Brasilian Jiu Jitsu – előzd meg a problémákat

Brasilian Jiu Jitsu – előzd meg a problémákat

Érteni egy sport biomechanikáját – vagy arra törekedni – , speciális terheléseit nagyobb esélyt ad az edzőnek, hogy megértse, melyek azok a területek, amelyek különleges elbánásban kellene, hogy részesüljenek. Ma nagy divat a brazil jiu jitsu, pedig nem is divatnak, hanem kötelezőnek kellene lennie a judoval együtt gyerekkortól.Amikor viszont elkezded a bjj tanulását, fontos megértened, hogy bizonyos korrekciókat érdemes betervezned/elvégezned, mert hosszú távon egyetlen sportot sem lehet űzni úgy, hogy a sporthoz kapcsolódó kompenzációk ne jelenjenek meg a kinetikai láncon. A kompenzációk alternatív mozgásmintát okozhatnak, amelyek átírják a motoros programot és ennek hatására az ízületek nem az ideális módon vezetik el a terhelést a területről, ami túlhasználathoz vezet, ami sérülést és/vagy fájdalmat okozhat. Figyelem – nem vagyok bjj szakértő.


Boka – meglepő módon sok bjj versenyző bokája borzalmasan merev, főleg a dorsiflexio az, ami nehézkesen megy. A mobil boka nem csak abban segít, hogy egy ankle lock esetén később kopogj, hanem ebban is, hogy az itt elvesztett mobilitás ne vonuljon végig a teljes láncon, hogy aztán majd a leggyengébb láncszemet kényszerítse feladásra.
Megoldás: a bokamobilitás rendszeres ellenőrzése, és a mobilizáló gyakorlatok beépítése a bemelegítésbe. Csodákat tud művelni, szó szerint. Erről korábban írtam egy egész cikket, talán érdemes lehet visszalapozni…

Csípő – Ez egy különösen érdekes terület. A boka felől érkező mobilitás hiány eleve csökkenti a mobilitást, a lumbális szakasz felől érkező túlzott mobilitás szintén. Jellemzően a csípő megdőlése – anterior –  a nagy farizmot kapcsolja le és a csípőfeszítőt terheti túl, amivel gyakorlatilag megszűnik a medence tartása, és innentől minden stabilizáció jól jön ennek a területnek, amit az idegrendszer el is végez. A guardon áthaladás gyakorlása természetesen újabb lehetőség arra, hogy limitáljuk a csípőmobilitást. Megoldás: Boka mobilizálása, lumbális szakasz stabilizációja után FMS korrekciós gyakorlatok, amelyek nagyban hosszájárulnak ahhoz, hogy a csípő mobilitása gyorsan pozitív változást mutasson.

Gerinc / lumbális szakasz – ez az a terület, amire olyan sokan panaszkodnak, és nem is csodálom. A bjj-re különösen igaz, hogy a gerinc állandó flexióban van, amit viszont Dr. McGill tanulmányai alapján tudunk, hogy nem egy jó ötlet, főképpen a lumbális szakasz esetén. A sok csípővel végzett munka különösen akkor mobilizálja ezt a szakaszt, amikor a felxió mellett rotációra is kényszerítjük azt, hatalmas nyírőerőt generálva. A gond az, hogy sok edző úgy gondolja, hogy amikor egy sportban ezek a mozdulatok az alapokat képezik, a legjobb lehetőség az ezeket a mozdulatok kreáló izmok további erősítése, ami további helytelen mobilizációt okoz. Pár napja olvastam egy cikket, ahol Erdei Zsolt edzője szerint Zsolt minden meccsen a több száz ütésekor gyakorlatilag hasprést végez, ergo edzésenként több száz hasprést kell elvégeznie. Azt gondolom, hogy ha Erdei Zsolt edzésenként több százat üt, az azért nekem elég funkcionális gyakorlatnak tűnne egy bokszoló esetén, nem kell külön terhelni a gerincet flexióban. Viszont meg lehetne tanítani a törzs izmainak, hogy miképpen védjék meg a gerincet, és itt jön elő a törzshöz kapcsolódó törzs stabilitás fogalom. A stabilitás nem más, mint egy ízület rendszer képessége arra, hogy tartsa a pozícióját változás – mozgás, terhelés – alatt. Akinek van jobb definíciója, jöhet…Tehát egy bokszoló vagy bjj gyakorló oly sok rotációs és flexióban végzett munkát végez – gyakran egyben – amit nem megerősíteni kell, hanem kompenzálni. És itt jön képbe a törzset stabilizáló gyakorlatok hosszú sora, amiben a mellső híd – plank – csak a belépés, mert a plank esetén pont a változás – lásd definíció – nem érhető tetten. Mivel az élet – és a bjj – mozgás, a plank csak a kezdet.
Megoldás: Kisétálós fekvőtámasz, tgu,  farmer járás remek folytatás és az RNT néven ismert módszerek – reactive neuromuscular training – különösen sokat segíthetnek.

