Boka mobilitás – fontos?

Boka mobilitás – fontos?

Futsz, guggolsz, rúgsz és ugrasz.  A megfelelően mobil boka a minimum, amire ezekhez a mozgásokhoz szükséged van.

Tudjuk, hogy az életkor előrehaladtával jellemzően csökken minden ízület mozgástartománya, és ez a bokára halmozottan igaz. Egy kínai mondás szerint ” a halál a lábfejtől kezdődik”, amit helyesen értelmezve megérthetjük azt, amire a bölcs kínaiak gondoltak, és ami Mike Boyle vagy éppen az FMS egyik alapvető tézise is, ez pedig a kinetikai lánc megbomlása. Egy korábbi írásomban foglalkoztam azzal, hogy milyen okokból csökkenhet az ízületek mozgástartománya. Korábbi sérülések, amelyek megfelelő rehabilitációs eljárást nem vontak maguk után, szenzoros motoros amnézia és a sor hosszú… Arról is szó volt, hogy ahogy a lábfejtől felfelé haladunk, úgy változnak az ízületek fő jellemzői a stabilitás/mobiltás kettőst véve alapul. Egy térd inkább stabil, míg a csípő inkább mobil és követve a logikai sorrendet a bokától elsődlegesen a mobilitást várjuk el, és a tipikus az, hogy a mobilitás az úgynevezett dorsiflexióban vész el, magyarán a pipálás irányában csökken a mozgástartomány.

Nem olyan meglepő ez, hiszen a magasított sarokkal elátott cípő – vagyis szinte minden modern cipő – megemeli a sarkat amitől a testnek előre kellene dőlnie, de nem fog mert kompenzál. Ezzel a lábfej-sípcsont által bezár szög növekszik, ami automatikusan lehetővé is teszi azt, hogy az idegrendszer el is felejtse az eredeti mozgástartományt. Aztán itt vannak azok a küzdősportolók, akik rengeteget rúgnak embert és zsákot, és ennek okán a bokájuk egyre merevebbé válik, de ejtsünk szót azokról a bjj versenyzőkről, akik rendeszeresen gyakorolt bokafeszítés okán jutnak el a zárt bokához. Ne felejtsük el azokat sem, akik bakancsban járnak, és itt vannak a katonák és speciális egyégek tagjai, akik nagy magasságból ugranak le és érnek földet meglehetősen nagy sebességgel és extra terheléssel a szálltott felszerelés miatt. Nagyjából tehát mindenkiről szó van vagy lehet…

minden lánc annyire erős, mind a leggyengébb láncszem

Számos alkalommal találkoztam olyan esettel, amikor a kliens csípő vagy térd problémára panaszkodott, és csábító volt azonnal a csipőt vagy térdet célbavenni, de az FMS teszt ilyenkor is jó szolgálatot tesz. A mélyguggolás már sejteti, hogy valami nincs rendben, az átlépéskor már kontúrosabb a kép, és a kitörés pedig határozottan mutatja, a boka érintett lehet.


A boka mobilitása dorsifelxióban egyszerűen mérhető:
- ereszkedj féltérdre – kitörés -  a fal előtt, az elől lévő lábfej és térd a fal felé mutat, a sípcsont merőleges szögben a talajhoz képest
- a nagylábujj távolsága a faltól legyen 2-3 cm kezdetnek
- érintsd meg a falat a térdeddel úgy, hogy az elől lévő láb teljes mértékben a padlón marad, különös tekintettel a a sarokra
- ha a sarok elmozdulás nélkül sikerül megérinteni a falat, növeld centinként a távolságot
- a legkisebb elmozdulás a mozgástartomány végét jelenti, amit le is tudsz mérni

Ideális esetben a távolság, ahol még el tudod érni a falat és a sarok mozdulatlanul tapad a földhöz 10-15 cm. Elsődlegesen tehát az adott boka mobilitása mérhető le, majd a másik boka mérésekor nem csak a kiindulási mobilitás értéke tisztázható – mondjuk bal boka 7 centiméter – de az is, hogy a két boka közt van-e jelentős eltérés. Gyakori eredmény az 2-5 centi mobilitást jelző teszteredmény, és nem ritka az sem, hogy a jobb és bal boka mobilitást jelző mérőszáma között 2-3-szoros szorzó található. A méréskor persze szigorúnak kell lenned, és javaslom azt, hogy külső szemlélő figyelje a sarkad, mert valamiért magaddal mindig engedékenyebb vagy.

