Egylábas guggolás

Egylábas guggolás

Sokan gondolják azt, hogy az egylábas guggolás igazából inkább villogás, mintsem funkcionális gyakorlat. Az elmúlt pár évben több fantasztikus edzővel és sportolóikkal dolgozhattam együtt – nem beszélve a különleges egységekről – és egy olyan stabil pont volt, amivel sosem vagy csak ritkán boldogultam, mert ahogy az egylábas guggolás került szóba, az ellenkezés vagy az egyet nem értés azonnali volt.

Egyrészt nem vagyok a rúddal vállon guggolás nagy barátja. Guggoltam így éppen eleget, a legjobbam 230 kg volt, de abban az időben egyetlen guggolást sem tudtam volna végrehajtani egylábbal. Hát nem érdekes? Hány olyan sportot tudsz felsorolni, ahol a mozgás során a két láb egyszerre kap terhelést? Evezés és zsákban futás? Amennyiben ebben a kettőben vagy érdekelt, a guggolás két lábbal jó megoldás. Ha azonban jársz, futsz, rúgsz, ütsz, akkor hamar megrted, ezek egyláb domináns mozgások. Az álló helyzetben töltött életünk jelentős részét – állítólag 80% – egyláb dominánsan töltjük, ez különsen igaz akkor, ha flamingó vagy, de attól tartok viszonylag kevés flamingó olvassa a blogom. Mellékszál.


Ha a pogo – rúgós bot – a kedvenc elfoglaltságod, ez a cikk nem neked szól…

Azt gondolom, hogy ha csak nem erőemelő vagy, akkor a vállon guggolás helyett találhatsz olyan gyakorlatot, ami hatalmas kihívást jelenthet intenzitás tekintetében, miközben a gerincet sokkal kevésbé terheli, és ez a mellen guggolás rúddal. Persze még ennél is jobb gyakorlatnak tartom a két kettlebellel rögzítésben végzett gyakorlást. Biztonságosabbnak tartom számos okból.

1. Ha nem tudod a két bellt rögzítésbe felvinni a földről – clean – akkor nagy valószínűséggel a guggolást sem kellene erőltetni az adott súlyokkal…  A rúd esetén állványról relative nagy súlyt is le tudsz venni, akkorát is, amit meg sem szabadna próbálnod.

2. A két belles guggolás esetén a törzs nem vehet fel akármilyen szöget. Ha rossz pozíciót veszel fel, a súly kigurul a rögzítés pozícióból.

3. Ha rontasz, a két bellt egyszerűbb ledobni, mint a rúdat.

De mi köze van ennek az egésznek az egylábas guggoláshoz. A dolog egyszerű. Ha nem jó az FMS tesztedben a lábemelés/kitörés/guggolás hármas, a guggolás, swing, kitörés, ugrás nem neked való. Hibás mozgásmintákra fittséget építeni = hibás mozgásminták megerősítése. Magyarán: ha rossz a teszted és fittebb leszel, akkor pusztán annyit értünk el, hogy a hibás mozgást tovább, nagyobb súllyal, nagyobb erővel leszel képes kivitelezni. Garantált sérülés.

Ha tehát jó az FMS teszted a fenti hármasra, guggolhatsz. Ha guggolhatsz, elkezdhetsz hamarosan egylábas gyakorlatokat is végezni, de ez korántsem jelenti, hogy azonnal az egylábas guggolással kell kedzened. Tipikus hiba, hogy a pistolra képtelen áldozatot elkezdjük segíteni azzal, hogy ajtókeretben, TRX segítségével guggoltatjuk. Ha valaki képtelen arra, hogy súly nálkül egylábbal guggoljon, akkor az ellensúly vagy éppen a TRX egylábas/ajtófélfás megoldás pont arra jó, hogy egy disszfunkciót elrejtsünk, miközben ordít a nyomorult, hogy itt vagyok…

Egylábas felhúzás, statikus és dinamikus kitörések és bolgár kitörés a progresszió módja, és ha itt megfelelő fejlődést tudsz felmutatni, jöhet az egylábas guggolás. Talán.

Az egylábas guggolás nem erő, nem ügyesség, nem mobilitás, nem stabilitás, nem integráció. Egyik sem önmagában, mert mind, így együtt. Ez teszi az egészet különlegesen érdekessé. Nem beszélve arról, hogy olyan izmok is bevonásra kerülnek, melyeket a kétlábas guggolás “csak” stabilizálóként használ, de az egylábas bevonja őket a mozgásba. Gluteus medius, adduktorok és quadratus lumborum azon izmok csoportja, amelyek egészen máshogy funkcionálnak, amikor a guggolást egylábon végzed. Miközben hatalmas erőt kell kontrolláltan uralnod, a gyakorlat közben a törzs, medence, térd stabil, míg a a boka és csípő mobil. Máshogy nem megy.

Néha természetesen az anatómia felépítés bezavarhat, egy kifejezetten hosszú combcsonttal megáldott kliensnek még ideális mobilitás esetén kicsi az esélye, hogy kis ellensúly nélkül ne boruljon fel. Ha erről van szó, az ellensúly elképzelhető, de korai szakaszban inkább ajánlott a dobozon guggolás egylábon, hiszen nem stabilitás/mobilitás problémát fedünk el. Egy rossz a bokamobilitást azonban már el lehet fedni ellensúllyal, csak éppen nem ajánlott.

Ha tehát edző vagy, itt az ideje, hogy máshogy tekints az egylábas guggolásra. Ha csinálod, azért, Ha nem, akkor pedig azért…

Megosztás:

Facebook
Twitter
WhatsApp

Irakozz fel!

Iratkozz fel a hírlevelemre!

Nincs levélszemét küldés! További információért olvasd el adatvédelmi szabályzatot.

Facebook