Hasonló, de másképpen…

Hasonló, de másképpen…

Amikor szeretnél nagy súllyal nyomni akkor a heti 3 nyomás edzés mellé érdemes betenni még 2 alkalmat, amikor katonai nyomásra készülsz, de konkrétan nem katonai nyomást csinálsz. Ne feledd, ez is a helyes gyakorlásról szól, és arról, hogy megtanítod az izmoknak a helyes reakciót. Mivel magamon észrevettem, hogy a nagyobb súlyoknál a feszítést sokáig nem tudtam tartani, így nem megy ki az eltervezett ismétlés, más irányból kezdtem el dolgozni.

Milyen kiegészítő gyakorlatokat lehet végezni?

Direkten ható gyakorlatok:
– talppal felfele nyomások
– pincér nyomás
– két kettlebell egy kézben
– egy lábon nyomás
– két súly rögzítésben, csak egy súllyal nyomok

Indirekt módon ható gyakorlatok:
– TGU
– side press
– bent press
– 2 kézzel bárhogy – rkc verzió

Amint látod, az első csoportnál igazából nyomsz, de máshogy. A másodikban valamilyen módon – erőgyakorlattal – a fejed fölé kerül a súly, és igen hosszú minden esetben a feszítés teljes ideje.

Ezzel együtt ne ugorjuk át a heti 3 edzésem, amit a max erő növelésére szánok. Nos a lehető legegyszerűbb módszert választottam. Vegyük úgy, hogy a beastre készülök, ezzel a 3 alapgyakorlat meg is lenne. Katonai nyomás, húzódzkodás, egylábas guggolás. A katonai nyomás annyival kiegészítve, hogy minden ismétlés előtt felrántás is van…Mivel minden edzésen nem lehetséges mindent egyforma nagy intenzitással csinálni, így a kövekező mintát követem.

Első nap:
Felrántás és katonai nyomás – Közepes intenzitás
Húzódzkodás – alacsony intenzitás
Egylábas guggolás – nagy intenzitás

A többi napokon ezt variálom, és így minden intenzitásból jut minden gyakorlatra a héten belül. Persze felmerül az is, hogy mit nevezek nagy vagy alacsony intenzitásnak.

Magas intenzitás – 8×3 ismétlés
Közepes intenzitás – 6×4 ismétlés
Alacsony intenzitás – 5×5 ismétlés

Mindent azzal a súllyal végzek, amiből még 1 db menne, de több nem. Azt az egyet azonban nem nyomom már meg. Ha valahol befullad egy ismétlés, egy sokkal kisebb terheléssel azonnal végrehajtok egy szabályos ismétlést, hogy az idegrendszer a tökéletesre és ne az elrontottra emlékezzen. Esetenként – ez főleg a 8×3 napra igaz – leveszek a 8 sorozatból 3-4 sorozatot, mert ott csak 2 vagy 1 ismétléssel dolgozom.

És ami a legfontosabb
:
– bemelegítés, kis súllyal a mozgásminták gyakorlása
– gyors ismétlésre való törekvés még akkor is, amikor csak 1 max ismétlésre készülsz. Ez kívülről lassúnak tűnik majd, de törekedj arra, mintha szeretnéd a súlyt kilőni a fej fölé.
– rontáskor kisebb súllyal egy szabályos ismétlés

Megjegyzés: nekem rengeteget segített a talppal felfelé nyomás és az egylábas nyomás. Ez utóbbiban például megy 3 ismétlés a 40 kilóssal, ami egész meglepő még nekem is. Olyan mértékű feszítést kíván meg a gyakorlat – és fókuszt, helyest testtartást és légzést, tempót stb – hogy talán ez az a gyakorlat, amit leginkább kiegészítőnek javaslok. Esetünkben ez azt jelenti, hogy ha jobb kézzel nyomsz, akkor jobb lábon állsz. Bal kézzel foghatsz valamit – akár bordásfal – de ne az egyensúlyozásra használd, hanem akard összeroppantani, érj el max feszítést.

Remélem kaptál pár jó ötletet.

Megosztás:

Facebook
Twitter
WhatsApp

Irakozz fel!

Iratkozz fel a hírlevelemre!

Nincs levélszemét küldés! További információért olvasd el adatvédelmi szabályzatot.

Facebook