A nem megfelelő bokamobilitás a legújabb kutatási eredmények szerint nem csak a térdre hat kedvezőtlenül, de a korábban ismertetett ízületről -ízületre koncepció okán a teljes láncon végigvonulva okozhat egy csomó fura dolgot, amire az ember nem is gondolna. Nőhet a jobb vállam mobilitása, ha javítom a bal bokám mobilitását? Nem lehetetlen…

Gyakran látni klienseknél azt, hogy mélyguggoláskor a lábfej kirotál/kifordul, ami jele annak, hogy a hiányzó mobilitást próbálja valahogy kompenzálni az idegrendszer és máshonnan nyer mozgástartományt, ami esetünben a térdet jelenti. Oldalról megfigyelve látható az is, ahogy a lumbális gerincszakasz flexióba menekül, hogy ezzel segítse, hogy hiányzó mobilitás generálását.

A kérdés persze az, hogy az edző tisztában van-e ezekkel az alapokkal. Az FMS képzésen átment szakértők garantáltan igen és azt is megértik, hogy a kinetikai lánc megbomlása hosszútávon milyen repetitív stresszt okoz olyan területeken, ahol az adott mobilitás/stabilitás egyensúlyi helyzet felborulása mindenképpen sérülést okoz. A megoldás nem az, hogy a problémát a szőnyeg alá seperjük, a boka mobilitása viszonylag gyorsan javítható s hozható fel a szimmetrikus és megfelelően mobil értékre. Mire az írásom végére értél, talán már tudod is a bokád mobilitási értékét. Ha az érték kifejezetten alacsony, itt az ideje, hogy FMS szakértőhöz fordulj…

27 Comments

  1. Számomra rendkívül aktuális ez az írás, mivel bokarehabon vagyok túl, a gyógytornász szerint 20%-al csökkent a mobilitásom. A kérdésem az lenne, hogy korábbi sporttevékenységből származó (20 évig fociztam) problémák illetve a korral járó gondok (meszesedik a bokám) korrigálhatóak-e valamilyen szinten? Az előbbi alatt azt értem, hogy a sportcipőimet másképpen taposom ki, már pár nap használat után érzem, hogy a bal cipőmön (jobb lábas vagyok, ezért ugye a bal a támaszkodó láb, tehát nagyobb terhelést kap egy rúgásnál) sokkal jobban bemélyed a sarkam. Amúgy a mozgásom rendben van, ezeket az apróságokat csak én vettem észre. Előre is köszi a választ.

    • A meszesedés egyik oka pont az elvesztett mozgástartomány, erre mondja azt Erbszt doki, hogy mozgásszervi gondokat mozgással gyógyítunk, alapesetben.

  2. Ohh, ez most tök jól jött. Le is mértem magam, a kettő között nincs nagy különbség, a jobb 10+os a bal 8 körül van. Azért jött jól a cikk, mert múltkor mezítláb guggoltam tarkón (tudom nem szereted), és a bal lábfejem egy bizonyos mélységben elkezd kifelé fordulni :(

    Minden edzés előtt csinálok bokamobilitási feladatokat, a pistollal sincs különösebb gondom (a tábor óta). Az segíthetne esetleg, ha mondjuk kisebb súlyoknál mindig erőltetném a mezitlábas verziót, és csak nagyobbaknál használnám a súlyemelő cipőt? (használni szeretném igen, a súlyemelő edzések miatt muszáj)

    • Imike,

      Az segítene elsősorban, ha a 8 centist feltolnánk 10 fölé, és akkor mindenre nyugodtan bólintanék…

