Feszíts!

Feszíts!

Pár hónapja küzdök egy főleg korábbi tartáshibából következő sérüléssel, ami természetesen pár dologban változást okozott az edzésemben, bízom benne, hogy csak időszakosan:
– extra tartásjavító gyakorlatok, nyújtások és légzőgyakorlatok.
– limitált erőedzés, főképpen a fej feletti tartományban.
– az erő növelés alternatív lehetőségeit keresve, más megoldások gyakorlása. Ez a cikk főképpen ez utóbbi területről szól.

Az erőnövelést a többség nehéz súlyok emelésével azonosítja, valljuk be, nem minden alap nélkül. Egy sérülés sajnálatosan pont a mozgásban akadályozza a sportolót, a mozgásra alkalmas mozgástartomány egy részének vagy egészének a limitációja meghiúsítja magát a gyakorlást. Ez pár napos kihagyás esetén nem nagy probléma, az erőt nehéz felépíteni, ennek okán azonban elveszítése sem hirtelen, szemben mondjuk más fizikia paraméterekkel, amelyek sokkal könnyebben illanak el.

A legjobb stratégiák a gyakorlásra:
– irradiáció ( kisugárzás)
– előfeszítés
– dominanta

Ezek közül most csak az irradiációról írok, amelyet talán úgy lehet a legjobban leírni, hogy a lehető legtöbb izom feszítését cézottan az erőkifejtés irányába préseljük, amely gyakorlása során a feszítés nagyságát, koncentráltságát, légzéssel összehangoltságát, szinkronizációját javítjuk.

Fontos megérteni, hogy az irradiáció – vagy kisugárzás – úgy tesz erősebbé, hogy elsősorban a marokerőt, a farizmokat és has izomzatát használja generátorként, nem feltétlenül ebben a sorrendben…Tudjuk, hogy a marok ereje önmagában kevés az erőteljes fogáshoz, a test többi izmát bevonva a gyakorlásba és a marokba sugározva a generált erőt a marok ereje elképesztő módon növekszik. Ez is – mint minden más az éleben – gyakorlással javul, és optimalizálható, mert csak papíron egyszerű a dolog.

Erőlégzés, irradiáció kártyatépés videó ITT!

Miért növeli a has feszítése a marokerőt, vagy általában tesz erősebbé?
Nos, a has esetén nem a látható hasizmokról van szó, hanem a hasüregi nyomásról, ami az úgynevezett pneumomuszkuláris reflex okán azonnali erőnövekedést okoz. Nem meglepő – a hasüregben lévő mechanoreceptorok jelzik az idegrendszernek, hogy a törzs elképeszően stabillá vált, így maga a test meglehetősen nagy erőkifejtésre is alkalmassá válik, a vázimzomzat tónusa azonnal megváltozik. Vagyis ahogy egyre hatékonyabb vagy a préselő légzés elsajátításában, úgy leszel egyre erősebb, és ehhez meg sem kell szinte mozdulnod.

Túl jól hangzik ahhoz, hogy igaz legyen?Az irradiácó elsajátítása persze  a feszítésről szól, ahogy a test közpnti részéből kisugárzod az erőt a végtagok irányába, és ehhez tökétes kapcsolódás kell, itt lesz szerepe annak, hogy az erő elfolyik-e a tevékenység során, vagy kis veszteséggel jut el a végtagokba, esetünkben a marokerőt növelve drasztikusan. A hasüregi nyomás csak elsőre tűnik altív gerincflexiónak – nem a gerinc flexiója váltja ki a hasüregi nyomást, hanem a fokozott hasüregi nyomásra való törekvés, a has izomzatának teljes megfeszítése okoz kvázi hasprést még akkor is, ha éppen állsz. De az egész mégsem a feszítéssel kezdődik, hanem a helyes erőlégzéssel, ahol most az erő helyett a légzést emelném ki. A préáselő légzés során a hasüregi nyomást a lezárt gégefő pecsételi meg, amely okán létrejön az úgynevezett Valsava manőver, illetve a nyomások esetén a talán jobban preferált módosított Valsava, amikor is préselő / sziszegő kilégzést alkalmazunk.

A helyes légzés hiányában ugyanis nincs ami a hasüreget kitölti, és ami hatására a törzs úgy viselkedik, mintha virtuális erőemelő övet viselnél. Gyakorolhatod tehát a feszítést, de ha a légzésed nincs rendben, sajnos hamar megrekedsz a tanulási folyamatban. Szeretném ha értenéd, ahogy van Yin mellső híd, úgy van Yang mellső híd is. Az előbbi a lágy híd, amit percekid tarthatsz, helyes testtartásban, és alapvetően a stábilizátorok állóképességét javítja, míg a Yang mellső híd az erőről szól, a maximális feszítésről. Mindkettő más légzést követel meg – érthető okokból.

Azért ne essünk túlzásba…

A légzés persze egy külön cikk témája lehetne, és talán lesz is. A lényeg, hogy a maximális feszítést gyakorolva, majd a kisugárzást optimalizálva az egész folyamatot a mozgás irányába terelheted majd, és a megnövekedett hasüregi nyomás, a has-far-marok izomzatának összehangolt és fokozott feszítése a mozgás irányába sugározva erősebbé teszi a katonai nyomásod, húzódzkodásod vagy bármit, amit a maximális erő környékén végzel. A sok ismétléses gyakorlatoknál a feszítés mértékét az erőkifejtés nagyságához módosítod, és más légzést is igényel – egy 1-5 ismétléses katonai nyomás 95-70% 1RM körül más, mint egy 20-as nyomás a 40% 1RM környékén.


Más légzés, más idegrendszeri terület aktivizáció

A lényeg, hogy gyakorold a légzés – az erő és relaxációst is – gyakorold a feszítést, és mivel minden érmének két oldala van, a kioldást is, a préselő légzés okozta hasprést kobra nyújtással oldhatod fel. És milyen gyakran gyakorolhatod – akár napjában többször is, mert amit többet gyakorolsz, abban ugye egyre jobb leszel, igaz?

Jó feszítést kívánok az új évre.

Megosztás:

Facebook
Twitter
WhatsApp

Irakozz fel!

Iratkozz fel a hírlevelemre!

Nincs levélszemét küldés! További információért olvasd el adatvédelmi szabályzatot.

Facebook