Könnyű erő

Egy 2011-es írásom, átdolgozva…

Nem tudom, hogy mi a Te célod, de engem ez foglalkoztat: erőt növelni és izmot építeni. És mi van kérdezheted a kondícionálással. Életemben túl sokszor voltam jól kondícionált, és túl kevésszer erős, maradjunk annyiban, hogy most más a fókusz. És mi lesz akkor a szakítással? Megjegyzem, hogy a szakítás jelen pillanatban a legkevésbé sem tud érdekelni, szakítottam életemben annyit, hogy van mit kipihennem. Adtam magamnak 40 napot tehát arra, hogy a lehető legtöbb célomat elérjem. Persze nem árt, ha az ember jól választa meg a céljait, ezzel némi esélyt biztosít arra, hogy el is éri azokat.

Az én célom hasonló ahhoz, ami minden korombeli sportoló vágya lehet: egy kis mobilitás, sok erő és valamennyi izom. Ebben a postban tehát nem lesz szó zsírégetésről, Vo2 max javításról és más huncutságokról. Kérdezheted, hogy miért fontos a mobilitás és az izomtömeg, és a válaszom egyszerű. Majd ha 40 leszel, akkor térjünk vissza erre a kérdésre, hogy nagyon is egyet fogunk érteni. Túl az inter és intramuszkuláris koordináción egy ponton túl nem lehet megkerülni a funkcionális izomtömeg – ez jó, most találtam ki, rémesen tudmányos ám – felépítsét, mert ha az izomtömegnek nem lenne legalább valami halovány kapcsolata az erővel, akkor nem lennének súlyhatáros sportok. Mert miért van súlykategória a bokszban? Mert ha 60 kilós vagy és verekedni akarsz valamelyik Klitschko testvérrel, jó eséllyel meghalsz. És ez nem túlzás.

Az RKC eleve az erő iskolája, ahol a kardió amolyan mellékhatás. Előbb tanulj meg jól swingelni, aztán swingelj sokat és íme, miközben baromi erős lettél, a kondíciód is javult. Biggest bang for a buck, ahogy az amerikai mondja, vagyis a legtöbb, amit egy dollárért kaphatsz. Már ha van annyi kitartásod, hogy nem hetente változik az edzésprogramod, és képes vagy kitartani egy terv mellett legalább 2 hétig.

A könnyű erő program abból ki, hogy abban leszel jó, amit gyakorolsz, és minél gyakrabban gyakorlod, annál jobb leszel benne, és az egyetlen kitétel az, hogy jó minőségben gyakorold azt, amiben jó akarsz lenni. Elképesztően bölcseket tudok leírni, ha elkap a gépszíj, de ez nem is akkora marhaság, mint amilyennek elsőre tűnik…

Na most ha minden alkalommal maxokat akarsz akarsz nyomni, nagy mennyiségben, az idegrendszer egy ponton túl határt szab az emberi hülyeségnek, mert szimplán túledzési tüneteket produkál. Ésszel edzeni tehát nem csak valami vicces hobby, hanem egyenesen kötelező ha erőt építesz. Az könnyű erő program egyik legnagyobb kritkája, hogy nem érzed azt a fajta edzés utáni fáradtságot, amit egy Vo2 max edzés után tapasztalsz. A kérdés az, hogy az edzés végén abban méred-e a fejlődést, hogy mekkora vödörbe hánytál – elnézést – vagy abban, ami  közelebb visz a célodhoz, esetünkben az erő növelése. Izomlázban méred az edzésed hatékonyságát? Érdekes, én abban, hogy közelebb kerültem-e a célomhoz, és az izomláz gyakran éppen hátráltat az edzésben…

A másik gyakori kifogás az, hogy az edzés unalmas, mert nagyok a pihenőidők. Aha. Hát az erőedzés kérem nem futóverseny, ahhoz hogy relative nagy súlyokal precízen dolgozzunk, bizony pihentnek kell lenni. De nem kell aggódni, a program 40 napja alatt megtanulod jól hasznosítani az idődet, és messze kárpótol a megnövekedett erőszint az elmaradt izgalomért. Ha pedig izgalomra vágysz, olvass Rejtő regényeket…

A negyven napos program egyszerű. Túl egyszerű ahhoz, hogy betartsd. Mert majd többet akarsz, meg intenzívebben, meg egyáltalán Te úgyis jobban tudod. Ha ez a helyzet, bele se kezdj. Ha éppen egy másik programot végzed, fejezd be, ez a program megvár. A program kérdése nem az, hogy beváltja-e a hozzá fűzött reményeket, hanem az, hogy ki tudsz-e tartani akkor is, amikor már érezhető a hatás. Egy programot ugyanis két okból szoktunk abbahagyni. Vagy azért mert sikertelen, vagy azért mert sikeres.

Az alapok:

Válassz ki 5 gyakorlatot.

Fókuszálj csak erre az 5 gyakorlatra.

Edzz heti 4-5 alkalommal.

Minden nap, minden gyakorlatot végezz el.

Változtass az terhelésen és az ismétlésszámon.

Tartsd az összes ismétlést per gyakorlat max 10 körül.

