos feszülés az elméleti 100%
2. 4 izom aktivitását mérik, a gyakorlat teljes mozgásterjedelmében
3. A felső sor az átlagos feszülés
4. Az alsó a csúcs feszülés

Külön kiemeltem azokat a gyakorlatokat, amelyek feltűnően jól teljesítettek – lesz pár meglepetés. Megjegyzés: az RKC II résztvevőinek mondom csak, de jó lett volna mérni a HLR – nyújtott lábbal emelés, függésben RKC módra – aktivizációs hatását.

Exercise Lower Rectus Abdominis Internal Oblique External Oblique Lumbar Erector
Front Plank 22.4
33.5
31.2
42.6
21.7
26.7
2.8
5.8
RKC Plank 88.0
115.0
76.2
99.5
71.0
104.0
2.9
5.4
35 lb Plate Squat 7.8
19.8
21.0
67.9
7.0
21.1
65.5
137.7
Bodysaw 92.2
188.0
105.0
208.0
71.9
143.0
4.4
15.0
Side Plank 33.1
48.8
52.4
77.6
57.6
73.8
18.8
29.2
Ab Wheel from Knees 103.0
145.0
112.0
184.0
63.4
97.2
4.9
10.6
Ab Wheel from Feet 103.0
191.0
114.0
220.0
90.0
130.0
4.7
9.8
Lying Leg Throw 64.9
116.0
69.8
150.0
57.3
98.7
5.6
10.2
100 lb Suitcase Carry 13.2
31.2
21.4
33.2
46.7
85.5
65.6
107.0
Band Pallof Press 6.8
11.5
16.8
27.1
29.6
44.3
22.5
32.5
120 lb Pallof Press 9.9
15.0
9.2
15.7
25.0
34.8
10.9
29.3
90 lb Landmine 7.7
12.5
101.0
154.0
18.1
26.3
99.0
168.0
BW Tight Rotation 15.1
18.6
75.4
133.0
35.8
63.6
49.6
66.0
10 lb Tight Rotation 13.5
17.3
64.2
135.0
27.7
35.8
72.4
130.0
10 lb Overhead Tornado Twirl 12.9
25.8
58.0
104.0
29.7
52.0
85.4
160.0
120 lb Half-Kneeling Cable Chop 27.2
68.2
60.4
155.0
21.2
39.6
17.7
54.7
100 lb Half-Kneeling Cable Lift 6.0
8.8
83.4
144.0
16.2
36.7
103.0
248.0
10 lb Tornado Ball Slam 13.0
18.0
89.4
187.0
28.7
53.1
77.8
189.0
50 lb Turkish Get Up 31.0
133.0
37.9
138.0
38.5
191.0
40.7
139.0
BW Straight Leg Sit Up 78.2
122.0
28.2
45.7
57.7
89.6
1.7
3.1
BW Hanging Leg Raise 124.0
300.0
30.2
92.8
76.3
163.0
4.2
6.9
100 lb Crunch 55.3
83.2
28.8
45.2
40.7
80.5
9.5
23.0
50 lb Swiss Ball Crunch 102.0
231.0
22.8
55.6
47.1
95.8
4.0
11.0
100 lb Side Bend 35.1
80.1
15.6
33.2
69.9
108.0
41.0
60.8
BW Dragon Flag 56.1
102.0
27.8
59.0
28.7
71.4
7.3
46.7
200 lb Farmer’s Walk 13.2
34.0
8.9
19.5
5.9
15.6
24.8
41.2
Overhand Sledgehammer Swing 34.8
71.6
20.3
41.6
43.2
77.7
27.7
64.3
Rotational Sledgehammer Swing 12.2
46.8
17.7
60.2
14.7
29.6
28.7
52.1
BW Hand Walk Out 47.2
79.1
17.3
40.1
44.8
86.1
7.1
27.3
275 lb Parallel Squat 25.0
103.0
8.2
16.0
8.4
17.2
75.5
109.0
225 lb Front Squat 14.4
59.7
16.6
33.1
7.2
16.1
69.3
140.0
225 lb Good Morning 14.0
58.5
4.8
9.7
5.6
12.5
46.4
94.6
275 lb Zercher Squat 15.7
44.5
18.2
36.7
11.7
25.8
62.9
82.0
405 lb Deadlift 31.0
97.3
13.1
32.3
12.4
28.6
52.5
73.9
405 lb Hip Thrust 23.6
64.4
10.7
56.4
14.2
31.9
42.5
122.0
60 lb Lumbar Extension 16.0
38.9
7.4
16.7
23.1
33.9
81.4
172.0
10 lb Weighted Bird Dog 11.2
22.0
4.0
6.8
14.6
25.4
52.4
112.0
100 lb 45 Degree Hyper 25.7
81.5
9.9
41.9
3.8
10.8
60.0
132.0
100 lb Back Extension 28.4
84.3
18.8
49.9
5.7
10.4
63.7
139.0
185 lb Bulgarian Squat 27.7
74.8
6.2
8.8
8.3
17.5
60.2
107.0
90 lb Pendulum Quadruped Hip Extension 29.2
119.0
5.0
6.9
9.1
15.2
56.9
112.0
BW Chin Up 249.0
461.0
40.4
60.7
32.3
61.7
14.1
36.9
90 lb Chin Up 162.0
301.0
51.1
73.6
42.1
65.1
14.2
29.8
135 lb Barbell Curl 18.5
92.7
19.1
36.2
10.0
18.4
71.4
111.0
100 lb Cable Tricep Extension 70.2
148.0
32.5
62.8
34.1
71.7
8.3
13.6
100 lb Pullover 34.6
70.5
28.9
51.5
31.4
102.0
19.0
75.2
BW Push Up 7.1
20.3
8.9
13.8
16.4
24.2
3.4
10.9
275 lb Bench Press (with arch) 2.9
4.7
9.1
25.0
8.0
18.8
50.3
93.5
45 lb Barbell Push Sit Up 19.4
36.9
18.5
48.4
63.6
121.0
7.2
10.5
180 lb Reverse Hyper 3.5
11.1
9.4
38.2
6.5
11.5
98.6
141.0
BW Reverse Hyper 2.5
32.4
4.1
16.2
10.6
14.9
78.8
159.0
270 lb Reverse Hyper 7.2
27.5
13.9
53.6
13.0
33.2
95.2
150.0

Forrás: www.t-nation.com

Megosztás:

Facebook
Twitter
WhatsApp

Irakozz fel!

Iratkozz fel a hírlevelemre!

Nincs levélszemét küldés! További információért olvasd el adatvédelmi szabályzatot.

Facebook