      • Akkor mondjuk úgy, hogy hajlok minden tanácsodra :)
        Szoktam 3 féle gyakorlatot csinálni, plusz ellenkező irányba nyújtásra egy sarokra ülést.
        Bokakörzés esetleg, vagy mi segítene még?
        Hajlandó vagyok lemondani mindenről a 10+os bal boka érdekében :)

        • Imike,

          Lacee volt az FMS II programon, a boka mobilitás külön 1 órás program volt. Közelebb a megoldás, mint sejtetted…:)

  3. Péter,

    Ez a cikk konkrétan sziven talált , illetve bokán :-)
    A bakancsos rész eléggé, a mélyguggolás rész méginkább .
    Guggolásnál konkrétan azt érzem ,hogy a talppárnák elemelkednek a földről és a külső talpélen egyensulyozom ugy hogy a sarkamra koncentrálodik az összes suly.

    • Bakancs – no akkor gondolkozzunk elvtársak. Egy átlagos napon 8000 lépést végzünk. Egy átlagos bakancs súlya durván kb 1 kiló. Na most van-e itt olyan, aki esténként beírja az edzésébe azt, hogy 8 tonna – bakancs emelgetés? Na ugye…:)

      Viktor, amit írsz az fontos, de első körben a fali teszt eredménye érdekelne.

      • Péter,

        Bal láb 9 , jobb láb 10.5 .
        Megjegyzem ,hogy bakancsban járni ebben a latyakos havas időben okoz némi zavart az erőben ,de egy esetleges bokaficam kockázatát a minimális szinten tartja :-)

        • Drágáim,

          A magamnak mérem nem ér. Mértem olyan kollégát, aki magának 12 centit adott, én meg nagy jóindulattal 6-ot…:)

  4. Péter,

    Újra mértem tesó segitségével , bal láb 8.5 jobb láb 9.5 . Van befolyásoló tényező ami rontja vagy javitja az eredményt mérésnél?

  5. ismet egy nagyon hasznos cikk. A napokban eppen gondolkodtam(neha szoktam:o) eppen a boka mobilitasanak fontossagan. Meg is lettek valaszolva a kerdeseim. Neha neznek a sracok a teremben amikor gugolnak, es levetetem veluk a cipot ha nem megfelelo. De vegul mertik ….

  6. Ne felejtsük el a kosarasokat sem,akik a kosarascipő alatt még le is tapaszolják a bokájukat-lábfejüket, és szerintem a héten hallottam erre a 402. típusú indoklást :-( (((((((

  7. Jó ez a cikk.
    Pont a napokban gondoltam arra, hogy mikor a múlt télen csak úgy ukkmukkfukk elmászott a helyéről a bal térdem, jelentős fájdalmat okozva, az bizony összefüggésben állhatott azzal a csizmával, amit éppen viseltem, és amiben éppen nagy bátran rohantam a lépcsőn fölfelé.
    Nem lenne azzal a csizmával amúgy látszólag gond, lapos sarkú, széles kényelmes vastag bőr csizma, abszolút nem szorít sehol, csak vastagsága okán éppen elég mereven tartja a bokámat, és a vádlit is lekorlátozza valahogy.

    A láb alighanem több mobiltást szeretett volna lépcsőfutáshoz, mint ami a csizmában rendelkezésre állt, és hát próbált szerezni a térdből….
    Lehetséges ez szerinted?

    A napokban lett gyanús, mert soha semmi baja se a térdemnek, se a bokámnak, de mikor a mondott csizma volt rajtam megint, akkor valami megint nem volt jó.

