Edzés 40 felett – első rész

Edzés 40 felett – első rész

Gyakran beszélek olyan 40 körüli barátaimmal, akik jó ideje nem edzettek, és már el sem akarják kezdeni – gondolván, ennek már semmi értelme. A másik véglet, amikor 40 feletti ismerősök nem hajlandók megérteni, hogy már nem 20 évesek, és kevesebb edzésterhelést kellene alkalmazniuk. Bevallom, ebbe a hibába magam is gyakran beleestem. De melyek is az edzés előnyei, buktatói 40 év felett?

Izom

Számos olyan betegség van, amely kimenetelét nagyban befolyásolja az, hogy az adott személy mekkora izomtömeggel rendelkezik. Az izom egyfajta metabolikus tartalék, mégpedig abból a fajtából, amely metabolikusan igen aktív, szemben mondjuk a testzsírral. Az izomvesztés – sarcopenia – részben az élet része, de ez nem azt jelenti, hogy bele kellene nyugodnia az embernek. Éppen ezért a 40 év feletti sportolók esetén a biztonságos hipertrófia program különös jelentőséggel bír.

Link!

Robbanékonyság

Az izomtömeg mellett a másik nagy vesztes a robbanékonyság, amely egyrészt megint természetesen módon csökken a korral, de talán nagyobb hiba, hogy az edzők az idősebb sportolók esetén ezt a kapacitást nem is merik fejleszteni, félve a sérüléstől. Nos, valóban, szükségtelen lehet pliometrikus edzéseket végeztetni idős sportolókkal, de a szub-pliometrikus terheléseknek azért lenne helye a programban. A gyors láb, boldog láb – ahogy a kettlebell edzéseken arra utalunk, hogy az ejtett súly alól bizony gyorsan érdemes elrántani a lábat – de a gyors lábnak van egy másik el nem hanyagolható pozitív hatása: nevezetten az esések megelőzése, amely idővel az elsődleges halálozási ok az idősek körében. Vagyis, a robbanékonyság és gyorsaság fejlesztése vagy szinten tartása kritikus 40 felett és 80 felett is!

Link!

Mobilitás, flexibilitás

Nos, aki már eddig eljutott – 40 év – vélhetően észrevette az egyre növekvő kötöttséget, merevséget az ízületekben, izmokban. A használd vagy veszítsed el alapelv itt is remekül működik – sajnos. Ugyanakkor hadd jegyezzem meg, hogy itt is el lehet azt a hibát követni, amit lépten-nyomon látok. Azok nyújtanak és mobilizálnak ész nélkül, akiknek ez a képessége eleve magasan fejlett vagy eleve hipermobil ízületekkel rendelkeznek, főleg a nők körében látható ez gyakrabban. Példaként hadd említsem meg, hogy Galba Zsolt barátom esetében a jóga egy teljesen logikus választás, mert egy olyan képességet fejleszt, amiből jelenleg kevéssel rendelkezik. Ha azonban eljutna Cserhalmi Eszter kolléganő szintjére, talán már több kockázattal járna az edzése, mint szeretné.

Link!

Egyensúly, propriocepció

Nem lehet megkerülni ezt a két igen fontos kapacitást sem – egyrészt biztonsági okokból. A magam elhelyezése és érzékelése a térben, az egyensúly megteremtésének képessége kritikus fejlesztési terület.

Link!

Mentális edzés

A mentális edzés hatása a teljesítmény vagy mozgás fejlesztésére szinte minden korban hatalmas tartalékkal rendelkezik. Főleg az olyan tevékenységek során, ahol fokozottan glikolitikus terhelést kap a sportoló – grappling sportok – fontos, hogy idővel a sportoló az edzésterhelés elvételével párhuzamosan növelje a mentális edzés, vizualizációs gyakorlás mennyiségét. Van egy olyan mennyiségű edzés, amelyből már semmiféle praktikával nem lehet belátható időn belül regenerálódni – és itt lép be meglepő hatékonysággal a mentális edzés.

Anti-glikolitikus tréninig

Valami új trendnek tűnik, pedig nem az – hiszen maga a koncepció közel 40 éves. Egyszerűen abból az egyszerűnek tűnő állításból fakad, mely szerint a glikolitikus energiarendszer egyfajta híd szerepet kellene, hogy betöltsön az ATP-PCr és az oxidatív rendszerek között, és nem kellene, hogy ellopja a műsort azzal, hogy minden esetben arra törekszünk, hogy a glikolitikus rendszer működjön. Egyszerűen azért, mert ez korántsem a leghatékonyabb rendszerünk, használata nagy mennyiségű ROS-t termel és jellegénél fogva egy meglehetősen „primitív” energianyerési lehetőség a másik két körhöz lépest. Mégis, ma nagy sztár az edzésben, és ez pont a nem hatékony működésnek köszönhető, és itt kerül a képbe a mindenki által jól ismert EPOC hatás. A rosszul megválasztott komplexek, tabata-jellegű gyakorlatok, illetve azok magas volumenben és nagy frekvenciával alkalmazva ugyan kezdetben látványos fejlődést ígérnek, de nem véletlen, hogy a Tabata tanulmány is csak hat hétig futott.

Kardióvaszkuláris rendszer

A csak ilyen jellegű edzést követők esetén a nagy hiba az egyenletes és alacsony sebességgel végzett kardió edzés túlhasználata. A cél az lenne, hogy az ilyen jellegű edzéseket – nagy séták, túrák, futások – kombináljuk az összes fent olvasható edzéstípussal.

De mit tegyek, ha most kezdeném el, kérdezheted joggal. Nos, keress fel egy StrongFirst oktatót – őket itt találod!

Hozzászólás

Email cím (nem tesszük közzé) A kötelezően kitöltendő mezőket * karakterrel jelöljük

*


6 + = fifteen

A következő HTML tag-ek és tulajdonságok használata engedélyezett: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>