Gyakran kérnek tőlem edzéstervet, programot, de a helyzet az, hogy valódi, személyre szóló programot csak konzultáció esetén tudok adni, aminek része mindez:

–       Reális célok meghatározása.

–       FMS szűrés.

–       Omegwave.

–       Esetenként táplálkozási szakember bevonása.

–       És még pár extra teszt, amelyek részét képezik annak, hogy mit tudsz, vagy éppen mit nem tudsz megcsinálni.

Ez természetesen nagyban limitálja az érdeklődők körét…De még így is lesz, akit a sok akadály nem riaszt el. És persze vannak az úgynevezett átalános programok, amelyek egy csomó ember esetén működnek és meglepő módon, egy másik csoport esetén meg nem. Nos, ez a baj az általános programokkal, most mégis megkockáztatom, hogy adok egy úgynevezett erő / aerobik, vagy ahogy valaki szellemesen megjegyezte, Erőbik általános programot.

Nem kötelező így felöltöznöd, de mindenképpen mókásabb így az edzés…

Mi a célunk?

Nos, a célunk egyrészt az oxidatív kapacitás növelése, a maximális aerob funkció javítása – MAF – egy relatíve könnyű edzésterhelésen át. A program már-már túl egyszerűnek tűnik, míg pár héttel a kezdés után rá nem jössz, már nem lihegsz a lépcsőn.

Kiknek ajánlom?

Azoknak, akik heti 2-4 alkalommal durva glikolitikus edzést végeznek. Lásd kedves BJJ harcos barátaim. És ahogy a kívánságműsorban mondják, mindenkinek, aki szereti. Aki képes rászánni 8-12 hetet, hogy feléptse az aerob kapacitását, erő alapon.

Mitől lesz ez a te programod mégis?

–       Mert a súly, amit használsz, a te mostani erőszinted alapján kerül kiválasztásra.

–       Mert a pulzusod és a pulzusod megnyugvása adja ki a volument.

Mire lesz szükséged?

–       Heti 2-3 edzés.

–       8-12 hétnyi kitartás.

–       HR monitor, én a Polar-t javaslom.

–       Ismerd a kettlebell katonai felrántást, nyomást, guggolást, lábelőlökéses nyomást megfelelően.

–       Kettlebell, amit ki tudsz nyomni szabályosan 5 alkalommal.

HR zóna meghatározása

Az edzésre használt zóna meghatározása a Maffetone módszer alapján történik. Ez a formula egy jóval alacsonyabb zónát ad meg a munkához, de ennek célja van. A módszer során a 180-életkor formulát használjuk, ami esetemben 180-48 = 132. Ha nem tartod magad fittnek, úgy bátran vonj le ebből 5-öt. Ha sérülésből térsz vissza, vagy teljesen inaktív voltál, 10-et. Ha fittnek tartod magad, úgy adj hozzá 5-öt.

A gyakorlat leírása

Egy hagyományos kettlebell komplexet végzel majd, vagyis: 1 felrántás – 1 katonai nyomás és vissza rögzítés – 1 guggolás az állásod megváltoztatása után – egy lábelőlökéses nyomás, ahol a koncentrikus szakaszban képzett lendületet használod ki – visszahúzás rögzítésbe, majd leteszed a súlyt. Majd csere jön, ha letelt a pihenőm.

Mennyi ideig pihenek egy komplex elvégzése után?

  1. Nos, kezdjük ott, hogy az esetemben nem mehetek 137-es pulzus fölé. Ez azt jelenti, hogy nagyjából 133-as pulzus körül kell befejeznem a komplexet, mert a komplexeknek az a sajátossága, hogy a pulzus még 3-5-ös mennyiséggel is nő a lerakást követő 5-7 másodpercben.
  2. Nem megyek 122 alá, mert a teljes komplex alatt innen 12-vel szokott nőni a pulzusom, hogy elérjem a fenti 133-at.

Hány szettet kell ebből végrehajtanom?

  1. Nos, itt jön az első ravasz dolog a programban. Nem tudom. De azt igen, hogy nem mehetsz a 180-életkor, +/- módosításokkal számított HR fölé.
  2. Hétről-hétre egyre több szett fér majd az amúgy fix edzéshosszba, és ezzel tudod a legjobban mérni a fejlődésed.

 

Mennyi ideig tart ez a blokk az edzésben.

  1. Nos, én fix 20 percet javaslok.
  2. A 20 perc nem változik a 8-12 hét alatt.
  3. A súly havonta egyszer változhat, ha meghaladtad a 30% növekedést a komplexek számában 20 perc alatt. Tegyük fel az első edzésen 20 szett sikerült. 4 héttel később már 26. Feljebb léphetsz a következő súlyra, ha eddig 24 kilóval dolgoztál, most a 28 jön.

Mivel kombinálhatom ezt a programot?

  1. Az edzés elején természetesen mehet egy általános és egy specifikus bemelegítés – ez vélhetően 10-15 percet vesz majd igénybe.
  2. Az edzés következő részében mehet – de nem kötelező –  egy szakítást vagy lendítést tartalmazó blokk, de itt a maximális robbanékonyság lesz a cél, 5-8 másodpercig, nagy pihenővel. És itt sem haladd meg a megcélzott pulzust. Ez a blokk lehet 10-15 perc, de ismét jelzem, nem kötelező. Én ide jellemzően vagy a fent leírt blokkot, vagy Macebell gyakorlást szoktam tenni.
  3. Majd jön az ERŐBIK blokk.
  4. Levezetés, nyújtás.

Végezhetek előtte, utána úgynevezett glikolitikus edzést?

Nem. Pont ez a lényeg.