MMA harcos felkészítése – általános alapelvek

MMA harcos felkészítése – általános alapelvek

Sokan kérdezik tőlem, mi a menete egy MMA harcos vagy egy BJJ versenyző felkészítésének. A teljes folyamat leírása lehetetlen, mert rengeteg egyéni tényező van benne, de azért pár alapelvet hadd osszak meg – nem gondolva, hogy nálam a szent grál..Sőt! A cikk párszor még frissülni fog – érdemes néha visszanézni…

Youtube – felejtsd fel.

Sérülések, egészségi állapot – Nem árt tudni, hogy milyen limitációk körül kell dolgozni. Ne hidd, hogy a sérülések megállítják majd a harcost, de nekem az a dolgom, hogy a helyzet legalább rosszabbra ne forduljon.

FMS – A mérés során feltárjuk a mozgásminőségbeli hiányosságokat, és a korrekciókat magába az edzésekbe építve a minőségen is folyamatosan dolgozunk.

Teljesítmény tesztek -a tesztek feltárják a versenyző aktuális állapotát, és több tényezőt figyelembevéve – lásd a teljes lista – segítséget adnak a tervezéshez. Az olyan alapvető értékek, mint a testsúly és a testkompozíció mérése mellett szükség lehet általános állóképesség, erő, erőállóképesség és dinamikus erő és dinamikus erőállóképesség tesztekre.

Sporttal eltöltött idő -milyen általános fittségi állapotban van a versenyző? Ideális esetben elegendő idő lenne arra, hogy minden fizikai tényezőt egymásra építsünk – szekvenciális periodizáció – de ez azért többségében álom, az idő rövidsége, a gyakori kisebb sérülések miatt számos készséget párhuzamosan kell fejleszteni. A sporttal eltöltött idő fontos, mert nem mindegy, hogy mennyire az elején kell kezdenünk, milyen más programokat végzet már el a sportoló. ( izom-memória)

Sportban eltöltött idő – Kezdő, középhaladó vagy haladó harcossal van dolgunk. Fontos dolog az erő és kondíció, de alapvetően nem fizikai tesztekkel döntik el majd a meccset, hanem az adott küzdősporttal, ezért a kiegészítő edzés nem mehet a sportági edzés kárára.

Időkeret – Egy haladó, egyébként edzésben lévő sportoló esetén 6-8 hét is elég lehet, míg egy alapvető kondícionálási problémákkal küzdő, a súlyával küzdő középhaladó esetén 12-14 hetes is lehet a felkészülési időszak – de láttam már 28 hetes makrociklust is – , és akkor még a teljesen kezdőről nem is beszéltünk. Ennél a helyzet azért gyakran sokkal rosszabb, a csapatok gyakran 2-4 héttel a küzdelem előtt neveznek be, ami azt jelenti, hogy egész évben megfelelő kondícióban kell a versenyzőt tartani – természetesen a formaidőzítés ebben az esetben korántsem egyszerű dolog, főképpen ha azt vesszük, hogy a verseny előtt 10-14 napban már inkább éhessé kell tenni a versenyzőt, mint fitté.

Újratervezés – A sérülések, betegségek egyrészt csökkentik a felkészülésre szánt hasznos időt, másrészt gyakran éppen a túledzés következményei, amit az edzőknek kell kezelnie időben. Minden olyan módszer, ami a túlezdést időben jelzik és segítenek a megelőzésben, érdemes bevetni, ezek közül több megoldást használok, talán a legjobb a Bioforce.

Speciális igények -Erőnléti edzőként nem kell magadnak is versenyzőnek lenned, de tisztában kell lenned a sportág által megkövetelt sportág-specifikus tényezőkkel – mely energirendszereket veszi elsősorban igénybe a sport – , amit tovább bonyolít a versenyző saját stílusa, és az ellenfél várható stratégiája. ( gameplan)

Gyakorlatok – a többség kérdése erre szokott irányulni, mely gyakorlatok a legjobbak a felkészítés során? A gyakorlatok szerintem legyenek kellően egyszerűek, mivel a BJJ / MMA edzés és maga a küzdelem is elég bonyolult és van nem kevés kockázata. Ennek okán maga az erőedzés nem lehet bonyolult, kockázatos – és ha a kérdés arra vonatkozik, hogy a saját súlyos, barbell esetleg kettlebell gyakorlatok vannak a fókuszban, a válaszom ennyi: igen. Amihez hozzáférése van, amit üzembiztosan képes kezelni, ami a legjobb eredményt hozza, és ami nem okoz sérülést.

Sztenderdek -alapvetően nem hiszem, hogy a versenyzőnek mindenkinél erősebbnek kell lennie, de nem baj, ha a sportoló kellően erős, mert nem mindegy, hogy a küzdelem során a maximumod környékén dolgozol, vagy van mindig tartalék a tankban. Ha a versenyzőnk technikai tudása nagyjából azonos az ellenféllel, akkor a meccs taktika részét képezheti az ellenfél fizikai felőrlése is. Ha a versenyzőnk tehát saját súlyának kétszeresét képes elemelni – deadlift – míg az ellenfél csak a saját súlyát, ki dolgozik közelebb a maximumához?

Tapasztalatom azt mutatja, hogy a saját testsúlyhoz viszonyított 1 maximum ( 1RM) ismétlés:

       guggolás x1,5

       fekvenyomás x1,5

       deadlift x2

       húzódzkodás +0,3

elegendő alapot ad arra, hogy a versenyzővel a speciális erőfejlesztés irányába tegyünk lépéseket.

Természetesen az 1RM tesztelése nem egyszerű, és gyakran veszélyes is.

Más tényezők – pihenés, étkezés. A legjobban elhanyagolt terület, és nálam sokkal okosabbnak is meggyűlt vele a baja.

 

Megosztás:

Facebook
Twitter
WhatsApp

Irakozz fel!

Iratkozz fel a hírlevelemre!

Nincs levélszemét küldés! További információért olvasd el adatvédelmi szabályzatot.

Facebook