Még tavaly vette Dr. Németh Rita RKC a fáradtságot, hogy lefordítsa Brett programját, amely már annyi RKC képzésre készülőnek segített sikeresen teljesíteni a 3 napos képzést.
Íme Rita írása, amely blogján is elérhető:
Felkészülés az RKC-re a’Brett Jones- ahogy ígértem…
Nem Véletlenül Nevezik „Kihívásnak”!
Hogyan készülj fel az RKC instruktori kurzusra, és teljesítsd sikerrel a vizsgát
Brett Jones, Master RKC
/fordította: Németh Rita, RKC, Brett Jones engedélyével/
Az elmúlt több mint négy évben az RKC program aktív részese voltam és sok RKC aspiránst láttam teljesíteni az RKC-t jelentő három napot. Ezzel a cikkel szeretnék átnyújtani neked – mint reménybeli RKC-nek – egy tervet, amely felkészít az RKC-re. Ez azért fontos, mert egy fizikailag megterhelő hétvégéről beszélünk, ahol még rengeteg technikát, korrekciós módszert és elvet kell megtanulnod. Ha a tested nincs felkészülve a kihívásra, nem fogsz hatékonyan tanulni – és ez problémát jelent!
A 200 tesztkérdéses hétvégi kurzusoktól eltérően az RKC-t izzadság és kemény munka árán fogod kiérdemelni. Ezen túlmenően vizsgázni fogsz az RKC alapgyakorlatok helyes technikájának bemutatásából, a megfelelő korrekciós technikák adott helyzetben történő megfelelő megválasztásából és alkalmazásából – hiszen ez egy instruktori kurzus. Ha bizonyítékra van szükséged, olvasd el a bizonyságokat. Ismétlem – ki fogod érdemelni ezt a címet.
Véleményem szerint a felkészülési folyamat két fő ponton vehet rossz irányt:
#1 – A snatch teszt túlhangsúlyozása,
#2 – A felkészülés hiánya három napos, napi nyolc órás edzésre.
#1 – A snatch teszt túlhangsúlyozása,
#2 – A felkészülés hiánya három napos, napi nyolc órás edzésre.
Ugyan a snatch teszt fontos, de önmagában csupán kiindulópontot jelent. Azért követelmény, mert nekünk – mint instruktoroknak – látnunk kell, rendelkezel-e a megfelelő kondícióval és a fej feletti gyakorlatokhoz szükséges stabilitással ahhoz, hogy egyáltalán elkezdhesd a kurzust. Ezzel azt bizonyítod nekünk, hogy legalább már megismerkedtél a kettlebell-lel, és van némi tapasztalatod az eszközről. De ez ettől még nem a képzés „tesztje” – ahogy mondtam, ez csak a kiindulópont. A snatch tesztre koncentrálva az RKC aspiránsok könnyen megfeledkeznek arról, hogy három nap vár rájuk, amely során legalább napi nyolc órában gyakorolják és javítják az alapgyakorlatokat, illetve ezen kívül mindennap három (vagy több) 20-30 perces edzés.
Tehát ezennel próbálok egy olyan tervet javasolni, amely segítségével megfelelő felkészültséggel érkezhetsz az RKC-re, hogy KIBÍRD a fizikai részét annak érdekében, hogy MAXIMALIZÁLNI tudd a szellemit.
Az 1. lépés, hogy kikeresd a snatch teszt követelményeket, elolvasd és megértsd a szabályokat. Ha szükséges, tegyél fel kérdéseket a dragondoor.com fórumon. Most pedig lépj egy súlycsoporttal följebb, és készülj fel azokra a számokra. Ez kényelmes biztonságérzetet ad, és így nyugodtan mehetsz a snatch tesztre. Steve Freides írt egy kiváló cikket a snatch tesztre történő felkészülésről, amely a dragondoor.com-on elérhető. Ugyanitt más remek cikkeket is találsz, olvasgass egy kicsit, és készülj fel a snatch tesztre.
A 2. lépés, hogy felkészülj az alapgyakorlatok helyes technikájának bemutatására. Ehhez javasolnék egy edzést a környékeden egy RKC-vel, hogy kiküszöböld a hibákat, és ne vegyél fel helytelen szokásokat. Ha erre nincs lehetőséged, akkor kénytelen vagy könyvekre és DVD-kre támaszkodni. Amiket ajánlok: Kezdd el a Kettlebellt! könyv és DVD, Kettlebell Basics for Strength Coaches and Personal Trainers DVD szett, és az eredeti Russian Kettlebell Challenge (RKC) könyv. Ezek a források bőséges információval szolgálnak a kurzusra való felkészüléshez.
