Guggolás – milyen mélyre?

Guggolás – milyen mélyre?

Megjelent: 2012 október 1, frissítve 2014 augusztus 12.

Sokan kérdezik a véleményem a guggolással kapcsolatban, íme egy hosszabb cikk. A magam részéről én a lehető legmélyebb guggolás javaslom, de ebben is progresszió, nem is kevés. Egyrészt egyre gyakrabban találkozom olyan kliensekkel, akiknek a guggolás mozgásmintája nem teszi lehetővé azt, hogy ezt a gyakorlatot azonnal csatasorba állítsuk. A magam részéről ilyenkor az FMS és PM megoldásokat veszem elő, jellemzően sikeresen…

Kezdjük azzal, hogy a guggolás alapvető emberi mozgás. Ha nem hiszed, menj ki a játszótérre, vagy nézd meg a gyerekeket, akik órákon át képesek legozni, guggolásban…

Mivel mostanában mindent sikerült ellátni a funkcionális jelzővel, hát legyen. Ez is egy funkcionális gyakorlat. Egyáltalán nem fontos például a guggolás abban az esetben, ha nem futsz, lépsz, hajolsz vagy végzel bármiféle olyan mozgást, amely úgy általában az emberre jellemző. Minden más esetben a guggolás javasolt. Persze, hallhattad korábban, hogy a guggolás veszélyes. A rossz hír az, hogy mindent amit az edzőteremben végzel fel lehet címkézni a veszélyes jelzővel. Olvasd el a kisbetűs részt is – ha rosszul csinálod. Ebben az esetben MINDEN gyakorlat veszélyes. Még az amúgy abszolut veszélytelenek is.

Ha azt el tudjuk fogadni, hogy guggolás amúgy jó dolog, akkor persze két kérdés is felmerül. Az egyik, hogy ha súllyal guggolunk, hol legyen a súly. Ahogy korábban írtam, a guggolás azon fajtáját amikor a súly a vállon van, nem igazán javaslom. Egy ponton túl ez a fajta guggolás túlságosan is megterheli a a nyaki, háti és az ágyéki szakaszt is. Amennyiben erőemelő esetleg súlyemelő vagy, úgy a helyzet más. Ez a választott sportod, így guggolsz és kész. Tedd ezt úgy, hogy a lehető legkevesebbet kockáztatsz a kivitelezéskor.

A másik kérdés – és ez lenne most a lényeg - milyen mélyre. A hazai és külföldi trénerek többsége azt javasolja, hogy a combcsont – femur – maximum a vízszentest érje el, ez alá ne menjen. Mert kipattan a térdkalács, és kiüti a pultoslány szemét…:) És ha betérsz egy edzőterembe, többségében azt látod majd, hogy az emberek így guggolnak. Főképpen azok, akik szakirodalmat olvasnak, vagy személyi edzőjük van, mert az átlag ember egyszerűen leguggol. Azt tudjuk, hogy a térd stabilitását alapvetően 4 ínszalag biztosítja.  (ACL, PCL, MCL, LCL) Érdekes módon, a legnagyobb támogatást a szalagok két pozícióban tudnak adni – teljes nyújtáskor, vagy teljes hajlításkor. A leggyengébb támogatás 90 foknál tudják biztosítani. Jé, úgy lettünk tervezve, hogy a teljes mozgástartományt képesek legyünk kihasználni? Úgy.

Mégis akkor honnan származik az a gondolat, hogy a részleges guggolás biztonságos a teljes pedig a sátántól való? 1969-ben Karl Klein és Fred Allman publikálta Térd a sportban című könyvet. Azt írja ez a két drága ember, hogy “a súllyal történő guggolás esetén javasolt a test előtt tartani, mert ez a gerincet jobban kíméli, mint a tarkón guggolás. A guggolás során el kell hagyni a parallel szintet, és folymatosan kontroll alatt kell tartani a mozgást.” Aztán pedig: Jelentősen a parallel alatt a hajlító és vádli egymáshoz feszülése túlzott feszültséget gerjeszt a térdízületben. Aha…ezzel vitázni nehéz, de ebből hol következik egészen pontosan az, hogy félig kell guggolni? Klein és Allman azt a fajta guggolást nem támogatta, amely esetén megtörik a vízszintet, és a guggolás nem kontrollált, vagyis belezuhansz a guggolásba. ( A parallel igazából arra utal, hogy combcsont és a talaj egymással párhuzamos…) Ebből az állításból okos rehab szakemberek és náluk is okosabb fitnesz szakemberek szörnyű összeesküvés keretén belül elítélték a teljes guggolást. Persze Klein sem nagyon védte a mélyguggolást, és a parallelt javasolta…Szoktak ilyenek csinálni a szakemberek, egy időben például a bokasérülések proprioceptív rehabilitációjára kreált instabil felületi edzést terjesztették ki cirkuszi mutatványos edzéssé. Elnézést, csak most jöttem rá, hogy ez viszont az USA-ban 10 éve volt, nálunk pedig most jött csak divatba. ( Megjegyzés, mielőtt mindenkit halálba sértek – a bosu és fitballon történő felsőtestre történő edzés hatásosságát a tudomány igazolta, és az instabil felületen történő edzésnek vannak nagy előnyei, ha szörfös vagy például…)

Fontos azt is megérteni, hogy a teljes guggolás esetén a combfeszítők mellett a hajlítók de a farizom is kénytelen aktivizálódni, míg ez a fél guggolásra sajnos alig mondható el. Márpedig azt tudjuk, hogy a lumbális területen fellépő fájdalom egyik oka a nem kellően aktív farizom, illetve megrövidült flexor. Tehát guggolni teljes mélységben nem csak jó, egyenes javasolt. Szabályosan.

