Brett Jones program minimum – az RKC-ra készülőknek…

Brett Jones program minimum – az RKC-ra készülőknek…

Még tavaly vette Dr. Németh Rita RKC a fáradtságot, hogy lefordítsa Brett programját, amely már annyi RKC képzésre készülőnek segített sikeresen teljesíteni a 3 napos képzést.

Íme Rita írása, amely blogján is elérhető:

Felkészülés az RKC-re a’Brett Jones- ahogy ígértem…


Nem Véletlenül Nevezik „Kihívásnak”!
Hogyan készülj fel az RKC instruktori kurzusra, és teljesítsd sikerrel a vizsgát
Brett Jones, Master RKC
/fordította: Németh Rita, RKC, Brett Jones engedélyével/
Az elmúlt több mint négy évben az RKC program aktív részese voltam és sok RKC aspiránst láttam teljesíteni az RKC-t jelentő három napot. Ezzel a cikkel szeretnék átnyújtani neked – mint reménybeli RKC-nek – egy tervet, amely felkészít az RKC-re. Ez azért fontos, mert egy fizikailag megterhelő hétvégéről beszélünk, ahol még rengeteg technikát, korrekciós módszert és elvet kell megtanulnod. Ha a tested nincs felkészülve a kihívásra, nem fogsz hatékonyan tanulni – és ez problémát jelent!

A 200 tesztkérdéses hétvégi kurzusoktól eltérően az RKC-t izzadság és kemény munka árán fogod kiérdemelni. Ezen túlmenően vizsgázni fogsz az RKC alapgyakorlatok helyes technikájának bemutatásából, a megfelelő korrekciós technikák adott helyzetben történő megfelelő meg­választásából és alkal­mazásából – hiszen ez egy instruktori kurzus. Ha bizonyítékra van szükséged, olvasd el a bizonyságokat. Ismétlem – ki fogod érdemelni ezt a címet.

Véleményem szerint a felkészülési folyamat két fő ponton vehet rossz irányt:
#1 – A snatch teszt túlhangsúlyozása,
#2 – A felkészülés hiánya három napos, napi nyolc órás edzésre.

Ugyan a snatch teszt fontos, de önmagában csupán kiindulópontot jelent. Azért követelmény, mert nekünk – mint instruktoroknak – látnunk kell, rendelkezel-e a megfelelő kondícióval és a fej feletti gyakorlatokhoz szükséges stabilitással ahhoz, hogy egyáltalán elkezdhesd a kurzust. Ezzel azt bizonyítod nekünk, hogy legalább már megismerkedtél a kettlebell-lel, és van némi tapasztalatod az eszközről. De ez ettől még nem a képzés „tesztje” – ahogy mondtam, ez csak a kiindulópont. A snatch tesztre koncentrálva az RKC aspiránsok könnyen meg­feledkeznek arról, hogy három nap vár rájuk, amely során legalább napi nyolc órában gyakorolják és javítják az alapgyakorlatokat, illetve ezen kívül mindennap három (vagy több) 20-30 perces edzés.

Tehát ezennel próbálok egy olyan tervet javasolni, amely segítségével meg­felelő felkészültséggel érkezhetsz az RKC-re, hogy KIBÍRD a fizikai részét annak érdekében, hogy MAXIMALIZÁLNI tudd a szellemit.
Az 1. lépés, hogy kikeresd a snatch teszt követelményeket, elolvasd és megértsd a szabályokat. Ha szükséges, tegyél fel kérdéseket a dragondoor.com fórumon. Most pedig lépj egy súlycsoporttal följebb, és készülj fel azokra a számokra. Ez kényelmes biztonságérzetet ad, és így nyugodtan mehetsz a snatch tesztre. Steve Freides írt egy kiváló cikket a snatch tesztre történő felkészülésről, amely a dragondoor.com-on el­érhető. Ugyanitt más remek cikkeket is találsz, olvasgass egy kicsit, és készülj fel a snatch tesztre.

