Guggolás – újra

Guggolás – újra

Amennyiben régebbi olvasója vagy a blogomnak, bizonyosan találkoztál már ezekkel a cikkekkel. Újoncoknak, vagy ismétlésképpen mindenkinek a linkek alább.

LINK1

LINK2

A két cikk a mélységgel, korlátokról szól főképpen, már csak ezért is érdemes elolvasni, de hadd adjak hozzá egy másik komponenst. Korábban írtam, hogy az edzésnek általában két célja van:

– sérülések megelőzése

– teljesítmény növelése

Alapvetően helytelen elgondolás, hogy magas teljesítmény leadására képes sportolók nem sérülnek – a sérülékenységet más tényezők befolyásolják nagyobb mértékben. Egyrészt a korábbi sérülések, másrészt az aszimmetriák. Ezzel annyi a gond, hogy edzőként szembesülünk azzal, a sportolónk hozott anyag, sok olyan tényezővel rendelkezik, amelyekben aligha reménykedhetünk változásban, akármekkora zsenik vagyunk. Példaképpen a sportoló sérülés előtörténete, genetikája adott, de egy felnőtt stportoló esetén a kemény munkáról alkotott vélemény is rögzült. Ugyanakkor minden készség javítható, és vannak olyan területek, ahol kifejezetten nagy változást tudunk elérni – lásd aszimmetria, mozgáskompetencia, 8 biomotoros készség fejlesztése, regenerációs képességek, diéta.

Guggolás, mint alapvető minta – bázis

A guggolás során tehát beszélhetünk egy sérülést megelőző, mozgáskompetencián alapuló változatról, ahol a cél nem a mennyiséggel, vagy súllyal terhelt guggolás, pusztán annak elérése, hogy a guggolás pozíció felvétele ne legyen a szenvedés definíciója. A helyzet az, hogy a többségnek már az is hatalmas kihívás, komoly előkészületeket igényel, hiszen magasszintű mobilitásra és stabilitásra van ehhez szükség, amivel a többség (már) nem rendelkezik. A mobilitás / stabilitás, nyújtás és SMR technikák mellett kedvencem a sarokemeléssel – 1-2 cm maximum – guggolás pozíció, amelyben érdemes kezdő szinten perceket eltölteni. Hetek alatt a sarokemelést folyamatosan csökkentve, a guggolásban eltöltött időt növelve a guggolást, mint alapvető mozgásmintát erősítjük, meg, bázist adva annak a lehetőségnek, hogy egyszer haladó szintre lépjünk. Addig is napi rutin ez a gyakorlat, miközben erősítjük a csípőhajlítás mozgásmintát, deadlift és swing gyakorlatokkal.

Kellemest a hasznossal

Guggolás – mint teljesítmény

A megfelelő alapokat elérve esélyt kapuk arra, hogy nem csak a mozgásminőséget növeljük, de olyan erős és minőségi alapokra építjük a mozgásmintát, hogy pusztán a guggolás minta terhelése nem okoz önmagában sérülésveszélyt. A terhelési paraméterek sokszínűsége lehetőséget ad arra, hogy a legjobb gyakorlatot találjuk meg. Rúddal a háton – high bar, low bar – bellel rögzítésben, homokzsákkal, zercher guggolás segít abban, hogy a sportoló képzettségi / edzettségi szintjének megfelelő kihívást válasszuk, kiszűrve azt, ami inkább kockázatot jelent, mint előnyt. A goblet guggolást szándékosan nem említem itt, az egy guggolás hackelés, amelyet a megfelelő pillanatban alkalmazva időt nyerünk sportolónak és edzőnek, miközben értékes információt nyerünk a sportoló mozgáskompenzációs stratégiájáról. A terheléssel végzett guggolás – sebesség, súly, típus, mozgástartomány – meglehetősen nagy szabadságot ad az edzőnek, nem elfelejtve, hogy a guggolás, mint teljesítmény nem mindenkinek való, sokaknak már a bázis elérése is komoly feladat, amely tervezést és rendszeres gyakorlást igényel.

High bar – low bar

A gyakorlás – edzés – végmunka esetén ( practice – training – workout) a többség a gyakorlás területén kellene, hogy maradjon, keveseknek van lehetősége arra, hogy a guggolást edzésként alkalmazza, a végmunka pedig ritka állatfajta kellene, hogy legyen. Miért írom ezt? Mert a többség pont fordítva teszi és hiszi ezt, majd meglepődik a sérülések magas számán.

Megosztás:

Facebook
Twitter
WhatsApp

Irakozz fel!

Iratkozz fel a hírlevelemre!

Nincs levélszemét küldés! További információért olvasd el adatvédelmi szabályzatot.

Facebook