Azt sem érdemes elfelejteni, hogy Klein és Allman téziseivel már 1969-ben sem értett egyet mindenki – például azok, akik guggoltak, szerintem – és alig 10 évvel később a más kutatók által ugyanazon mérési metodust alkalmazó kutatók nem tudták megerősíteni azt a feltételezést, hogy a parallel alá történő guggolás káros.

1986-ban kiderült egy tanulmány alapján, hogy az erőemeleők térde jobb állapotban van a futókénál és a kosarasokénál – Steiner  M,  Grana  W,  Chilag  K,  Schelberg- ‐Karnes  E.  The  effect  of  exercise  on  anterior- ‐posterior   knee  laxity.  American  Journal  of  Sports  Medicine.  14(1);  Pp  24- ‐29.  1986.

1989-ben egy 8 hetes kutatási folyamatban súlyemelők és erőemelők térdstabilitását hasonlították össze 100 főiskolai hallgatóéval. Az előbbi csoport térde szignifikánsan stabilabb volt. – Chandler  T,  Wilson  G,  Stone  M.  The  effect  of  the  squat  exercise  on  knee  stability.  Med  Sci   Sports  Exerc.  21(3).  Pp  299- ‐303.  1989.

1994-ben egy 21 hetes kutatásban vett részt 32 sportoló, akik jellemzően a saját testsúly 130-200 százalékával guggoltak. A periódus után nem találtak térdstablitás problémát. – Panariello   R,   Backus   S,   Parker   J.   The   effect   of   the   squat   exercise   on   anterior- ‐posterior   knee   translation  in  professional  football  players.  American  Journal  of  Sports  Medicine.  22(6);  Pp  768- ‐ 773.  1994

KIEGÉSZÍTÉS

A guggolás mélysége alapvetően akkor lehetne ATG – ass to grass – amikor guggolás közben a gerinc alapvetően stabil képes maradni, és ebben az esetben az ágyéki szakasz kap különösen nagy fontosságot.

A guggolás során a combcsont a talajjal párhuzamos felé közeledve – mély csípőízületi árok esetén – további mozgást már képtelen elérni, és eléri az árok peremét. Ebben az esetben további mélység a guggolásban már csak virtuálisan érhető el, vagyis az ágyéki gerincszakasz kerül flexio-ba. Ez akár terhelés nélkül, akár terheléssel bizony túlhasználathoz, és esetleg sérvhez is vezethet. Ezzel szemben a sekély csípőízületi árokkal rendelkezők – ázsiai, lengyel, bolgár – guggolása természetesebb, mert ilyen limitáló tényezők aligha hátráltatják őket.

Miután ezt a mozgást a többség súllyal a nyakán / vállán / mellkasán végzi, a gerincet érő hatás aligha becsülhető alá. Természetesen az ágyéki gerinc túlzott flexio-ja visszavezethető stabilitás problémára, ezt érdemes első körben kizárni, erre remek lehetőséget az a nyégykézláb állásban történi hinta gyakorlat.

4 Comments

  1. Szia Péter!
    Kérdésem az lenne, hogy akkor mit javasolsz, hol legyen a súly, pl. 80 kg-os súlynál, legyen egy 80-as bell a két kezemben (amit tuti nem tudok sokáig tartani :-) , vagy rack pozícióba két 40-es, illetve rúdon elől nyolcvan kiló, amit ugye ha elkap a lendület ügyesen felpakolhatok 140-re is (már ha majd tudok annyival guggolni)?
    Előre is köszi.

    • Tamás, két 40 kilós rögzítve nem vicces, 80 kilós testsúllyal sem. Én alapvetően dupla bell és zercher párti vagyok.

      • Köszi Péter, esetleg a Zercher guggolásról írtál/írnál, vagy tudsz javasolni irodalmat hozzá?

  2. Szia Péter!

    Tudnál esetleg egy videót küldeni, egy mintaként szolgáló szabályos guggolásról! Örök vita társaságomban, Téged és véleményedet viszont mindenki elfogadja!
    Különösen érdekelne mit gondolsz arról, amikor a legalsó pozícióban a csípő befordul a törzs alá!

    Üdv,

    István

Hozzászólás

Email cím (nem tesszük közzé) A kötelezően kitöltendő mezőket * karakterrel jelöljük

*


− 5 = null

A következő HTML tag-ek és tulajdonságok használata engedélyezett: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>