Komplexek

Komplexek

Összetett gyakorlatok sorozata, amelyeket pihenés nélkül, egymás után kell végrehajtani úgy, hogy az egyik gyakorlat összes ismétlését be kell fejezni a másik gyakorlat megkezdése előtt, a megadott sorrendben.

Gyakorlati kérdések a komplexek tervezése során:

-        Gyakorlatok sorrendje.

-        Gyakorlatok kiválasztási metódusa.

-        Adott komplexben használt gyakorlatok sebessége.

-        A komplexek közötti pihenő nagysága.

-        Használt súlyok meghatározása, RM.

-        A komplex célja.

Jellemzően az egyik nagy érv a komplexek mellett a hatékony zsírvesztés. Jelen pillanatban ott tartok, hogy ez az egyetlen érv, amivel nem kívánok vitázni. Igen, elképzelhető, hogy valóban maximálisra csavarjuk az EPOC hatását, hogy aztán 3-4 napon át próbálja a szervezet magát valahogy újra egyensúlyi állapotba hozni, de kétlem azt, hogy ez lenne az egészséges edzés kulcsa. Alapvetően a gondom a komplexek használatával a hatalmas metabolikus és mechanikai stressz, gyakran magas frekvenciában és volumenben történő használata. Sokkal egészségesebbnek tartok egy olyan testkompozíció változást, mely a kívánt hatást az jól megtervezett étkezés és az erőedzés előnyeit kombinálja.

Vegyünk egy egyszerű komplexet, nyilván kettlebellel:

2 dupla lendítés

1 dupla felrántás

2 dupla guggolás

1 dupla láb előlökéses nyomás

Ami teljesen más hatással bír, ebben a sorrendben:

1 dupla felrántás

2 dupla guggolás

1 dupla láb előlökéses nyomás

2 dupla lendítés

Az én könyvemben az első komplex egy okos komplex, amit relatíve nagyobb súllyal is el lehet végezni, mert a robbanékonyságat megkövetelő gyakorlatok a sorrendben akkor következnek, amikor a sportoló még inkább frissebb.

De ha már komplexek. Hadd adjak három olyan lehetőséget, mely mellett mégis van értelme az ilyen jellegű edzéseknek.

  1. Maximalizálni az adott komplex kivitelezési idejét.
  2. Közbenső pihenők.
  3. Szettek, sorozatok közti pihenők.

Maximalizálni az adott komplex kivitelezési idejét.

Volt egy idő a StrongFirst előtti időszakban, amikor az úgynevezett grad workout, ami a képzéseket lezárja az adott Master oktató saját fejéből pattant ki, és mi a legkülönfélébb gazságokat eszeltük ki. Van, aki még emlékszik a teljes focipályás libikóka nyomás / lendítés / guggolás kihívásra Adyligeten. Ezeket minden esetben úgy eszeltem ki, hogy a megelőző héten különböző súlyokkal, aktív/passzív munka módosításával több alkalommal kipróbáltam magamon a hatást, hogy ne a helyszínen derüljön ki, a dózis túl sok, esetleg túl kevés. Persze a grad workout nem edzés, hanem egyfajta beszámoló arról, hogy hol tartasz erőnléttel, milyen mentális és érzelmi állapotban vagy. Az edzés célja a fejlesztés, stimulálás vagy szinten tartás, esetleg rekuperáció, tudni kell tehát, hogy az adott kontextusban mire akarom használni a komplexet vagy bármely más edzésmódszert. Vagyis megint csak azt gondolom, hogy valahol 30-60 másodpercben maximalizálni a komplex kivitelezési idejét okos megoldás lehet, hogy ne kelljen tejsavban úsznia a szervezetnek.

Közbenső pihenők.

Egy-egy ilyen gyakorlat során – és főleg ahogy haladunk előre az időben – egyre inkább azt mutatja, hogy fáradtság egy igen magas szintjére kerül a sportoló. Kutatásokból tudjuk, hogy már egy a gyakorlatok közé beiktatott rövid, akár 5 másodperces szünet is drámaian csökkenti a tejsav mmol/L-ben mérhető értékét, nem ritka, hogy ez a rövid pihenő felezi azt. A fenti komplexben erre több lehetőség is van, hiszen számos alkalommal van a két súly úgynevezett rögzítés pozícióban. És akkor már érted, miért is pihennek nagyokat két ismétlés között a profi GS portolók.

Szettek, sorozatok közti pihenők.

A legtöbb esetben az edzők az ilyen típusú edzés során 1:4, 1:3, 1:2 vagy akár 1:1 munka:pihenő aránnyal számolnak. Nos, én nem vagyok semmi jó elrontója, de a sportolók többségének ez aligha elég pihenő. Ha a cél a fejlesztés, simán el tudom képzelni azt is, hogy 3-5 percnyi következik a komplex után, így a következő komplexet meglehetősen pihenten kezdi meg a sportoló. Ne felejtsük el, hogy a nagy mennyiségű tejsav és a mozgásminőség drámai csökkenése között direkt kapcsolat van, vagyis a fáradtsággal nő a sérülési kockázat – ezért is fontos jól megválasztani az edzés során használt változókat.

Hozzászólás

Email cím (nem tesszük közzé) A kötelezően kitöltendő mezőket * karakterrel jelöljük

*


− 4 = one

A következő HTML tag-ek és tulajdonságok használata engedélyezett: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>