Amikor edzőkkel dolgozom – vagy éppen atlétákkal – sosem mulasztom el megjegyezni, hogy van egy olyan területe az edzésüknek, amelyet szinte biztosan érdemes jobban megvizsgálni, és ez a légzés. Nem feltétlenül arra gondolok, hogyan lehet az optimális biomechanikai légzést elsajátítani, habár ezzel is érdemes időt eltölteni, de most egészen másról lesz szó.

Alapvetően a sportolók jelentős része tapasztalatom alapján sokkal többet lélegzik, mint az szükséges, a probléma neve hiperventilláció vagy túllégzés. Ez a fokozott légzés a széndioxid kórósan alacsony szintjéhez vezet, ami egyenes út a kapillárisok beszűküléséhez, szapora pulzushoz, adott esetben végtagi zsibbadást is okozhat, ami azért elég ijesztő tünet. De jellemzően a túllégző sportoló regenerációja korántsem optimális, és mivel minden túllégző egyben szájlégző is, az allergia és asztmás betegségek is gyakrabban fordulnak elő ebben a körben. Sőt, igaz ez a fogászati panaszokra is, és akkor még az éjszakai horkolást nem is említettem, ami egyszerre zavaró a sportolónak és a sportoló társának is, legyen az edzőtáborban a szobatárs vagy a férj, feleség. Tudom, ezen most sokan mosolyognak, de aki már lakott edzőtáborban horkoló edzőtárssal, pontosan érti, mire gondolok.

Edzés előtt ( EBH)

Mivel tapasztalatom alapján a sportolók több, mint 80 százaléka túllégző, az egyik kedvenc gyakorlatom az edzés előtt felszínes légzés gyakorlása, 8-10 percben. Esetünkben ezt azt jelenti, hogy az orvosi norma – ami 5-7 liter / perc nyugalmi helyzetben – többszörösét használják fel. A sportoló a falnál ülve olyan lassan és felszínesen lélegzik, hogy valójában a gyakorlás teljes ideje alatt nem túl, hanem alul lélegzik. Ezzel normalizálja a széndioxid artériás és szöveti arányát, egy helyesebb pH érték felé tolja el a pH egyensúlyt.

Edzés közben

Intenzitástól függően arra törekszünk, hogy a gyakorlatok között a lehető leggyorsabban váltsunk orrlégzésre. Ez alapvetően az első pár hétben komoly odafigyelést igényel, de 2-3 hét után már automatizált lesz a folyamat. Előnye? Gyorsabb regeneráció a szettek, sorozatok, körök között.

Edzés után

Fontos, hogy a terhelés után hamar beinduljanak a helyreállító folyamatok, esetünkben érdemes bekapcsolni a paraszimpatikus rendszert. A sportoló lefekszik és miután rendezte a légzését, 1 mp beszívást, 3 mp kifújás követ. Nagyjából ez 8-10 percen át folyamatosan történik. Ha ez kevés, a következő edzésen mehet az 1-4 arány, majd az 1-5, és egy tovább.

Lefekvés után, alvás előtt

Úgynevezett box légzés, amely során példaképpen 4 mp a levegő beszívása, 4 mp tartás, 4 mp kifújás és 4 mp ismételt tartás után újra a 4 mp beszívás következik? Meddig? Teljesen mindegy, hamar el fogsz aludni.

Reggel

A reggel a könnyű légzésvisszatartás teszttel indul, és után egy 10-12 perces EBH következik, a fent leírt módon. A Reggeli CP teszt – control pause vagy kontrol szünet – megmutatja, milyen általános állapotban vagy, és szükség van-e napközben kiegészítő gyakorlásra.