A 3. lépés, hogy fizikailag felkészülj az RKC hétvége kezelésére. Az alábbiakban felvázolok egy edzéstervet, amely segít felkészülni, és javaslatokat teszek a hétvége modellezésére, hogy ne érjen meglepetés, és ne kelljen küzdened a rád nehezedő fizikai követelményekkel.
A terv három különböző edzést vázol fel három egymást követő napra, amelyek mindegyikében egy gyakorlat kap hangsúlyt, a többit pedig közben gyakorlod. Csinálj 1-3 sorozatot a gyakorlatok sorrendjét betartva. A sorozatokon belül csinálj 5-8 ismétlést, a swing-et kivéve, amelynek az ismétlésszámát szabadon növelheted mindaddig, amíg a végrehajtás tökéletes. Nem lesz szükséged külön napra a clean vagy snatch hangsúlyozásához, mert ezekből elég ismétlést fogsz csinálni a többi gyakorlat, illetve a snatch tesztre történő felkészülés során (amelyet ezeken az edzéseken kívül ráadásként legalább 2 napon kell végrehajtani).
# 1. edzés
Swing
Clean and Press
Swing
Clean and Front Squat
Swing
Get-up
Swing
Snatch
Swing
Swing
Clean and Press
Swing
Clean and Front Squat
Swing
Get-up
Swing
Snatch
Swing
# 2. edzés
Clean and Press
Swing
Clean and Press
Clean and Front Squat
Clean and Press
Get-up
Clean and Press
Snatch
Clean and Press
Clean and Press
Swing
Clean and Press
Clean and Front Squat
Clean and Press
Get-up
Clean and Press
Snatch
Clean and Press
#3. edzés
Clean and Front Squat
Swing
Clean and Front Squat
Clean and Press
Clean and Front Squat
Get-up
Clean and Front Squat
Snatch
Clean and Front Squat
Clean and Front Squat
Swing
Clean and Front Squat
Clean and Press
Clean and Front Squat
Get-up
Clean and Front Squat
Snatch
Clean and Front Squat
Ezek a gyakorlatok gyakorlásáról és a végrehajtás tökéletesítéséről szólnak, miközben a hétvégére koncentráltan javítják a kondíciót. Ezért edzel három egymást követő napon, a snatch tesztre irányuló felkészülésen túl.
Sőt, egyenesen javasolnám, hogy az edzéseket pénteken, szombaton és vasárnap végezd – aztán hétfőn pihenj, kedden és szerdán végezz kiegészítő snatch teszt edzéseket, majd csütörtökön pihenj, mielőtt pénteken újrakezded. Ez majd formába hoz a hétvégére.
Az intenzitást és a súlyt is váltogatnod kell – 16 kg-val 3 sorozat egyik nap, aztán 24 kg-val 1 sorozat másnap – egy kettlebell-lel egyik nap, és kettővel másnap, stb… Ajánlom továbbá a Super Joints és/vagy a Z-Health gyakorlatokat a tested „ráhangolására” és felkészítésére az ilyen jellegű edzésre. (Ó igen, és feltétlenül meg kellene ismerkedned a négyütemű fekvőtámasszal (Burpee)!)
Csökkentsd az intenzitást és a súlyt, ha szükséges – NE SÉRÜLJ MEG az RKC-re történő felkészülés során! Használd az eszed!
Íme, ez az – egy edzésterv, amely fizikailag ráhangol és felkészít az RKC hétvége követelményeire. Nekünk, instruktoroknak semmi sem olyan lehangoló, mint amikor emberek felkészületlenül jönnek az RKC-re. Szóval fordítsd rá a szükséges időt, és ne felejtsd el, ki kell érdemelned az RKC instruktori címedet! Figyelmeztettelek!
Brett Jones az RKC program Master Instructora, és a Kettlebell Basics for Strength Coaches and Personal Trainers szerzője, valamint Gray Cook-kal társszerzője a Secrets of … DVD sorozatnak. Brett-tel kapcsolatba léphetsz e-mailen – appliedstrength@gmail.com és megnézheted a honlapját: www.appliedstrength.com