TELJES EROFESZITESSEL – gyakorlat teszi a mestert…

TELJES EROFESZITESSEL – gyakorlat teszi a mestert…

Pavel szamos cikkben es konyveben is hangsulyozza a TE – teljes erofeszites – lenyeget, de megis hajlamosak vagyunk arra, hogy ne figyeljunk erre az amugy igen fontos technikara, amely nelkulozhetetlen eleme az erofejlesztesnek.

Roviden a lenyeg. A teljes erofeziteses edzes lenyege valojaban egyfajta idegrendszeri kondicionalas, gyakorlas, mely celja az intramuszkularis es intermuszkularis koordinacio javitasa, a kis es nagy motoros egysegek bevonasa a munkaba, igy elrerve a leheto legtobb izomrost aktivizalasat. Huh…na ezzel is meglennek. Es akkor most reszletesen…

Minel alacsonyabb az ismetlesszam es a leheto legnagyobb az adott gyakorlatban hasznalt suly, annal nagyobb a generalt feszites. Mit nevezunk alacsony ismetlesszamnak? 1- 5 ismetles. Nagy sulynak pedig kb 90-95%-a az adott sulyhoz es ismetlesszamhoz rendelt maximalis ismetlesszam, vagyis RM. (RM =Rep. max.)

A feszites tehat kulcs, ha az erofejlesztesrol beszelunk. De fontos-e az is, hogy a feszites meddig tart? Termeszetesen igen. Az ido es a suly nagysaga, illetve a suly gyors mozgatasara valo torekves az, ami a leheto legtobb motoros egyseget vonja be a folyamatba, amelyek pedig a leheto legtobb izomrostot aktivizaljak. A gyors emelesre valo torekves abban segit, hogy a gyors motoros egysegek is bevonasra keruljenek. Ez az a tipusu edzes, amely egyszerre fejleszti az intramuszkularis es intermuszkularis koordinaciot. ( Tehat izmopn beluli es izmok kozti)

Vegezz viszonylag lassan minden ismetlest. Ha a suly eleg nagy, a tenzio eleg magas, az ido eleg hosszu, es a sebessegre valo torekves folyamatos, ugy nem csak a kis motoros egysegek kerulnek bevonasra, hanem mar as elso ismetlestol a nagyok is, es neked mindkettore szukseged van. Igen a cel a leheto legtobb motoros egyseg es igy izomrost bevonasa. Ezzel generalsz nagy erot. Es ez nem edzes, hanem gyakorlas kerdese. Es a gyakorlasaid soran NEM a megmozhatott suly nagysaga az elsodleges szempont, hanem a maximalis tenzio elerese. De mar hallom is a kerdeseket: Lehet-e ezt az edzest azonnal nagy sullyal vegezni? Es mennyi ideig tartson egy szett? Es mennyit pihenjek szettek kozott? Mi az elet ertelme? Leia hercegno tenyleg Luke Skywalker huga?

Azonnali nagy suly? – Lehetseges, de erdemesebb visszafogottan kezdeni. A program elejen a cel az, hogy az izomfeszitest gyakorold. Esetunkben ez lehet kisebb suly is, de tovabbra is a maximalis sebessegre torekedj. Mondjuk azert 70% – 7 RM ala szerintem ne menj, mert akkor ugyan a feszitest gyakoroltad, de sajnalatosan az idegrendszer a konnyu terheleshez szokik hozza, tehat amikor majd nagy sullyal akarsz edzeni, az idegrendszer teszi lehetetlenne a munkat. Veszelyt erez es leszabalyoz…Ez a dolga.

15 masodperc? – Van olyan velemeny – Chad Waterbury – aki szerint 15 masodperc legyen a maximalis feszitettseggel eltoltott ido. Ennyi ido kell ahhoz, hogy minden motoros egyseget bevonva, meg optimalis feszitettseget erjuk el. Magam a 2-3 masodperces felfele, 2-3 masodperces lefele szakaszt javaslom.

[youtube=http://www.youtube.com/watch?v=hIJopHx7LWc]

Ritkan lathato, preciz kivitelezes – Tobias B. Matyas RKC

Mennyi ideig pihenjek szettek kozott? – 3-5 perc. Ennel kevesebb ido alatt az ATP nem termelodik ujra.

Lenduletvetel – Ne keverd ossze a gyors mozgasra valo torekvest a lendulettel. Hogy erthetobben fogalmazzak. Push Press – Military Press. A push press eseten a megszerzett lenduletet hasznalod arra, hogy sulyt a vegso pozicioba eljuttasd, es kozben – felefele – elveszted a teljes feszitest. Termeszetesen lefele ujra elhetsz az TE alapelveivel, ami egyébként szinten egyfajta startegia lehet az edzsedben.

Tehat a szabaly, eroedzes soran – Nagy pihenoidok. Maxhoz kozeli sulyok hasznalata, de nem a maximum suly eroltetese. 1-5 ismetles. Gyors kivetelezesre valo torekves. Osszismetles: 15-25, kezenkent.

Megosztás:

Facebook
Twitter
WhatsApp

Irakozz fel!

Iratkozz fel a hírlevelemre!

Nincs levélszemét küldés! További információért olvasd el adatvédelmi szabályzatot.

Facebook