A legtöbb edző számára a kondicionálás nem mást jelent, mint maximális intenzitással történő edzést. Hadd korrigáljak, mert az intenzitás mindenkinek más fogalmat takar, nekem azt, hogy milyen közel dolgozol az úgynevezett 1 ismétléses maximum emelésedhez, míg az új trend szerint az intenzitás azt jelenti, vajon milyen közel vagy a halálhoz, miközben egyre szánalmasabb minőségben végezzük az ismétléseket. Nos, az intenzitást aligha kellene összekeverni a szenvedéssel.

Akár a Maffetone, akár Verkhoshansky vagy éppen Seluyanov munkásságát tanulmányozzuk, elő fog kerülni az erő-aerobik vagy éppen az anti-glikolitikus tréning fogalma, amit ma valljuk be, aligha lehet eladni ezzel a HIIT-re épülő világban. Kivéve, ha minőségi aerob kapacitást akarunk építeni. Egy csomó sport elképesztően igénybe veszi az úgynevezett laktacid vagy éppen glikolitikus energiarendszert, és nem baj ha értjük – ez az energiarendszer nem a hatákonyságáról ismert. Igen, a szervezetnek meg kell tanulnia, hogy mit kezdjen a megnövekedett tejsav mennyiséggel, de ide sem a haladó sportolót nem kellene küldeni heti sok alkalommal, a kezdő sportolót meg végképpen nem. A magas tejsav szint csökkenti az izom-ideg kapcsolat hatékonyságát, így rossz hatással van a mozgáskoordinációra, de ezt aligha kell bárkinek elmesélnem, mindenki tudja miről beszélek.

A legtöbb olyan sportban, ahol a versenyző kénytelen ilyen magas glikolitikus nyomás alatt dolgozni természetesen van értelme az itt történő munkának, de ebben az esetben mi jellemzően a kiegészítő edzéseken alig karcoljuk alulról ezt a zónát, mert heti 4-5 alkalommal innen magas minőségben nem lehet regenerálódni. És ezért a sportolóink gyakran panaszkodnak, hogy az erőedzésen nem érzik ugyanazt, mint a pélyán vagy tatamin.

A Maffetone formula szerint az aerob kapacitást 180-as pulzus mínusz életkor szinten építjük fel, és ettől el lehet térni plusz-mínusz 5 értékkel. Ezt azt jelenti, hogy az én legnagyobb pulzusom az ilyen edzés során 137, amennyiben elfogadjuk, hogy az átlagnál fittebb vagyok. 137 – vágod? Ez nem a Karvonnen formula, mert ott mást építünk…

Ezen pulzuson végezhetek úgynevezett folyamatos kardió edzést, vagy akár alaktacid kapacitás növelést. Mi van? Hogyan lehet oxidatív és alactacid edzésről is beszélni, főleg az utóbbi esetén pulzuskontrollal?

Nos, hadd mutassak erre pár érdekes protokollt.

AGT 044 – ebben a blokkban 3 perces dobozok kerülnek kialakításra, és azzal a bellel végzek szakítást, amellyel a legrobbanékonyabb vagyok. Esetünkben nálam ez a 24 kilós. Nulla percnél 10 ismétlés – bal karral. 1 percnél 10 ismétlés jobb karral. Pihenő a 3-ik percig, majd indulás újra. Meddig? Míg a maximum pulzus nem haladja meg a Maffetone szabály szerinti célpulzust. Jellemzően 5-10 körrel dolgozom, hullámoztatva a terhelést a héten, 2-4 alkalommal.

Erő-aerobik – itt 28 kilós bellel dolgozom. Egy felrántás, nyomás, guggolás, nyomás vagy lábelőlökéses nyomás a kör. Jellemzően 132-es pulzus környékén fejezem be a szettet, majd várok addig, míg nem érem el a 115-ös pulzust. Itt megismétlem a másik oldalra ugyanazt a sort. Jellemzően 20 percig dolgozom, ismét 2-3 alkalommal a héten. Az intenzitás alacsony, de a volumen azért elég magas, összesen vagy 45-50 felrántás és guggolás, 90-100 nyomás.

AGT lendítés – Kétkezes swing amivel dolgozunk, és ismét a leggyorsabban mozgatott súlyt keressük. 5-7 másodperc maximum robbanékonyság után pihenünk az egész percig, ahol újra indul a kör. Hány kör? Nos, én 50 körig mentem fel, és megint csak az volt a cél, hogy a 137-es pulzust ne lépjem át. Összességében a volumen szuper tud lenne, mert simán kijön a 200-250 lendítés, de mégsem gyilkos az egész.

Ha elolvastad látod, egyik sem az meghalós edzés, és mégis iszonyatosan hatékony. És ki csinálja? Senki…