Snatch haladóknak…

Snatch haladóknak…

A cimet nem valamiféle olcsó reklámnak szántam. A snatch nem kezdőknek való játék. Sokan azt gondolják, hogy a snatch pusztán technika, és kizárólag remek technikával – és egy kis erővel – kivitelezhető. Igen és nem.

Ahhoz, hogy egyáltalán zöld jelzést kapj tőlem arra, hogy snatchelj, és ebben csak egy összetevő a technikai kivitelezés. Snatch előtt – igaz, minden fej felé irányuló mozgásra is – jó tudni, hogyan állunk a következőkkel:
– izületi mobilitás
– izületi stabilitás
– erőszint
– erőállóképességi szint
( Ilyenkor én az FMS tesztet használom, ami azonnali eredményt ad, ami néha fájdalmasan őszinte…)

Ha ezek közül bármelyik, de különösen a felső kettő pont problémás, akkor lehetsz akármennyire erős, a snatch még nem a Te műfajod.

Másrészt egyébként sem szoktam senkinek az első 2-3 hónapban snatchet tanitani. Miért? Túl azon, hogy a fenti két pont teljesül, előbb tökéletes felrántást, egykezes lenditést és katonai nyomást kell tudnod produkálni, és mindezt a jelzett 2-3 hónap alatt nagy ismétlésszámban. Meg kell szerezned a snatchez szükséges erőt és állóképességet, hogy ezt a két összetevőt majd a snatch segitségével a következő szintre vihesd…Kicsit a 22-es csapdája, de ha egy ideje olvasod a blogom, bizonyosan érted, mire gondolok.

Nos, ha eljutottunk eddig – tehát jó ideje snatchelsz, akkor olvasd tovább.

Fél snatch
Mi lenne, ha átváltanál a kétkezes snatchre? De ne siessünk ennyire előre. Mindannyian ismerjük a fél snatchet. Ez az a gyakorlat, amikor a snatchnél hamarabb fordul át a súly az alkaron, a kar nem megy fel függőlegesig, hanem párhuzamos marad a talajjal. Sőt, egy rövid időre meg is tartod a súlyt, belecsempészve egy kis izomertrikus feszülést a gyakorlatba. Most gondold el ugyanezt, de két súllyal. A hatása megdöbbentő, mert minden a snatchedben lévő esetleges asszimetria kikerül a technikából, az izometrikus terhelés külön nehezités, amely nem tat tovább, mint kb 1 másodperc.

Dupla snatch

Ha a fél snatch már jól megy a dupla súllyal, a következő logikus lépés a dupla snatch. Mondhatom, borzalmas gyakorlat, és ha jellemzően 24 kilóval dolgozol, nos a 2×16 jó választás. Persze, értem én, hogy Te aki már 24 kilóval snatchelsz furán nézel vissza arra a valakire, aki Te voltál pár hónapja, és 16 kilóval snatchelt. Hidd el, lejjebb kell menned, mert jellemzően azok, akik a 24 kilóssal akár 1oo ismétlésre is képesek egy kézcserével, már 1o-15 dupla snatchtől 24 kilóval teljesen készen vannak. A dupla snatch brutális, minden gyakorlat közül a leginkább veszi igénybe glikolitikus energiarendszert, saját tapasztalatom alapján 3o-6o másodperc körül – megfelelő súlyt választva – teljesen kiüti az embert.

Mire vigyázz?
Nos, én jellemzően ezt a gyakorlatot 2×24 kilóval csinálom, amikor bátrabb vagyok, csináltam pár ismétlést 2×32 kilóval is, de az valóban dráma volt.

Kulcspontok
– Csak akkor csináld, ha beirás korábbi részében ismertetett minden összetevő megvalósult. Itt nem tudsz semmiféle testtatérbeli korrekciót végezni, mint az egykezes snatchnél. Ezért is fontos a jó váll mobilitás és stabilitás.
– A normál snatchnél a súly a két ismétlés között NEM érinti a mellkast, hiszen a felső végponton vagy egyszerően átdobod a csuklón a súlyt, vagy dugóhúzó technikát alkalmazol. Amikor a két súllyal dolgozol, és azok összesitett súlya meghaladja a testúlyod 4o%-át, bátran engedd le a két súlyt a mellkasra, és onnan dobd ki a következő snatchez a súlyokat.
– Elég széles legyen az állásod, lábfej, térd egyhén kifelé áll.
– A felső ponton ne nézz felfelé, lockold a könyököt.
– Próbáld a lenti szakaszban nem összeütni a két súlyt, és igy az ujjaid. Veszélyes.

A fenti két gyakorlattal egyben választ kapsz arra, hogy miképpen lehet az erő mellett az izomtömeget is fejleszteni. Például igy…

Megosztás:

Facebook
Twitter
WhatsApp

Irakozz fel!

Iratkozz fel a hírlevelemre!

Nincs levélszemét küldés! További információért olvasd el adatvédelmi szabályzatot.

Facebook