Gerinc – thorakális szakasz – a kedvencem, mert szinte minden embernél kisebb vagy nagyobb mértékben extra szögben – kyphosis –  hajlik. Ha küzdősportot végzel, akkor azért. Ha egész nap a számítógép előtt ülsz, akkore pedig azért. Ha a kettőt kombinálod, nos akkor pedig duplán igaz az álítás. A  hátgerinci – szakasz különösen fontos területe a gerincnek – ja, melyik nem – mert az extra görbület gyakran okozza a lapockai terület mobilizását, amely elsődleges funciója mégis a stabilitás lenne. A thorakális mobilitás elvesztése nem csak csúnyán görbe hátat okoz, de védtelenné teszi a vállat a terhelések ellen, hiszen a váll állandóan ízületi határán kénytelen dolgozni, miközben ő maga mobil, csak éppen ez nem érzékelhető. A Janda által megénekelt upper cross syndrome amiről beszélek, mondom ezt az ínyencek részére.Megoldás: az FMS egy csomó thoraklis szakasz mobilizációs eljárást ismer, ezeket érdemes az edzés előtt elvégezni, hogy aztán jöhessen pár olyan speciális törzs gyakorlat ami a stabilitást célozza meg, például Brettzel.

Vállízület – furcsa módon sokkal kevesebb váll probléma lenne, ha a thorakális szakaszt sikerülne rendszeresen a megfelelő állapotában tartani, vagy újra mobilizálni. Az előre eső váll nem csak optikailag biztosít kisebb esélyt arra, hogy a versenyző függőleges síkba emelje a karját, de abban segít, hogy a váll mobilitást valós alapokra építve kezdjük meg, ha kell. Ennél nagyobb gond lehet a lapockai terület előre esése – mobilizálása – amely elsődleges funkciója inkább a stabilitás lenne.
Megoldás: A vállmobilitást és jellemzően a thorakális és a lapockai területtel kezdem, mert 5 perc alatt szó szerint csodákat lehet művelni ezen a területen, ami azonnal kihat minden irányba.

Ujjak – főképpen a giben dolgozó sportolók azok, akik fájdalmakról számolnak be, hiszen a gi állandó és erős fogása előbb után súlyos egyensúlytalansági helyzetet teremt a flexorok és extensorok amúgy érzékeny kapcsolatában. Gyakori, hogy versenyző amúgy iszonyatos szorítása – már ha git adsz a kezébe – hirtelen megváltozik, ha nem ebben a pozcíóban kell erőt kifejteni. Magyarán, letekerni egy a befőttesüveg kupakját borzalmas szenvedés, egy gí-n lógni 5 percig vidám hétvégi móka.
Megoldás: Ha már befőttesüveg…A gumi jól használható arra, hogy az ujjakat összefogva ráfogjuk azt az összes ujjra, és nyitogatni kezdjük az ujjakat. Hasonló módon szoktam ezt javasolni ezt erősembereknek, akikkel bizonyos szinten ugyanez a helyzet, és az extensorok erősítése igazából az egyensúly irányába megtett okos lépés. Én is rendszeresen csinálom, amint a kártyatépés hangsúlyosan jelen van az edzéseimben.

A felsorolás nyilván nem teljes – lásd gerinc nyaki szakasza – de a helyzet az, hogy már attól általános változások állnak be, hogy a boka-térd-csípő – lumbális – thorakális szakaszt rendbehozzuk. Több alkalommal írtam le az FMS korrekciós gyakorlatokat, mint megoldást. Az FMS-ben használt eljárások – RNT, PNF – az idegrendszer aktív részvtelét igénylik a korrekció során, ami azt gondolom sokkal magasabb szintű   és gyorsabb – megoldást adhatnak, hiszen a hardver módosítása helyett inkább a szoftveres javítást helyezzük előtérbe.

Megjegyzés 1 – a törzs edzéséről majd egy másik postban, de jó lenne előbb definiálni a törzset. 🙂

Megjegyzés 2 – Amiről nem írtam, az maga a helyes légzés, ami a legnagyobb változást tudja okozni a teljes kinetikai láncon.

Megosztás:

Facebook
Twitter
WhatsApp

Irakozz fel!

Iratkozz fel a hírlevelemre!

Nincs levélszemét küldés! További információért olvasd el adatvédelmi szabályzatot.

Facebook