Edzéstervezés 8 pontban…

Edzéstervezés 8 részre osztva

1. Bemelegítés

2. Törzs-koordináció

3. Szubmaximális pliometrikus gyakorlatok

4. Új technika tanulása

5. Edzés ellenállással

6. Játékok

7. Metabolikus edzés

8. Levezetés

BEMELEGÍTÉS

Mobiliást és a motoros kontrollt javító gyakorlatok blokkja ez. A mobilitás az első – ezt már megtanultuk az FMS-ből. Egy mobil boka információval látja el a proprioceptív rendszert, ezzel nagyobb és termékenyebb környezetet hoz létre a pozitív változásokhoz a mobilitásban, a statikus és a dinamikus motoros kontrollban az egész láncban. Az ízületi átmozgatás célzottan a boka-csípő-thorakális gerincszakasz és váll illetve csukló ízületeket célozza meg.

Törzs-koordináció

A StrongFirst oktatók már tudják – a mellső híd jó dolog, de statikus volta miatt csak a progszessziós lista első pontját képezi. Remek törzs-koordinációs gyakorlat a kúszás és a mászás, a gyakorlatok itt már a reaktív neuromuszkuláris koordinációt helyezik előtérbe.  Amikor mászol, egyszerre kell mozognod és más más szegmensekben stabilitást létrehoznod –tökéletes kombináció!

Szubmaximális pliometrikus gyakorlatok

A cél a kardiovaszkuláris rendszer bemelegítése, valamint az izmok és az ínszalagok további terhelése illetve a dinamikusabb igénybevételre való felkészítésként végezzük ezt a blokkot. A cél semiképpen nem a maximális erőkifejtés – lásd szubmaximális –  ez a szakasz aktív, de rövid. Gyakorlatokra példa: burpee, szökellések, ugrókötél vagy swing, ha bellt is használni akarsz.

Új technika tanulása

A készségek javítása lépésről-lépésre történik, és türelmes, szisztematikus munkán alapul, amelynek célja, hogy a gyakorlója képes legyen arra, amire korábban nem volt. Ilyenkor tanuíthatunk egy új technikát, vagy egy Strongfirstre jellemző technikai részletet, mint ami a feszítés és kioldás képessége.

Edzés ellenállással

Ebben a blokkban a cél a már helyes mozgásminták megerősítése. Nem az izmok vagy bizonyos testrészek erősítéséről van itt szó, hanem a test egységként való edzéséről – amire valójában ki lett találva. Azért hajtunk tehát végre például szakítást, mert a swing megadta a robbanékonyságot, a katonai nyomás pedig az erőt és az uralható mozgástartományt. Az elsődleges cél itt a maximális erő növelése, amiről ma már tudjuk, számos előnnyel jár. Az erő és a készségfejlesztés viszonylagos pihentséget igényel, ezért is kerültek ezek a blokkok előre a sorrendben.

Játékok

A célunk az, hogy az ügyfeleink mozogjanak, és ezt örömmel tegyék. A tapasztalataink azt mutatják, hogy nem minden edzés élvezetes, és az edzők sokszor rengetegféle gyakorlatot adnak azért, hogy az ügyfelek ne unják meg az edzést. Gray Cook azt mondja, hogy ha az ügyfél jól néz ki a tükörben, akkor biztosan jól érzi magát. Mi abban akarjuk segíteni az ügyfeleket, hogy jó minőségű mozgást gyakoroljanak, emellett eleget mozogjanak ahhoz, hogy a szív- és érrendszeri, valamint metabolikus előnyöket is élvezhessék. A kettlebellel a játék blokk nem kötelező, és nem is kell túlságosan kreatívnak lenni. Dobós-elkapós variációk megteszik a hatásukat – repül az idő, és fárad a tanuló, de nem érzi, mert mindenhez játék kapcsolódik!

A metabolikus edzés

Az egészséges, erős és mobil testhez hatékony és elegáns működésre is szükség van – a hatékonyság azt is jelenti, hogy a kiválasztott edzésterhet a legjobban kell felhasználni. Ez a szakasz azonban 5-10 perces, és olyan intenzív metabolikus edzést jelent, mint ami küzelem, sprintelés, üldözés vagy menekülés közben történik meg – ezek mindegyike elég gyakran előfordult az ember fejlődése alatt. Ha létezik paleo étrend, akkor beszélhetünk paleo edzésről is, ahol a győzelmet nem a csillogó érem, hanem a túlélés jelentette, emiatt megfelelő időközönként és időzítéssel szükség volt nagy intenzitású edzésre .

Levezetés

Jellemzően ismét a mobilitás gyakorlatoké a főszerep, és tökéletesen elég az első blokk megismétlése, akár fordított sorrendben.

A folytatásban a 8 pont a küzdősport oktatásban lesz a téma.