A 2. lépés, hogy felkészülj az alapgyakorlatok helyes technikájának bemutatására. Ehhez javasolnék egy edzést a környékeden egy RKC-vel, hogy kiküszöböld a hibákat, és ne vegyél fel helytelen szokásokat. Ha erre nincs lehetőséged, akkor kénytelen vagy könyvekre és DVD-kre támaszkodni. Amiket ajánlok: Kezdd el a Kettlebellt! könyv és DVD, Kettlebell Basics for Strength Coaches and Personal Trainers DVD szett, és az eredeti Russian Kettlebell Challenge (RKC) könyv. Ezek a források bőséges információval szolgálnak a kurzusra való felkészüléshez.

A 3. lépés, hogy fizikailag felkészülj az RKC hétvége kezelésére. Az alábbiakban felvázolok egy edzéstervet, amely segít felkészülni, és javaslatokat teszek a hétvége modellezésére, hogy ne érjen meglepetés, és ne kelljen küzdened a rád nehezedő fizikai követelményekkel.

A terv három különböző edzést vázol fel három egymást követő napra, amelyek mindegyikében egy gyakorlat kap hangsúlyt, a többit pedig közben gyakorlod. Csinálj 1-3 sorozatot a gyakorlatok sorrendjét betartva. A sorozatokon belül csinálj 5-8 ismétlést, a swing-et kivéve, amelynek az ismétlésszámát szabadon növelheted mind­addig, amíg a végrehajtás tökéletes. Nem lesz szükséged külön napra a clean vagy snatch hang­súlyozásához, mert ezekből elég ismétlést fogsz csinálni a többi gyakorlat, illetve a snatch tesztre történő fel­készülés során (amelyet ezeken az edzéseken kívül ráadásként legalább 2 napon kell végrehajtani).

# 1. edzés
Swing
Clean and Press
Swing
Clean and Front Squat
Swing
Get-up
Swing
Snatch
Swing

# 2. edzés
Clean and Press
Swing
Clean and Press
Clean and Front Squat
Clean and Press
Get-up
Clean and Press
Snatch
Clean and Press

#3. edzés
Clean and Front Squat
Swing
Clean and Front Squat
Clean and Press
Clean and Front Squat
Get-up
Clean and Front Squat
Snatch
Clean and Front Squat

Ezek a gyakorlatok gyakorlásáról és a végre­hajtás tökéletesítéséről szólnak, miközben a hétvégére koncentráltan javítják a kondíciót. Ezért edzel három egymást követő napon, a snatch tesztre irányuló felkészülésen túl.


Sőt, egyenesen javasolnám, hogy az edzéseket pénteken, szombaton és vasárnap végezd – aztán hétfőn pihenj, kedden és szerdán végezz kiegészítő snatch teszt edzéseket, majd csütörtökön pihenj, mielőtt pénteken újra­kezded. Ez majd formába hoz a hétvégére.

Az intenzitást és a súlyt is váltogatnod kell – 16 kg-val 3 sorozat egyik nap, aztán 24 kg-val 1 sorozat másnap – egy kettlebell-lel egyik nap, és kettővel másnap, stb… Ajánlom továbbá a Super Joints és/vagy a Z-Health gyakorlatokat a tested „rá­hangolására” és felkészítésére az ilyen jellegű edzésre. (Ó igen, és feltétlenül meg kellene ismerkedned a négyütemű fekvőtámasszal (Burpee)!)

Csökkentsd az intenzitást és a súlyt, ha szükséges – NE SÉRÜLJ MEG az RKC-re történő felkészülés során! Használd az eszed!

Íme, ez az – egy edzésterv, amely fizikailag ráhangol és felkészít az RKC hétvége követelményeire. Nekünk, instruktoroknak semmi sem olyan lehangoló, mint amikor emberek felkészületlenül jönnek az RKC-re. Szóval fordítsd rá a szükséges időt, és ne felejtsd el, ki kell érdemelned az RKC instruktori címedet! Figyelmeztettelek!

Brett Jones az RKC program Master Instructora, és a Kettlebell Basics for Strength Coaches and Personal Trainers szerzője, valamint Gray Cook-kal társszerzője a Secrets of … DVD sorozatnak. Brett-tel kapcsolatba léphetsz e-mailen – appliedstrength@gmail.com és megnézheted a honlapját: www.appliedstrength.com

Megosztás:

Facebook
Twitter
WhatsApp

Irakozz fel!

Iratkozz fel a hírlevelemre!

Nincs levélszemét küldés! További információért olvasd el adatvédelmi szabályzatot.

Facebook