Swing program

Swing program

Ez a kettlebell. Ha ilyet most látsz első alkalommal ez a cikk nem Neked írodott.

Sokan futnak bele abba a pofonba, hogy a kettlebell lendítést elintézik egy legyintéssel, mondván – ah, azt már ismerem. Nos, ismerni egy dolgot, vagy mesteri szinten tudni, két külön dolog. De tegyük fel, hogy a swinget szeretnénk gyakorolni, sőt – a swing köré építenénk magát az egész programot. Pavel a swing és a TGU-ra alapozza az klasszikus program minimumot, és a helyzet az, hogy ha éppen nem valami különleges határidős feladatra készülsz, ez a program bőven a “megteszi “kategóriába esik.

Gondolj bele, az edzéseid jelentős része nem arra készít fel, hogy a Zombi Apokalipszist éld túl, hanem egyszerűen elegendő erőt és fittséget akar ahhoz biztosítani, hogy ha éppen úgy gondolod majd,  erős alappal vágnál bele egy új programba,és ezt különösebb dráma nélkül megtehesd. Igen, volt a fitnesznek egy olyan dicső korszaka, amikor még nem volt mindenki MMA bajnok és nem minden edzés végén kellett kidobni a taccsot, az emberek pusztán csak gyakoroltak, és évente párszor úgy döntöttek, egy speciális cél miatt felpörgetik az edzést.

Nem fogsz így kinézni a program végére. Ő sem a Kettlebelltől néz ki így. Sőt, már akkor így nézett ki, amikor azt sem tudta, mi a kettlebell.

A swing programozása azért izgalmas, mert egyrészt van egy csomó fajta swing, másrészt a swing sebessége, robbanékonysága, magassága már elképesztő variációs lehetőségeket hordoz magában, és akkor még nem merültünk el az intenzitás – volumen – denzitás – frekvencia – pihenőidő tényezők útvesztőjében.

Az intenzitás a klasszikus erőemelésben az 1RM-et fedi – az a súly, amivel egy ismétlésre vagy képes, tegyük hozzá, nem baj, ha szabályosan – ami a swing esetén azért is érdekes, mert ritka, hogy csak egyetlen swinget végzel. Szóval swing esetén az 1RM talányosan meghatározható, Nerd kollégáknak persze ott az Epley vagy Brzycki formula, amivel 10 max ismétlés alapján számolható ki az 1RM.

Mivel itt az olvasóim fele szerintem elaludt, vehetünk más formulát is, egyszerűen az RPE skálán értelmezve az intenzitást. Mi az RPE? Rate of perceived extortion – vagyis mennyire vagy készen a sorozat végére. (1 – öcsém, ilyen lehet a zumba. 10 – anyám, végrendelkeznék.) Most, hogy a zumbások is leléptek, beszéljünk komoly dolgokról. És persze elnézést, imádom a zumbásokat. Komolyan.

Aki így swingel, az midnen más gonoszságra is képes. Tudományos tény.

Tegyük fel, hogy a bemelegítésed minden edzésen pár TGU, hiszen ebből nagyobb baj nem lehet. Nem sok, edzésenként 3-8×1 darab oldalanként, sosem nehéz súllyal.

Mondjuk hogy ismered a swinget, és hatékonyan használod.

1 – Végezhetsz sok swinget – az eredménye az lesz, hogy a technikád élesedik, és persze ne feledjük el, a tested felkészül egy későbbi nagy terhelésre. A napi 200-300 swing 2-3 héten át – heti 2-3 alkalommal – felkészíti a kardióvaszkuláris rendszered a későbbi nagyobb terhelésre, és nem kizárt, hogy csak 16-20 kilóssal dolgozol majd. A 200-300 darab 20-50 darabos sorozatokból áll össze, köztük 1-2 perc pihenővel, de lesz aki egyben lenyomja. Tökéletes.

2 – A következő 2 hétben emelhetsz mondjuk a súlyon, és csökkenhet az ismétlésszám. Sőt, sorozatokba is rendezheted, és dolgozhatsz akkora súllyal, amivel csak 5×15-30 megy csak. Nem kizért, hogy a korábbi 16-20 kilós helyett most már 20-24 kilósnál vagy.

3 – Ha rádugrik egy kis izom közben nem gond, ez történt az előző 2-3 hétben, most dolgozzunk egy kicsit az erőn. Ebben a 2-3 hétben 28-36 kilós swingekkel dolgozol. Az ismétlésszám 6×3, 5×5 környékén – de ezen korántsem könnyű swingek. A 2-3 hét végén észreveszed, hogy az izomnövekedés továbbra is remekül halad, de mintha az erő is szépen jönne.

4 – A következő 2 hétben visszamész 24 kilóra, és dead swingeket végzel. 6×5 dead swing – amikor egyenként indítasz minden ismétlést. Nem tűnik fárasztónak, mégis az – még heti 2-3 alkalommal is.

5 – Adjunk kicsit megint a formának, és a 24 kilónál maradva 2-3-5 sorozatot alkalmazzuk. 2-3-5 jobb, 2-3-5 bal és 2-3-5 kétkezes swing, majd 30 másodperc szünet. Annyi kör ebből, ami 15 percbe belefér. A programot ismét 2-3 hétig végzed.

Nem mondom, hogy tökéletes program, de TGU-val kiegészítve még működhet is, hogy ledobnál egy kis testzsírt, felszednél egy kis izmot és szeretnél utána egy új programba kezdeni.

 

Megosztás:

Facebook
Twitter
WhatsApp

Irakozz fel!

Iratkozz fel a hírlevelemre!

Nincs levélszemét küldés! További információért olvasd el adatvédelmi szabályzatot.

Facebook