Legyen benne első és hátsó hajtáslánc terhelés, dinamikus gyakorlat, teljes testes gyakorlat, nyomás és húzás.

Esetemben ez így néz ki:

Egylábas guggolás / de lehetne felhúzás is

Egykezes Kettlebell fekvenyomás / de lehetne katonai nyomás is vagy normál fekvenoymás rúddal.

Húzódzkodás

Swing / de lehetne snatch is

Haskerék

Ismétlések
2×5
3×3
5×2
6×1
Megjegyzés: tudom, hogy a 3×3 és a 6×1 nem 10. Barátkozz meg vele.
swing – 100-200 ism
haskerék – mehet térdről is, 2×5, 10, 15

Kiindulási pont:
- Tudd, hogy mi az 1rm, vagyis mi egy ismétléses maxod. Ez a kiindulás.
- Gyakorolsz, nem edzel.
- 2 hetente mérd újra a maxod.
- Ha néha úgy érzed, belefér egy rekord hajrá.

Mekkora súllyal?
Ismétlés    Min %    Max%
6×1    85    90-95
5×2    75    85
3×3    70    75
2×5    60    70

Pihenők
Az első 3 gyakorlat esetén 3 perc. A swing és a haskerék esetén ez nem mérvadó.

Ez az a módszer, ami alapján 20 napja – edzésnap – edzek, és eddig mindenben egyéni csúcsok születtek, és a súlyom is kezd érdekesen alakulni. De erről majd máskor.

5 Comments

  1. Ma csináltam a 35. napot. Nyáron olvastam az EASY STRENGTH-et és Dan John ezen 40napos programja azonnal szimpatikus lett. Nálam rehab célzat is van a dologban, mert kisebb eséllyel sérülök ezzel. Nyáron párszor elment velem a ló a nagyobb súlyokkal való állatkodásaimmal és a vállam meg a könyököm beleszólt, hogy “ácsi” van. Akkor olvastam pont a könyvet. Zseniálisan egyszerű és nagyszerű!

  2. Úgyis instruktorral konzultálok, mielőtt belevágok, de azért hátha nem csak nekem nem tiszta néhány dolog. Ha meg nagyon buta kérdések, legfeljebb törlöd. :)

    1) A három perc pihenő ugye a sorozatok között kell, nem csak a gyakorlatok között?

    2) Fél éve műtött térddel ki lehet váltani valamivel a haskereket? Nem lehetetlen a térdelés, de a térdről haskerék sok a térdemnek, rendes haskerék meg sok a hasamnak meg úgy általában a mindenemnek… (Kipróbáltam mindkettőt, bár a második esetében a szánalmas szétesés nem volt igazi próbálkozásnak nevezhető.)

    3) Mi az az első és hátsó hajtáslánc? Logikusan úgy vettem, hogy a swing a dinamikus gyakorlat, a húzódzkodás a húzás, a fekvenyomás a nyomás, a féllábas guggolás a teljes testes gyakorlat, a haskerék az első hajtáslánc? És akkor mi a hátsó hajtáslánc? (A swinget gondolnám annak, de az a dinamikus gyakorlat, vagy két legyet egy csapásra? Nem mintha vitatnám a swing érdemeit…)

    4) Maximális súly mérésére találtam a katonai nyomásra egy képletet:

    http://kettlebelledzes.blog.hu/2010/03/10/maximalis_suly_becslese

    Ez a képlet más gyakorlatra is érvényes, vagy marad a jó öreg kipróbálás az 1rm mérésére? (Térdműtét és krónikus csuklófájdalom után van olyan gyakorlat, amiből lehetőleg nem erőltetném a maximális súly kipróbálás, ha van rá mód. Plusz a négykilós lépték miatt nem is mindig egyértelmű, hogy mondjuk 20.5 vagy 23.5 kiló az 1rm.)

    5) Swingből milyen súly ajánlott? Gondolom nem az 1rm 90%-a, ha 100-200 ismétlés a javaslat…

    6) Swingből a 100-200 ismétlés egyben, vagy szünetekkel?

    Hirtelen ezek nem tiszták teljesen. Magamtól is ki tudok találni mindegyikre valamit, de gondoltam minek a saját káromon okoskodni, amikor valaki ezeket már mind kigondolta és megcsinálta… :)

  3. A haskerekes kérdés (mivel lehet kiváltani) sztornó, ha párnát rakok a térdem alá, akkor már nem gond a térdemnek.

  4. Ma kezdtem az első napon, azt hittem könnyebb lesz :-) , de cool!

  5. Szia Péter,

    Két hete kezdtem a programot, egyszerűen zseniális. Fél óra alatt végzek az edzéssel, de még sincs benne kapkodás. Úgy pattognak fel a súlyok, hogy alig merem megállni, hogy ne tegyek még rá. Kitartok a program végéig, de ha ilyen jól megy, akkor folytatom még, mert soha nem volt még ilyen jó dolgom!

Hozzászólás a(z) Yama bejegyzéshez Kilépés a válaszból

Email cím (nem tesszük közzé) A kötelezően kitöltendő mezőket * karakterrel jelöljük

*


four − = 2

A következő HTML tag-ek és tulajdonságok használata engedélyezett: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>