Futsz, guggolsz, rúgsz és ugrasz.  A megfelelően mobil boka a minimum, amire ezekhez a mozgásokhoz szükséged van.

Tudjuk, hogy az életkor előrehaladtával jellemzően csökken minden ízület mozgástartománya, és ez a bokára halmozottan igaz. Egy kínai mondás szerint ” a halál a lábfejtől kezdődik”, amit helyesen értelmezve megérthetjük azt, amire a bölcs kínaiak gondoltak, és ami Mike Boyle vagy éppen az FMS egyik alapvető tézise is, ez pedig a kinetikai lánc megbomlása. Egy korábbi írásomban foglalkoztam azzal, hogy milyen okokból csökkenhet az ízületek mozgástartománya. Korábbi sérülések, amelyek megfelelő rehabilitációs eljárást nem vontak maguk után, szenzoros motoros amnézia és a sor hosszú… Arról is szó volt, hogy ahogy a lábfejtől felfelé haladunk, úgy változnak az ízületek fő jellemzői a stabilitás/mobiltás kettőst véve alapul. Egy térd inkább stabil, míg a csípő inkább mobil és követve a logikai sorrendet a bokától elsődlegesen a mobilitást várjuk el, és a tipikus az, hogy a mobilitás az úgynevezett dorsiflexióban vész el, magyarán a pipálás irányában csökken a mozgástartomány.

Nem olyan meglepő ez, hiszen a magasított sarokkal elátott cípő – vagyis szinte minden modern cipő – megemeli a sarkat amitől a testnek előre kellene dőlnie, de nem fog mert kompenzál. Ezzel a lábfej-sípcsont által bezár szög növekszik, ami automatikusan lehetővé is teszi azt, hogy az idegrendszer el is felejtse az eredeti mozgástartományt. Aztán itt vannak azok a küzdősportolók, akik rengeteget rúgnak embert és zsákot, és ennek okán a bokájuk egyre merevebbé válik, de ejtsünk szót azokról a bjj versenyzőkről, akik rendeszeresen gyakorolt bokafeszítés okán jutnak el a zárt bokához. Ne felejtsük el azokat sem, akik bakancsban járnak, és itt vannak a katonák és speciális egyégek tagjai, akik nagy magasságból ugranak le és érnek földet meglehetősen nagy sebességgel és extra terheléssel a szálltott felszerelés miatt. Nagyjából tehát mindenkiről szó van vagy lehet…

minden lánc annyire erős, mind a leggyengébb láncszem

Számos alkalommal találkoztam olyan esettel, amikor a kliens csípő vagy térd problémára panaszkodott, és csábító volt azonnal a csipőt vagy térdet célbavenni, de az FMS teszt ilyenkor is jó szolgálatot tesz. A mélyguggolás már sejteti, hogy valami nincs rendben, az átlépéskor már kontúrosabb a kép, és a kitörés pedig határozottan mutatja, a boka érintett lehet.


A boka mobilitása dorsifelxióban egyszerűen mérhető:
– ereszkedj féltérdre – kitörés –  a fal előtt, az elől lévő lábfej és térd a fal felé mutat, a sípcsont merőleges szögben a talajhoz képest
– a nagylábujj távolsága a faltól legyen 2-3 cm kezdetnek
– érintsd meg a falat a térdeddel úgy, hogy az elől lévő láb teljes mértékben a padlón marad, különös tekintettel a a sarokra
– ha a sarok elmozdulás nélkül sikerül megérinteni a falat, növeld centinként a távolságot
– a legkisebb elmozdulás a mozgástartomány végét jelenti, amit le is tudsz mérni

Ideális esetben a távolság, ahol még el tudod érni a falat és a sarok mozdulatlanul tapad a földhöz 10-15 cm. Elsődlegesen tehát az adott boka mobilitása mérhető le, majd a másik boka mérésekor nem csak a kiindulási mobilitás értéke tisztázható – mondjuk bal boka 7 centiméter – de az is, hogy a két boka közt van-e jelentős eltérés. Gyakori eredmény az 2-5 centi mobilitást jelző teszteredmény, és nem ritka az sem, hogy a jobb és bal boka mobilitást jelző mérőszáma között 2-3-szoros szorzó található. A méréskor persze szigorúnak kell lenned, és javaslom azt, hogy külső szemlélő figyelje a sarkad, mert valamiért magaddal mindig engedékenyebb vagy.

A nem megfelelő bokamobilitás a legújabb kutatási eredmények szerint nem csak a térdre hat kedvezőtlenül, de a korábban ismertetett ízületről -ízületre koncepció okán a teljes láncon végigvonulva okozhat egy csomó fura dolgot, amire az ember nem is gondolna. Nőhet a jobb vállam mobilitása, ha javítom a bal bokám mobilitását? Nem lehetetlen…

Gyakran látni klienseknél azt, hogy mélyguggoláskor a lábfej kirotál/kifordul, ami jele annak, hogy a hiányzó mobilitást próbálja valahogy kompenzálni az idegrendszer és máshonnan nyer mozgástartományt, ami esetünben a térdet jelenti. Oldalról megfigyelve látható az is, ahogy a lumbális gerincszakasz flexióba menekül, hogy ezzel segítse, hogy hiányzó mobilitás generálását.

A kérdés persze az, hogy az edző tisztában van-e ezekkel az alapokkal. Az FMS képzésen átment szakértők garantáltan igen és azt is megértik, hogy a kinetikai lánc megbomlása hosszútávon milyen repetitív stresszt okoz olyan területeken, ahol az adott mobilitás/stabilitás egyensúlyi helyzet felborulása mindenképpen sérülést okoz. A megoldás nem az, hogy a problémát a szőnyeg alá seperjük, a boka mobilitása viszonylag gyorsan javítható s hozható fel a szimmetrikus és megfelelően mobil értékre. Mire az írásom végére értél, talán már tudod is a bokád mobilitási értékét. Ha az érték kifejezetten alacsony, itt az ideje, hogy FMS szakértőhöz fordulj…