Egy kedves barátom kérésére kezdtem ezt az edzéstervet megírni, aztán rájöttem, hogy ebből sokan profitálhatnak. A kiindulási helyzet egy olyan atléta esete, aki minden technikai teszten átment a StrongFirst képzés során, kivéve a katonai nyomás és a szakítás 5 perces teszt. Azok kedvéért, akik a követelményt nem ismerik, itt a teljes anyag: https://strongfirst.hu/kepzesek/#sfg1|1 , de az adott esetben 5-5 szabályos katonai nyomás a cél 24kg kettlebellel és 100 darab szakítás 5 percen belül, szintén 24 kilós giryával, akárhány kézcserével vagy lerakással. Nos, nem drámai, de nem is szokták ezeket lazán abszolválni az utcáról beesve.

Követemények

  • A felsorolt technikák ismerete.
  • Optimális FMS teszt, számottevő asszimetria és fájdalom nélkül.

Gyakorlatok, amelyeket használunk majd:

  • Kettlebell egykezes swing
  • Kettlebell kétkezes swing
  • Kettlebell egykezes szakítás
  • TGU
  • Katonai nyomás több fázisban

Általános edzéstervezés alapelvek:

  • Nem specifikus bemelegítés – Henger és GFM
  • Rövid törzs aktivizácós blokk – TGU kis súllyal
  • Szub-plyometrikus aktivizáció – 5×15 kétkezes könnyű swing vagy 4×50 ugrálókötél
  • Levezetés – Henger és GFM

Alapelvek

  • A heti edzések csak minták
  • Edzés 1 – közepes
  • Edzés 2 – nehéz
  • Edzés 3 – közepes vagy könnyű

Blokk 1 – 4 hét

Cél: Alaperő megszerzése

Hét 1 – heti 2 edzés

Swing – SST+1 – 5×10-10, 1:4

TGU – 1RM 80% 3mp kitartás – 1:2, 5-5 ism.

Hét 2 – heti 3 edzés

Swing – SST+1 – 6×10-10, 1:4

TGU – 1RM 80% 4mp kitartás – 1:2, 5-5

Hét 3 – heti 3 edzés

Swing – SST+1 – 7×10-10, 1:4

TGU – 1RM 80% 5mp kitartás – 1:2, 5-5

Hét 4 – heti 3 edzés

Swing – SST+2 – 5×10-10, 1:4 ( Nagyobb súlyra váltunk.)

TGU – 1RM 80% 3mp kitartás – 1:2 5-5 ( Nagyobb súlyra váltunk.)

Blokk 2 – 4 hét

Cél: Robbanékonysági állóképesség felépítése

Hét 1 – heti 3 edzés

Swing – SST+2 – 6×10-10, 1:4

Excentrikus katonai nyomás – 60%1RM, 6-1-0, 3×5 ismétlés, 1:3

TGU – 1RM 80% 4 mp kitartás – 1:2, 4-4

Hét 2 – heti 3 edzés

Swing – SST+2 – 7×10-10, 1:4

Excentrikus katonai nyomás – 60%1RM, 6-1-0, 4×5 ismétlés, 1:3

TGU – 1RM 80% 5 mp kitartás – 1:2, 4-4

Hét 3 – heti 3 edzés

Swing – SST+3 – 5×10-10, 1:5

Excentrikus katonai nyomás – 60%1RM, 6-1-0, 5×5 ismétlés, 1:3

TGU – 1RM 80% 5 mp kitartás – 1:2, 3-3

Hét 4 – heti  3 edzés

Swing – SST+3 – 5×10-10, 1:4

Excentrikus katonai nyomás – 70%1RM, 6-1-0, 5×5 ismétlés, 1:3

TGU – 1RM 80% 5 mp kitartás – 1:2, 4-4

Blokk 3 – 4 hét

Cél: Specifikusan a vizsgára készülni.

Hét 1 – heti 3 edzés

Szakítás – 100 szakítás 24 kilóssal – 9 perc alatt

Izometrikus katonai nyomás – 60%1RM, 1-5-0, 4×4 ismétlés, 1:3

TGU – 1RM 80% 5 mp kitartás – 1:2, 2-2

Hét 2 – heti 3 edzés

Szakítás –80  szakítás 24 kilóssal – 6 perc alatt

Izometrikus katonai nyomás – 60%1RM, 1-5-0, 4×4 ismétlés, 1:3

TGU – 1RM 80% 5 mp kitartás – 1:2, 2-2

Hét 3 – heti 2 edzés

Szakítás –120  szakítás 24 kilóssal – 9 perc alatt

Izometrikus katonai nyomás – 60%1RM, 1-5-0, 5×5 ismétlés, 1:3

TGU – 1RM 80% 5 mp kitartás – 1:2, 2-2

Hét 4 – heti  2 edzés és a következő hét elején

Szakítás –100  szakítás 24 kilóssal – 6 perc alatt

Izometrikus katonai nyomás – 60%1RM, 1-5-0, 4×4 ismétlés, 1:3

TGU – 1RM 80% 5 mp kitartás – 1:2, 2-2

Rövidítések

SST – Snatch size kettlebell

SST+1 – Snatch size kettlebellnél egy kategóriával magasabb súly

RM – repetition max

1:2 – munka : pihenő aránya

TGU – török felállás