    • Juci,

      Igen. Nekem egy nike bakancstól fájt a hátam tavaly télen, 1 óra viselés után…:(

      • Péter,

        Attól még a bakancs nem feltétlenül rossz :-)
        Persze mondjuk bakancs és bakancs között is van különbség .
        Az én Rangers bakancsom is tört és nekem is fájt tőle a hátam ,de kapott már pár kilómétert és hát nem mondom ,hogy szinte észre se veszem ,de ha normálisan be van fűzve megse érzek egy hosszabb gyaloglást pedig van súlya :-)

        • Viktor,

          De igen az, de ez van – itt a tél. Az, hogy megszoktad és az, hogy jó, két külön történet. Igaz?:)

  8. Tavaly nyár, Skechers vászoncípő, állítólag tökéletes talpkialakítással. Kb. két hét után fájó, cipóra dagadt bal térd mindenféle sérülés nélkül.
    Ismerős traumatológushoz el. Nyomkodás, mozgatás, semmi különös, csak a feszítő fájdalom meg a fölös víz a térdben.
    Doki: Nem cseréltél mostanában cipőt?
    Cs.:Dehogynem.
    Doki: Próbálj ki másikat.
    Cs.: O.K.

    Hazaérve közepes erővel belevágtam a kukába a cipőt. Kb. egy hét alatt térdből a víz el, fájdalom nulla. Lekopogom, de azóta semmi baja a térdemnek.
    Tudatlanságomat jellemzi, hogy magamtól nem jutott volna eszembe térdnél lejjebb keresni a hiba okát. A saját káromon tanultam.

  9. Nekem 2 cm a mobilitasom :-( , tudtam hogy merev, de hogy ennyire
    azt nem. FMS felmérésen azt beszéltük, hogy valószínű a csípő merevségem
    az oka a merev bokának. Most egyelőre azon dolgozunk(mármint a csípőmön). Lehet, hogy kérek néhány plusz gyakorlatot a bokára is…
    Ebben tényleg az a rossz, hogy így nehéz normálisan/kevés kockázattal lábra eddzeni.

    • Zoli,

      Inkább a fordított állításra tippelnék, a boka okozhatta a csipőt problémáit.

  10. Köszönöm, meg fogjuk nézni.

  11. Uramisten! bal láb 1 cm, jobb láb 2cm….

    Nagyon hasznos és információ dús cikk. Köszönet!

    Esetleg kérhetek boka gyakorlatokat, melyek javítanának a katasztrofálisan szörnyű bokáimon? vagy magában ez a falas felmérés is javít a helyzeten?

    Előre is köszönöm!

    • Dániel,

      No, akkor részben meg is van a válasz az egylábas guggolásodra…:) A falas felmérés a javítás, nem a korrekció. FMS szakembert javasolnék, sajnos a távolból nem tudok sokat tenni…

  12. Péter,

    Az lenne a kérdésem, hogy “a legkisebb elmozdulás a mozgástartomány végét jelenti, amit le is tudsz mérni” szó szerint azt jelenti, hogy amint megmozdul a sarkam felfelé (még lent van, terhelés is van rajta, csak kevesebb) ott vége a történetnek?

    Előre is köszönöm!

    • Igen…:)

  13. Kedves Péter!

    Ha a felső test kinetikai láncát vizsgálom, akkor lényegében az ízületek a lábbal azonos funkciókat látnak el. Csukló mobil, könyök stabil, váll mobil.

    Lehet-e a vállaim aszimmetriájának oka a merevebb csukló? Évekig boxoltam és ha követem a boka csípő összefüggésének logikáját, akkor lehetséges. De azért mégis csak érdekelne az, amit Te mondasz.

    Köszönöm,
    Peti

  14. Szóval kézilabdában a bokaszoritó nem a legjobb hatással van a teljesítményre,jól gondolom?

Trackbacks/Pingbacks

  1. chai,snatch « Papucs Orrán Pamutbojt - [...] olvasni,ha valakinek akad ideje a bokamobilitás mellett (ami kötelező) Noam Chomsky írását, amely 2006-os,és nem is ezt kerestem Tőle,hanem ...

Hozzászólás a(z) PPeti bejegyzéshez Kilépés a válaszból

Email cím (nem tesszük közzé) A kötelezően kitöltendő mezőket * karakterrel jelöljük

*


+ 6 = seven

A következő HTML tag-ek és tulajdonságok használata engedélyezett: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>