PISTOL / EGYLABAS GUGGOLAS

PISTOL / EGYLABAS GUGGOLAS

Az elmúlt pár hónapban sok kérdést kaptam az egylábas guggolással – másnéven pistol – kapcsolatban. A kérdéseknek alapvetően két fajtája volt.

1. Mi az értelme az egylábas guggolásnak?

2. Hogyan lehet kivitelezni?

Mi az értelme az egylábas guggolásnak?

Az egylábas guggolás remek gyakorlat ahhoz, hogy funciónálisan erősitsd meg a lábad. Fejleszti az egyensúlyérzéket, koncentrációt, megtanit arra, hogy egységként kezeld a tested. Minden olyan sportághoz, ahol ugrani vagy rúgni kell – tehát szinte mind – remek alapot ad a pistol. Ha tehát megy az egylábas guggolás, az igen nagy mértékben növeli a lábad erejét, mégpedig úgy, hogy annak később hasznát veszed abban a sportágban, amit űzöl.

Hogyan lehet kivitelezni?

Az egylábas guggolás nehéz gyakorlat. Számos hibát véthetsz kivitelezés közben, és alapvetően megkövetel viszonylag nagy láberőt, laza csipőt. Az emberek jelentős részének persze nem okoz gondot az egylábas guggolás első fázisa, amikor lefelé irányul a mozgás. Itt azonban sokan ülnek fenékre vagy dőlnek fel, mert nem tudják folyamatosan kontrollálni az egész mozgást. A negativ szakaszban a legnehezebb tartani a kontrolt, tehát a legtöbb probléma is merül fel.

Természetesen lehetnek olyan jelenlegi vagy korábbi sérülések, amelyek megakadályozhatnak a sikeres gyakorlat kivitelezésében vagy igen veszélyessé tehetik azt. Ilyen lehet a térd vagy a csipő sérülése, háti problémák, sőt a magas vérnyomás.

A kezdet

Amennyiben jelenleg nem tudsz pistolt csinálni, nem probléma. Kezdjük hát az alapokkal. Mi lehet az oka, annak, hogy nem tudod megcsinálni?

1. Koncentráció hiánya – A pistol remek mentális gyakorlat. Végig erősen fókuszált állapotban kelle maradnod, és egy rövid kihagyás is okozhatja azt, hogy a kivitelezés sikertelen.

2. Lazaság – amennyiben a csipőd nem elég laza, akkor gyakran a guggolás közben az első talppárnán végzed a gyakorlatot, ami sem az izületeknek nem jó, de az egyensúlyt tartani is szinte lehetetlen.

3. Az erő hiánya – lehetséges, hogy nem vagy jelenleg elég erős ahhoz, hogy megcsinálj egy vagy több ismétlést.

4. Mozgáskoordináció – ezen a huzamosabb ideig szabályosan végzett gyakorlatok fognak segiteni. Ellentétes irányú karkörzések szintén jó alapot adnak arra, hogy egyeszrre több testrészt és kontroll alatt tarthass.

Megoldás 1.

Kezdd a guggolást magasabb széken, vagy dobogón. Egyre alacsonyabb tárgyra guggolva fokozatosan növelheted az erődet. Guggolhatsz lépcsőre, egyre alacsonyabb székre, padra stb. A lényeg az, hogy folyamatosan azon dolgozz, hogy az ismétlés szabályos legyen a test folyamatosan feszüljön. Belégzés lefelé, kilégzés felfelé, erőteljesen.

Megoldás 2.

Ehhez csak egy ajtófélfa kell, és elegendő hely. Az ajtófélfát két kézzel fogva teljes, egylábas guggolásokat végzel. Abban a szakaszban, ahol a guggolás problémás, kézzel húzod egy kissé fel magad, egyensúlyozol. Egyre kevesebb segitséggel teszed ezt, és egyre inkább csak a lábad használod.

Megoldás 3.

Van, hogy a csipő feszessége miatt nem tudsz guggolni, habár az erőd meglenne hozzá. Megoldás? Ellensúly! Egy kisebb – 4-5 kg – súly kézbentartása segit abban, hogy nem ess hátra. Figyelem: a kis súly segit, a nagy súly viszont nagyon nehézzé teszi a guggolást, de hát ez lesz a későbbi cél, hogy képes legyél majd egylábas guggolásra nagy súllyal is! A súlyt ebben az esetben két kézzel fogd, magad előtt.

Alapelvek:

1. Rendszeresen és fokozatosan haladj.
2. Egyre növeld a mozgástartományt.
3. Lefelé belégzés, felfelé erőteljes kilégzés.
4. Ellensúly, ha kell.

5. Feszits meg annyi izmot az ismétlés közben, amennyit csak tudsz.
6. Rövid szünet lent.

7. Enyhén dőlj előre amikor lefelé mész.
8. Heti 3-5 alkalommal is gyakorolhatod.

9. Ne csinálj több ismétlést, mint 3-5×5
10. Koncentrálj a gyengébb lábadra, próbálj több ismétlést csinálni.

11. Nem kötelező külön edzést szentelni ennek a gyakorlatnak, napi szinten csinálhatsz egy-két ismétlést, amikor csak időd van.


A többi rajtad múlik.

Megosztás:

Facebook
Twitter
WhatsApp

Irakozz fel!

Iratkozz fel a hírlevelemre!

Nincs levélszemét küldés! További információért olvasd el adatvédelmi szabályzatot.

Facebook